原因分析
以下面幾點來淺析單側髂脛束緊張的原因及解決方案。
一、先天性的長短腿
長腿的這一側會代償，出現單側足的旋前，也就是常說的扁平足。
這時候距股、脛股和股股會出現代償型的向前旋轉，闊筋膜張肌就長期處在短縮位，容易變得緊張。
當闊筋膜張肌處在短縮位，髂脛束自然就產生緊張了。
二、單側足的先天性外八字
我們人為了維持正常的行走，也會把腿做代償型的向內旋。
這時候闊筋膜張肌以及髂脛束也容易長期處在短縮位造成緊張。
以上兩種是先天性的原因，建議佩戴輔助鞋墊，再配合運動方案，糾正起來比較快速。
三、後天功能性的影響
我們知道髂脛束是起於臀大肌上束跟闊筋膜張肌的。
假如股盆出現了向左邊的旋轉，這時候臀大肌上束就會處於長期的短縮位，變得緊張，進而就會引起髂脛束的緊張。
還有一種情況是膝關節受傷之後，股四頭肌的內側頭萎縮的速度特別快，一周之內就以肉眼可見的速度看到它在萎縮。
股內側肌的萎縮速度快於股四頭肌外側頭，也就是股外側肌的萎縮速度，久而久之兩邊的肌張力就會產生不平衡。
時間長了之後，我們走路就會習慣用股外側肌而不用股內側肌，這樣股外側肌就會越來越發達。
當它變得粗大之後，就會把髂脛束給頂出來，這樣也會造成髂脛束的緊張。
解決方案
那結合以上幾個原因，我們可以用以下幾個方式進行鍛鍊。
一、釋放闊筋膜張肌的張力
可以讓會員側躺，保證他的肩關節、髖關節和踝關節在一條直線上。
讓下面那側腿微微屈膝，保持一個穩定性，側腰稍微抬起一點，股盆的上口對準胸部的下口，保持核心的收緊：
然後把他的腿擺到向前屈曲30°，稍微外旋一點點的位置：
我們手施力的方向是向下向後，用三分力跟他對抗，讓他慢慢地做離心的收縮：
這時候可以去釋放闊筋膜張肌的張力。
每組做3~4次，做3~4組。
二、拉伸臀大肌
讓會員平躺在墊子上，把他緊張的一側腿慢慢抬起，放到我們的髖關節的外側，一隻手輔助壓住他的膝關節，保證他的臀部一直貼在地面上：
慢慢向頭的方向推起，感受到張力停止即可：
利用這個動作可以拉伸一下臀大肌的上束。
在這個位置下可以停留30~45秒，讓他跟我做5秒鐘的對抗，拉伸2~3組。
三、鍛鍊臀中小肌
由於臀中小肌無力，闊筋膜張肌也會去代償發力，所以這個動作可以去練一下臀中小肌。
首先讓會員也是側躺在墊子上，保證他的肩關節、髖關節和踝關節在一條直線上，然後擺正他的骨盆，對齊他的胸部上口，收緊核心。
下面這側腰微微抬起一點，幫他的腿做一點點延展，向內旋轉一點點，大約10°就好了：
保持在這個位置，然後垂直向上抬起來，保證臀中小肌的發力：
然後慢慢下放。
如果會員在做這個動作的過程中，能感受到闊筋膜張肌的發力，而臀中小肌的發力小，這時候我們就讓他的腿輔助做一點點的內旋：
這樣就能很好地避免掉闊筋膜張肌的發力，從而讓臀中小肌的發力變大。
一組做8~12個，做3~4組。
四、鍛鍊臀大肌和臀中小肌後1/2
由於闊筋膜張肌以及髂脛束緊張會造成整個腿處在內旋的位置，所以這時候可以鍛鍊一下使大腿外旋最有力的肌肉：臀大肌以及臀中小肌的後1/2。
讓會員側躺在墊子上，做一個蚌式的開合。
可以讓他在屈髖60°的位置，在這個位置下可以使臀大肌和整個外旋肌群以及臀中肌的後1/2處在一個最佳發力的位置。
這時候再檢查一下他的核心，收住肋骨，側腰稍微抬起來一點，兩腳並住：
然後慢慢地讓膝蓋往上抬起，往外旋轉，使大腿做一個外展外旋：
慢慢控制住做離心。
做12~15個，做3~4組。