哈嘍，大家好，我是健康運動指南。
你多久沒鍛鍊了？是不是天冷了只想裹著被子在床上，仿佛被床「封印」的樣子。
俗話說生命在於運動，即便是寒冬的冬季也不能停下腳步，堅持運動，增強體質，提高免疫力，同時還能很好的控制身材不走樣。
要知道一個常年堅持運動的人，不管是外表，還是內在的各項身體機能，都一定要比一個不運動的人好。
今天我們來分享5個適合居家鍛鍊的小動作，幫助你強健體魄，甩掉小肚腩，非常簡單，一學就會的那種，讓我們足不出戶也能練出好身材！
第一個：深蹲
深蹲是一項非常深受廣大健身者喜歡的動作之一。男女生均可，女生可以來練習出性感的柯基臀，男生則可以來強化下半身肌肉，長久堅持深蹲可以有效的促進身體雄性激素的分泌，有效提高男性性能力。
雖然深蹲更多地練到的是腿部，但不能否認深蹲也是鍛鍊腹肌的好方法。在深蹲的同時，身體需要保持穩定，以便於腿部的蹲起，這個過程對核心肌群都有很好的刺激，所以如果你想練出腹肌，千萬不要錯過深蹲哦。
而且深蹲的方式也很簡單，不挑場地，在家任意位置都能開始。
動作要領：
1、首先自然站立，雙腿分開與肩同寬。
2、然後慢慢地屈膝下蹲，腰背平直，收緊腹部、臀部。
3、腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖（初學者可以先不用糾結過不過腳尖的問題，儘量屁股往後坐的感覺）
4、大腿與地面保持平行，背部始終保持挺直狀態。
5、然後慢慢起身恢復到站立狀態。
【建議每天做3-4組，每組10-15次】
如果你覺得徒手深蹲太過輕鬆，那麼你可以嘗試負重深蹲。手持啞鈴或其他重物，居家的話，抱個水桶啥的都可以，背部挺直，蹲下去。
第二個：伏地挺身
伏地挺身，可以說是最最常見的一個健身動作了，堪稱居家旅行必備的健身動作，大家應該都做過這個動作吧。不過還是要囉嗦幾句。
伏地挺身主要鍛鍊的肱三頭肌，腹肌以及背肌等肌肉群，基本可以說帶動全身的肌肉了，很「完美」的一個動作。伏地挺身簡單方便，只需要你花時間去鍛鍊，身體就會越來越強。
男生經常做伏地挺身可以幫助擴展肩部、增強大臂肌肉，以及優化腹部線條，可以很好的提高力量感，給女朋友充分的安全感。
動作要領：
1、起始姿勢，兩手撐在地板上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直。
2、挺胸收腹，軀幹與腿部保持在一條直線。（始終保持腰背挺直）
3、雙手與肩同寬，以腳趾點地支撐。
4、放低身體，靠近地面，直到你的手肘彎曲達到90度。手肘緊挨身體。（別趴在地上哦）
5、臉部面向前方。維持3秒鐘。（過程中不要放鬆臀部）
6、向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。
【建議每天做3-4組，每組10-15次】
據美國一個部門研究，發現善於做伏地挺身的人，夫妻生活質量更高，尤其是在啪啪時，「男上位」姿勢時，強壯的腹肌會發揮巨大威力。各位已婚的男同志可以試一試。
第三個：平板支撐
平板支撐想必大家更熟悉了，好像是前幾年吧，突然就火遍健身圈，不對，火遍全國，好多人都買回去了瑜伽墊，開始平板支撐然後發朋友圈，不知道有沒有你？
平板支撐堪稱一個神奇的動作，姿勢類似於伏地挺身。平板支撐屬於靜力性動作，主要鍛鍊了腰腹深層肌肉，如平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。
是不是動心了，再撿起墊子來，再試試。
動作要領：
1、俯臥姿勢，雙腳併攏，或者與肩同寬也可，用腳尖撐地。
2、肩、腰、踝關節在同一直線上。
3、雙肘寬度與肩同寬，前手臂支撐。
