2020-06-02 02:58 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
很多人都有閃腰的痛苦經歷，但很少有人知道它與不良的動作姿態密切相關。本文將介紹如何掌握安全運動要領，避免高危動作，遠離腰痛。
從生物力學角度看腰椎的主要活動範圍：前屈，後仰、側屈。
腰部的解剖結構決定它很難進行旋轉活動，所以通常的轉腰實際上是轉動胸椎，以及腰5骶1。彎腰導致腰椎前屈，增加了椎間盤突出風險，同時也鎖死了腰椎關節，如果同時進行上體大範圍旋轉或側擺，就會在腰椎產生極大的作用力，導致腰椎小關節錯位和/或腰肌急性扭傷。
所以彎腰轉身、彎腰側擺是2個閃腰的高危險動作，它們只需要有輕度的超範圍運動，就可以造成腰部損傷。
直背旋轉/側擺是避免這兩個高危動作的安全要領。
直背就是要保持後背平直，腰椎保持自然彎曲度，不要前屈或後仰。
讓腰椎保持充分的側屈能力，並能把上體的旋轉向下傳遞到其他運動環節，不至於讓腰部承受過大的作用力。比如在橄欖球運動中的彎腰撿球，羽毛球中向前弓步俯身接球等運動姿態都要注意保持直背。日常俯身撿東西，也要注意直背，如果物體較重，最好屈膝屈髖蹲下抓緊，再站起。轉身取物或傳球時也要注意直背，避免腰部的超範圍動作。
除非運動項目要求，一般情況下運動時最好避免彎腰。人們彎腰的直接原因：1. 省力,節省下肢力量；2. 代償,補償下肢靈活性（髖、膝、踝）。
彎腰的根本原因與解決方法：
l 疲勞→增強體能
l 關節活動度不夠→拉伸，關節鬆動（增加胸椎、髖關節是重點，其次是膝踝、關節）
l 準備活動不充分→針對性設計準備活動、充分熱身、活動關節
l 下肢受傷→醫療+康復性訓練
l 動作習慣→動作糾正
硬拉時彎腰不要超過90度，大於90度，骶棘肌很難發生作用，負荷主要作用在韌帶上，容易導致骶髂關節損傷，後背負荷也會過大。
來源：國家體育總局體育科學研究所
長按下方識別圖中二維碼加好友，
青島體育君帶你進入青島體育粉絲群，
找同好、尋球友
一起進入青島體育大家庭！
往期精彩回顧
1.
2.
3.
4.
5.
6.
原標題：《教你如何遠離腰痛——這2個是閃腰的高危動作》
閱讀原文
特別聲明
本文為澎湃號作者或機構在澎湃新聞上傳並發布，僅代表該作者或機構觀點，不代表澎湃新聞的觀點或立場，澎湃新聞僅提供信息發布平臺。申請澎湃號請用電腦訪問http://renzheng.thepaper.cn。