鐵是一種具有多種重要功能的礦物質，它的主要作用是作為紅細胞的一部分將氧氣輸送到全身。它是一種必要的營養物質，意味著你必須從食物中獲取它。每天的攝入量是18毫克。有趣的是，你身體吸收的鐵量部分取決於你儲存了多少。如果你的攝入量太低，無法彌補你每天失去的量，就會出現營養不足。缺鐵會導致貧血和疲勞等症狀。不吃富含鐵的食物的經期婦女缺鐵的風險特別高。幸運的是，有很多好的食物可以幫助你滿足日常的鐵需求。以下是12種富含鐵元素的健康食品。
1、貝類
貝類美味可口，營養豐富。所有的貝類含鐵量都很高，但蛤、牡蠣和貽貝的含鐵量特別高。例如，一份100克的蛤蜊可能含有高達3毫克的鐵，這是每日需求量的17%。然而，蛤蜊的鐵含量變化很大，有些種類可能含鐵量更低。貝類中的鐵是亞鐵血紅素，與植物中的非亞鐵血紅素相比，你的身體更容易吸收亞鐵血紅素。
一份100可的蛤蜊也能提供26克蛋白質，24%的每日所需維生素C, 4125%的每日所需維生素B-12。事實上，所有的貝類都富含營養物質，並已被證明可以增加血液中有益心臟健康的高密度脂蛋白膽固醇的水平。雖然人們對某些魚類和貝類中的汞和毒素有合理的擔憂，但食用海鮮的好處遠遠大於風險
2、菠菜
菠菜以極低的熱量提供許多健康益處。大約100克的生菠菜含有2.7毫克的鐵，也就是每日需求量的15%。雖然這是一種非血紅素鐵，不易被吸收，但菠菜也富含維生素C。這很重要，因為維生素C可以顯著促進鐵的吸收。菠菜還富含抗氧化劑，稱為類胡蘿蔔素，可以降低患癌症的風險，減少炎症，保護眼睛免受疾病的侵害。
食用含有脂肪的菠菜和其他綠葉蔬菜有助於身體吸收類胡蘿蔔素，所以要確保在吃菠菜時攝入健康的脂肪，比如橄欖油。
3、動物肝臟的肉
內臟非常有營養。常見的類型包括肝臟、腎臟、大腦和心臟——所有這些都富含鐵。例如，一份100克的牛肝含有6.5毫克的鐵，相當於每日供給量的36%。內臟也富含蛋白質和B族維生素，銅和硒。肝臟的維生素A含量特別高，每100克提供10.49%的每日供給量。更重要的是，內臟是膽鹼最好的來源之一，膽鹼是一種對大腦和肝臟健康很重要的營養物質，很多人都沒有足夠的膽鹼
4、豆類
豆類富含營養。最常見的豆類有豆類、扁豆、鷹嘴豆、豌豆和大豆。它們是鐵的重要來源，尤其是對素食者來說。一杯熟扁豆含有6.6毫克鐵，佔每日供給量的37%。像黑豆、海軍藍豆和芸豆這樣的豆類都可以幫助你增加鐵的攝入量。事實上，半杯熟黑豆能提供大約1.8克的鐵。
豆類也是葉酸、鎂和鉀的良好來源。更重要的是，研究表明，豆類和其他豆類可以減少糖尿病人的炎症。豆類還可以降低代謝症候群患者的心臟病風險。此外，豆類可以幫助你減肥。它們富含可溶性纖維，可以增加飽腹感，減少卡路裡攝入。在一項研究中，含豆類的高纖維飲食被證明與低碳水化合物飲食對減肥同樣有效。為了最大限度地吸收鐵，食用富含維生素C的食物，如西紅柿、綠色蔬菜或柑橘類水果。
5、紅肉
紅肉令人滿足，營養豐富。一份100克的絞碎牛肉含有2.7毫克的鐵，佔每日需求量的15%。肉類也富含蛋白質、鋅、硒和幾種B族維生素。研究人員指出，經常食用肉類、家禽和魚類的人缺鐵的可能性較小。事實上，紅肉可能是最容易獲得的血紅素鐵的單一來源，這可能使它成為貧血患者的重要食物。在一項觀察有氧運動後鐵儲備變化的研究中，食用肉類的女性比食用鐵補充劑的女性能更好地保留鐵。
6、南瓜籽
南瓜子是一種美味的可攜式小吃。一份28克的南瓜籽含有2.5毫克的鐵，這是每日需求量的14%。此外，南瓜籽還富含維生素K、鋅和錳。它們也是鎂的最佳來源之一，而許多人的鎂含量很低。一份28克的量含有每日所需鎂量的40%，有助於降低你患胰島素抵抗、糖尿病和抑鬱症的風險。
7、藜麥
藜麥是一種常見的穀物，被稱為假穀物。一杯煮熟的藜麥提供2.8毫克的鐵。此外，藜麥不含麩質，是乳糜瀉或其他形式麩質不耐症患者的理想選擇。藜麥的蛋白質含量也比其他穀物高，還富含葉酸、鎂、銅、錳和其他營養物質。此外，藜麥比其他穀物具有更多的抗氧化活性。抗氧化劑有助於保護你的細胞免受自由基的傷害，自由基是在新陳代謝和應對壓力時形成的。
8、火雞
火雞肉是一種健康美味的食物。它也是鐵的良好來源——尤其是深色的火雞肉，一份100克的深色火雞肉含有1.43毫克的鐵，這是每日供給量的8%。相比之下，同樣數量的白火雞肉只含有0.7毫克。黑火雞肉每份含有28克蛋白質和幾種B族維生素和礦物質，其中鋅含量佔每日需求量的32%，硒含量佔57%。
食用像火雞這樣的高蛋白食物可能有助於減肥，因為蛋白質會讓你感到飽腹，並在餐後增加你的代謝率，高蛋白攝入也可以幫助防止在減肥和衰老過程中發生的肌肉損失。
9、西蘭花
西蘭花非常有營養。一杯煮熟的西蘭花含有1毫克的鐵，這是每日需求量的6%。此外，一份西蘭花還含有112%的每日所需維生素C，有助於身體更好地吸收鐵。同樣的分量也富含葉酸，提供5克纖維，以及一些維生素K。西蘭花是十字花科蔬菜家族的一員，還包括花椰菜、球芽甘藍、羽衣甘藍和捲心菜。十字花科蔬菜含有吲哚、蘿蔔硫素和硫代葡萄糖苷，這些植物化合物被認為可以預防癌症。
10、豆腐
豆腐是一種以大豆為基礎的食物，在素食者和一些亞洲國家很受歡迎。半杯豆腐可以提供3.4毫克的鐵，佔每日需求量的19%。豆腐也是硫胺和幾種礦物質的良好來源，包括鈣、鎂和硒。此外，每份含有22克蛋白質。豆腐含有獨特的化合物稱為異黃酮，這與改善胰島素敏感性，降低心臟病風險，緩解更年期症狀有關。