假胯寬」這個問題很多女性都有，這會讓你的腿顯得短很多，腰顯粗，臀部也下會垂、顯得扁平不翹，但卻會在視覺上給人一種「大屁股」的假象。而這個問題也讓很多愛美的女生感到苦惱，那麼下面就來聊聊「假胯寬」這個問題。
認識假胯寬
先來看看假胯寬的對比圖，左圖是假胯，右圖才是真胯，兩者的區別就是假胯寬它寬的位置相對真胯寬來說偏下。就單純從視覺上來看，大腿根部的外側會有突起，一下子就把原本大長腿變成大粗腿了。
再直觀一些，假胯寬最令人絕望的一點就在於，可能腰和腿基本沒什麼問題，褲子也都是正確的尺碼，但遠遠看過去就是會覺得腿短了一截，寬肥了一圈，有時候還不得不選擇大一個尺碼的褲子。
當然，也會有人對假胯寬有錯誤的認識，比如下圖的這種情況：
這種情況並不能算是真的假胯寬，觀察下圖，你會發現髂骨和股骨之間本身就有一個凹陷的地方，這裡並沒有骨骼支撐，而有的人明顯，有的人不明顯，其實區別就在於髂骨和股骨之間的距離，凹陷明顯的人距離大，不明顯的人距離小而已。
假胯寬成因
1、股骨內旋
（1）不良走姿
假胯寬大多是由於股骨內旋導致的，由於長期走路姿勢內八導致股骨過度內旋。正常情況下，當我們向前走路時，應該是大腿前側的肌肉來走路的，而如果出現過度的股骨內旋，此時就會由闊筋膜張肌代償，而日常走路比較多，闊肌膜張肌就會越來越強，最終導致假胯寬。
（2）不良坐姿
抖音上很火的「蘿莉坐」，也叫「鴨子坐」，「蘿莉坐」也是妹紙專用的賣萌姿勢，由於骨盆的差異，女生很容易就可以完成這樣的動作。
但，越是頻繁的使用這種坐姿，股骨內旋越厲害。而且大部分女生從小就被規定「坐著一定要併攏腿」，所以很多女生坐著的時候膝蓋是併攏的，這就加劇了膝關節的外旋。除此之外，包括翹二郎腿、繞腿等不良坐姿都會影響到股骨的內旋。
2、不良生活習慣以及缺乏運動
如果本身就喜歡吃零食、奶茶這類的，又不愛運動，再加上長期的保持坐姿，那麼很容易就會出現脂肪的積累以及臀部肌肉鬆弛無力，那麼時間久了臀部就會出現下垂，這樣會進一步讓胯變得更寬。
另外，髖關節周圍的脂肪過多，在視覺上看也會變成假胯寬，從外觀上看可以理解為「梨型身材」，這種情況導致的胯寬並不是真的胯寬。這種類型的胯寬，唯一的辦法就是減脂，當然減脂是不能局部減的，還是需要做全身性的運動結合飲食才能辦到。
假胯寬有什麼危害？
從美觀的角度來看有假胯寬會顯腿粗、顯腿短，會導致臀部扁平不翹，而且更容易出現X型腿。
從健康的角度來看，假胯寬還會導致膝蓋疼和腰疼。在練腿的時候，比如深蹲、腿舉等項目的時候，由於股骨內旋，那麼就非常容易出現膝內扣，而膝內扣會增加膝蓋的壓力，在練習的時候很容易出現膝蓋疼痛。此外，由於股骨內旋，臀部肌肉是處於拉伸狀態，那麼在做深蹲這類動作的時候，臀部就很難找到發力感受，這就會導致腰椎代償，出現腰疼。
而現如今越來越多追求健康、追求翹臀蜂腰身材的女生走進健身房，如果你還有假胯寬，那麼帶來的就不只是疼痛了，還會影響到你的訓練效果。
假胯寬如何解決？
1、解決思路
一般來說，只要是出現了體態上的問題，那麼我們第一步應該做的是反思自己的日常姿態，就如前面成因分析所述，那麼就應該先看看自己的走路姿勢、坐姿是否出現了股骨內旋（膝蓋內扣），如果有，那麼就應該優先調整自己的日常習慣，其次才是訓練改善。
其次，對於體態問題，大多數時候都是肌肉力量的不平衡導致的，那麼就需要加強薄弱肌肉，放鬆緊張肌肉。
2、訓練改善
（1）大腿內側拉伸
用坐骨坐在瑜伽墊上，腳後跟貼近會陰，抓住雙腳，分開大腿，兩側膝蓋儘可能接觸瑜伽墊，挺直腰背部；如果感覺大腿內側拉伸感不強，那麼可以在保持上一點姿勢的同時俯身向下。（2）大腿外側放鬆
側臥在瑜伽墊上，手撐地，保持脊柱的中立位，並且挺直腰背部，將泡沫軸放在腿的外側下方；收緊核心區域，手臂和核心區域發力帶動身體在泡沫軸上來回滾動，保持均勻呼吸。（3）臀部訓練
仰臥在墊子上，雙腳打開同髖寬；吐氣，同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下臀部抬起，收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停1~2秒；吸氣，有控制地慢慢下放，臀部還原以後不要再接觸地面，到臀部幾乎接近瑜伽墊即可再次推起。（4）髖外展訓練
屈膝側臥在瑜伽墊上，單側手扶髖，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動，肩膀與髖骨應成一直線；吐氣，臀部發力將一側腿部向外側抬，此時膝蓋彎曲的角度維持不變，雙腳始終不分開，去感受你的臀部側上方在發力；最高點停留1~2秒，吸氣緩慢回放，最低點兩膝蓋不接觸，再次抬起。
結束語
對於假胯寬的矯正，雖然訓練能起到很好的效果，但如果不從日常習慣上去調整，那麼問題還是會反反覆覆的發生的。另外，在日常練腿或者練臀的時候，建議在膝蓋處加上助力帶（如上文髖外展的訓練動作），這樣能增加髖外展的發力，能更好的訓練到臀部並且更快的改善假胯寬。
希望我的文章能夠幫到大家，感謝閱讀，如有疑問，歡迎留言評論，我會儘量給大家解答的。