科普：會上癮的「游離糖」，正在傷害孩子，你了解多少？

嗜甜，是人類的本能的偏性，甜味能使人產生愉悅感，所以，沒有小孩能夠抗拒糖的誘惑，他們對於糖的喜愛是與生俱來的。要是爸媽（及長輩）再把糖當成哄娃利器，孩子體內糖無形中超標，危害就出來了。

而世界衛生組織（WHO）就糖類食用提出了指導意見，特別明確了「游離糖」的關注。

這一篇科普文章，會讓爸媽對糖有全新的認知，也會重新考慮一下給孩子攝入過多含糖食物這件事。

一、什麼是游離糖？

游離糖是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

就是我們在食品的配料表上看到的：白砂糖、蔗糖、葡萄糖、無水葡萄糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糊精、蜂蜜等。

孩子們最愛的餅乾、麵包、飲料、糖果、果汁是游離糖的主要來源！其中含糖量常常超出想像。例如，1湯匙調味番茄醬包含約4克（約1茶匙）游離糖，1罐加糖蘇打水所含的游離糖高達40克（約10茶匙）。

二、世衛組織建議：3歲下嬰幼兒食物中禁止加糖

世衛組織 WHO 的《成人及兒童糖攝入量指南》中認為：游離糖加大膳食的總體能量密度，尤其是通過飲用含糖飲料攝入游離糖，增加總能量，可能會降低含更適當營養熱量食品的攝入，導致不健康飲食，體重增加，並加劇非傳染性疾病風險，攝入游離糖還增加齲齒的發生風險。
因此，世衛組織建議：

在整個生命歷程中減少游離糖攝入量（強烈建議）[1]。

將成人和兒童游離糖攝入量降至攝入總能量的 10% 以下 （強烈建議）[1]。

進一步，將游離糖攝入量降至攝入總能量的 5% 以下（條件性建議）[1]。

禁止生產商在3歲以下嬰幼兒食品中添加糖（強烈建議）[1]。

三、孩子每天攝入多少「游離糖」算正常？

中國營養學會補充建議兒童游離糖攝入量中的添加糖少於 10 克[2]。

如果你對克數沒有概念，咱們以方糖作為參照，以一塊方糖4g為例：

四、吃糖會上癮？這是為什麼？

當進食大量糖後，它們會刺激大腦內多巴胺的分泌，多巴胺接受了糖的刺激後，將訊號傳送給大腦的伏隔核，它掌控著我們的快樂、成癮、恐懼、安慰劑效應等，而且它還與前額葉皮層連結，在它們強強聯手下，會將這種快樂的滋味記錄下來，並且鼓勵你重複去做這一行為。

吃糖，我開心，大腦記住，繼續吃……這屬於大腦的一種獎賞機制。所以，糖還會減弱食物帶來的愉悅感，讓孩子想吃得更多的糖，就會有類似「上癮」的感覺。

五、糖份攝入過多有什麼危害？

糖份攝入過多的危害遠比想像中的要大，它會增加慢性病的發病風險及影響身體代謝系統，可能導致以下問題：

肥胖：糖份攝入過多會導致肥胖，而肥胖者患2型糖尿病、高血壓、哮喘和其它呼吸道疾病、睡眠障礙以及肝病等嚴重病症的風險增高。除了身體上的影響，胖寶寶還面臨著心理上的影響，會有自卑、抑鬱等心理陰影。

齲齒：吃糖會讓牙「長蟲」，那麼齲齒是怎麼出現的呢？齲齒主要是由於附著在牙齒上的細菌引起的，它們依靠我們牙齒附著的是食物殘渣生存，它們的代謝產物是酸性物質，由於酸性物質腐蝕牙齒，形成了齲齒，食用大量的糖，就是給細菌提供大量的食物，並且是極易產酸的食物，增加了齲齒風險。

心血管疾病：糖果吃多了，含糖飲料喝多了，患心血管疾病的概率也會增加，還容易讓孩子身體鈣流失，以及其他關鍵營養素的攝入減少，可能會讓孩子營養不良。

免疫功能受損：這麼多糖吃下去，有了上面那麼多的隱患，孩子的免疫功能還能好嗎？
近視：兒童吃糖過多容易誘發近視。過多吃糖會使眼內組織的彈性降低，體內微量元素鉻的含量減少，眼軸容易變長，若血糖的含量增加，便會影響眼房水及晶體內的滲透壓改變，眼房水就會通過晶體囊滲入晶體內，導致晶狀體變形，眼屈光度增加，形成近視[3]。

五、讓孩子少吃糖，我們能做些什麼

1. 養成看配料表的習慣

配料表中的食材是按照添加量的多少來排序的，位置越靠前，含量越高。

下面這些成分如果排在前幾名，這樣的食物最好pass掉：白砂糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、麥芽糖、玉米糖漿等。

2.日常儘量不喝甜飲料，包括大部分酸奶。

大部分甜飲料含有12%的糖含量，一瓶330毫升的飲料，總糖含量大約39.6克，如此龐大的糖含量，對孩子來講是很可怕的。

3.即使是純果汁也要少喝，儘量直接吃水果。

外面賣的果汁並沒有你想像的那麼健康，廠商會在果汁中添加游離糖，含糖量很是高的。

4.焙烤食品儘量控制數量，如果想要吃，可以選擇無糖的。

儘量不吃或者少吃麵包、甜點、餅乾、曲奇等甜食。

5.平時自己飲食或者烹調食物，都要養成儘量不加糖的習慣。

比如，喝粥不加糖，打五穀豆漿不加糖，喝咖啡不加糖， 做菜也要少放糖。

六、這些糖是「朋友」

不是所有帶甜味的東西都要遠離，可以適當攝取天然含糖食物，如新鮮水果中的果糖、雜豆和薯類中的澱粉、配方奶粉中的乳糖、低聚半乳糖和多聚果糖等，都是很健康噠~ 這類糖叫做「非游離糖」，孩子可以放心攝入，只要注意量就行啦。

溫馨提示：

家長們，儘量減少孩子「游離糖」的攝入，尤其不要讓孩子飯前和睡覺前吃甜食，這樣會降低孩子的食慾，增加身體對熱量的吸收，容易引起身體肥胖，更容易誘發糖尿病。若孩子喜歡吃甜食的話，不妨選擇其他的甜味食物來代替，比如吃水果和一些天然帶點甜味的瓜果蔬菜，這樣能夠衝淡味道，慢慢的減少孩子吃甜食的量。

參考資料：

[1] 世界衛生組織指南：成人和兒童糖攝入量.

[2] 中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》.

[3] 中國0-6歲兒童膳食指南.