4、頸部保持自然放鬆。
5、保持呼吸順暢，堅持1-2分鐘。
【建議每天做3-4組，每組1-2分鐘，中間休息1分鐘】
有一點提醒一下大家，平板支撐練習並不是時間越長越好，對於大多數人而言，練習平板支撐應當在1-2分鐘左右，初學者可以慢慢來，從20s慢慢鍛鍊，循序漸進。
然後大家千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個小時的大神，小心得不償失。
第四個：仰臥起坐
仰臥起坐也是一個比較常見的鍛鍊動作，我記得上學的時候體育課還鍛鍊過。仰臥起坐有助於增強核心力量，且能長期堅持的話，可以很有效的抗衰老等。
仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部周圍的肌肉，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛鍊能讓肌肉群變的更發達，是鍛鍊腹肌、馬甲線的有效動作。
長期正確做仰臥起坐，可以核心肌肉群更發達，還能改善腹部的血液循環，拉伸背部肌肉，鍛鍊平衡感和身體協調性等。
女生在做仰臥起坐時，能很好的鍛鍊腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐刺激血管，促進腹部血液循環，從而治療和緩解婦科疾病。
動作要領：
1、身體仰臥在墊上，頭部與軀幹保持正直，目視上前方。
2、雙腿屈膝90度左右，雙腳分開與臀同寬，踮起腳尖；雙手交叉貼於胸前。
3、集中腹部力量，緩慢輕柔地將頭、肩、背向前捲縮。
4、運動中保持下巴與頸部夾角不變。
5、再集中腹部力量，緩慢地將背、肩、頭還原到起始位置。
【建議每天做3-4組，每組10-15次】
不過呢，仰臥起坐從某方面來講還是比較危險的，之前也有關於仰臥起坐致癱瘓的新聞。確實，仰臥起坐運動時抱頭會讓脊椎在彎曲狀態下受壓，尤其是對於新手來講，剛開始練習腹部力量感差，雙手緊抱頭部可能會過度用力，使頸部過度屈曲，很容易引起頸部肌肉拉傷。
正確的姿勢應該是雙手交叉放於胸前，或者放在頭兩側，也可以輕捏耳朵。
第五個：原地高抬腿
原地高抬腿是一個非常高效的瘦腿動作，也不需要特殊場合，在家就能做，隨時隨地。
由於進行高抬腿需要全身發力，高頻率地跳動，一般不到一分鐘你就會感覺到全身疲憊，這就說明高抬腿運動激活了你全身上下各個部位的細胞，提高了消耗脂肪的速度，達到瘦腿的目的。
不僅能高效的燃燒脂肪，還能很好地鍛鍊腿部力量，提高膝關節、踝關節等下肢關節的力量和柔韌性。堅持鍛鍊對於身體健康有非常大的益處。
動作要領：
1、身體自然站立，雙腿與肩同寬。
2、用力向上抬起一側腿，至少把膝部抬高至髖部以上，儘量向胸部靠攏。
3、當抬起腿落地，另一條腿迅速抬起。（腳面微向下繃直）
4、雙手自然擺動，雙腿快速交替。
5、注意身體保持直立，核心穩定。
【建議每天做3-4組，每組40-50次，或者每組30秒】
注意高抬腿運動時，要收緊腹部，這樣可以更好的鍛鍊腹斜肌的強度和彈性，還能夠預防便秘、預防岔氣等。
這5個動作都是非常有效的健身動作，幫助大家足不出戶的鍛鍊身體。
最後提醒大家，在運動前要充分熱身以後再開始訓練，運動前熱身持續大概5~15分鐘左右，略微出汗為宜，然後在訓練過程中保證動作質量完成每一個動作，從而使每一個動作都有效。
運動後需要拉伸放鬆一下身體，以便更好的緩解疲勞感。為了更好的達到塑形、減脂的目的，建議大家每天堅持運動40-60分鐘。
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