健身久了，難免就會出現大大小小的一些問題。疼痛可以說是每個訓練者最不想碰到的，因為它不僅僅感覺不好，還會影響我們的訓練。
在這麼多關節疼痛中，我想膝關節痛應該是困擾不少人的。基本上只要出現了膝蓋痛，你所有大腿前側的訓練以及一些有氧運動都做不了，可能只能勉強做一下大腿後側和臀部的訓練。
而膝關節又是人體中最複雜的關節之一，所以導致膝關節疼痛的原因也是非常非常多的。
那麼本文就跟大家聊聊膝關節疼痛的成因、如何避免疼痛加重以及你要如何做去改善。
為什麼會出現膝蓋痛？
正如我在前面說過的，膝關節是非常複雜的關節，所以我完全可以另外寫一篇文章來詳解膝蓋痛的原因。不過為了簡單一點，我們接下來主要側重於慢性膝蓋痛。
如果你的膝蓋痛與特定的傷病有關，比如韌帶拉傷、半月板撕裂或者膝蓋骨本身的損傷，那麼你肯定要先去找專業的醫生或者物理治療師尋求意見，而不是在網上隨便找個人問。
除此之外的慢性膝關節疼痛通常都始於勞損，可以是以下這些原因：
年齡體重骨關節炎不良的動作技巧肌力不平衡踝關節靈活性不夠但是在你解決這些問題之前，你需要確保你沒有讓這些疼痛情況惡化下去。
如果一個動作讓你的膝蓋痛了怎麼辦？
你的首要目標就是降低或者移除任何能夠觸發膝蓋痛的動作。換句話說，如果某個動作很痛，那就停止做某個動作。
但是如果膝蓋痛在走路、上樓梯或者站起來的過程中都發生了怎麼辦？那麼你需要問自己這些問題。
「你在什麼時候感受到膝蓋痛？」
早上：如果你的膝蓋痛在早上最明顯，但是在當你開始活動之後就好多了，那麼一般是因為骨關節炎。你可以在醒來後坐在床的邊緣做一做膝關節的伸展，這可能會讓你舒服一點。中午：這可能就和你的工作相關了，久坐或者一些重複性的動作等。晚上：這通常是肌力不足和不良的動作模式引起的，以至於給膝關節帶來了不必要的壓力。這一點我在下面會給出具體解決辦法。坐了一段時間後：通常是因為「人體工程學」---你坐的地方以及坐的方式。避免長時間保持同一個姿勢可能會幫助你解決。站了一段時間後：先從腳開始。比如，無法支撐足弓的鞋，就會更容易讓你的踝關節前旋，從而影響膝關節。
「膝關節的哪個位置痛？」
內側：可能是半月板或者韌帶結構性損傷的標誌，不管怎樣這些都要讓臨床醫生去診斷。還有可能是因為膝蓋骨位置的問題。比如，髂脛束（大腿外側一層緻密的結締組織）的緊張能夠將膝蓋骨往外拉，從而給膝蓋內側帶來壓力。外側：可能是髂脛束症候群，這與我剛才描述的髂脛束緊張是不同的。這一點在跑步或者騎行運動員中比較常見。他們膝關節的反覆屈曲和伸展導致髂脛束與股骨外側髁摩擦，從而導致疼痛。膝蓋骨上方：大多數情況下，這是由髕腱緊張，股四頭肌無力，錯誤的運動機制或者其中的某些組合造成的。膝蓋骨後方：罪魁禍首可能是滑囊炎或者髕骨軟骨病。如何緩解膝蓋痛？
第一步：軟組織放鬆
雖然膝關節是人體中最大的關節，但它通常都會受到踝關節或者髖關節的影響。
踝關節我下面會提到，不過讓我們先解決三個導致膝蓋痛最常見的部位：小腿，股四頭肌和髂脛束。
小腿
小腿上的腓腸肌是雙關節肌，跨越了膝關節，所以它對於膝關節的運動會有一些影響。在進行軟組織放鬆時，你可以旋轉整個腿，而不是僅僅放鬆中間那塊肌肉。兩側的肌肉可能更需要注意，這也可能是你非常敏感的地方。
股四頭肌
同樣的，在放鬆股四頭肌時要旋轉整個腿，這樣確保大部分肌肉都被松解到。從膝關節上方一點到接近髖關節的位置，都可以放鬆。不同的地方可能敏感程度不一樣，當你找到比較疼痛的地方時，就多放鬆一下。
髂脛束
當髂脛束緊張時，它就會影響膝蓋骨的位置，從而導致膝蓋內側或者外側的疼痛。
如果你第一次放鬆髂脛束，我相信你會感受到前所未有的「酸爽」。因此，可以找不是那麼硬的泡沫軸開始，或者自己施加的體重不要太大。
另外，即使你是在放鬆大腿外側，你還是需要稍微旋轉一下來找到問題點。還要注意的就是你放鬆的範圍，不要放鬆到股骨大轉子那塊區域去了。
第二步：改善踝關節靈活性
我們一般說，踝關節靈活性不足，指的是背屈幅度不夠。背屈的意思就是，腳跟位於地面，腳尖向上抬起靠近小腿，如圖：
但是從功能上來說，背屈通常都是在地面上實現的，也就是下肢在踝關節的上方向前移。
如果你踝關節的靈活性不足，可能就會出通過這兩種方式來導致膝蓋的問題：
長期活動不足在不良的動作模式下活動太多了當脛骨不在腳踝上方向前移動時，它就會向內移動。腳踝外翻就會導致足弓變平以及膝蓋內扣。
如果你長時間這樣，你的大腦就會認為踝關節外翻和膝蓋內扣是正常的動作模式，慢慢地可能就會導致疼痛。
大家可以用以下的動態動作來改善踝關節的靈活性：
如上圖，將彈力帶套在踝關節周圍，在保持腳跟不離地的情況下將膝蓋往前移。可以一周做3-4次，每次3-4組，每組10-15次。長時間堅持下來，踝關節的靈活性肯定會改善。
第三步：髖主導動作
當臀部和其他髖關節肌肉薄弱時，髖關節就很難穩定。這就可能導致股骨內收，從而導致膝蓋內扣。
因此，羅馬尼亞硬拉、臀橋、山羊挺身、髖外展等動作都可以強化這些髖關節周圍的肌肉。
第四步：加入膝關節主導的動作
當你在每天的生活中幾乎感受不到膝蓋的疼痛時，這個時候就可以加入一些膝關節主導的動作了，比如深蹲箭步蹲等。
當股四頭肌有足夠的力量時，也能很好穩定膝關節，注意在無痛範圍內訓練。可以先從較輕的重量開始，然後循序漸進加重量。
總結
如果你是因為一些特定的傷病導致的膝關節疼痛， 那麼你應該先去諮詢醫生。然而，如果你的膝關節疼痛是慢性的，那麼就需要考慮其他的一些因素了。
通過軟組織的放鬆、強化相關的肌肉、改善某些關節的靈活性都有助於預防或者緩解膝關節疼痛。
希望通過本文的學習，大家能有一個無痛的膝蓋。