每天早晨，你選擇用哪些食物喚醒身體？
據中國營養學會發布的《中國居民早餐飲食狀況調查報告》：
35%的受訪者不能做到天天吃早餐，經常不吃早餐（每周1至3次）所佔比例為11%，1%的受訪者從來不吃早餐，「時間緊」成為不吃早餐首位因素。
其實，花點時間好好吃頓早飯，堅持一段時間，不但能增強活力、保持健康體重，還有助控血糖。
什麼樣的早餐才算「合格」？營養專家，手把手教你吃頓標準早餐。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌
好好吃早飯，減重又控糖
德國呂貝克大學多位學者發表的一項研究稱：在一日食物內容和總熱量完全相同的情況下，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更健康。
研究者讓受試者在規定時間分別吃高熱量早餐（佔一天總攝入量的69%）或低熱量的早餐（佔一天總攝入量的11%），兩種早餐的營養素構成相似，每一種連續吃3天，再互換。
受試者每晚11:30休息，第二天7:00起床，白天不能進行體育鍛鍊。最後分析得出四方面結果：
1丨葡萄糖代謝
相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰島素波動幅度更大。
範志紅解釋，這是人體晝夜節律的一種反應，在其他研究中也有類似結果。長期血糖和胰島素過高，會促進人體衰老。
2丨飽腹感和食慾
吃了高熱量早餐時，午餐和晚餐前的食慾更低，特別是晚餐時對甜食的欲望更低；而且，受試者的飢餓感明顯低於吃低熱量早餐的時候。
3丨能耗水平變化
高熱量早餐可保持餐後持續的高能耗狀態，靜息能量消耗直到餐後5小時仍然是空腹狀態的2倍；而低熱量早餐的能耗水平只有高熱量早餐的一半，而且2小時後就回落到餐前水平。
範志紅解釋，吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量，在一日總熱量攝入不變的情況下，更不容易發胖。
4丨應激激素水平
吃高熱量早餐之後，受試者的皮質醇水平上升，而促腎上腺皮質激素有所下降，人體正常節律是早上高、晚上低。
因此，早餐適當多吃之後會使人興奮和清醒，而晚餐多吃之後可能引起過度興奮，對睡眠質量產生不良影響。
綜合以上各方面，研究者認為早餐吃得多更有益健康。
此前，中國學者發表在《中國循環雜誌》上的一項研究也顯示，每周經常不吃早餐的人要比經常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖風險，31%的「肚子」肥胖風險。
怎樣才算吃「好」一頓早飯
範志紅表示，「好」表現為吃飽，即吃到非常滿足，同時還要保證攝入足夠的熱量與營養素。
具體來說，早餐熱量和營養素攝入最好能佔到一天總攝入量的40%，至少要到30%。但目前，我國大多數人的早餐常常「湊合吃」，很難達到40%，甚至連25%都到不了，特別是蛋白質攝入量嚴重不足。
上述研究也給我們日常飲食「支了招」，如果你喜歡高熱量的食物，可以選在早上吃。一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：
1.穀類食物，如麵條、饅頭、麵包等；
2. 動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等；
3. 富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果；如果再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。
只要做到搭配合理，保證蛋白質充足、維生素礦物質含量豐富，同時相應減少晚餐的量，吃到滿足都沒問題。
不同人群的早餐食譜
根據年齡、職業特點選擇適合的早餐，能讓人活力滿滿、保持充沛精力。
1
上班族
湯麵（最好用含豆類原料的麵條）一碗，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐乾，上午再吃1小把葡萄乾（15克）。
推薦理由：
雞蛋、醬牛肉和豆腐乾是很好的蛋白質來源，綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。如果乳糖不耐受，可用豆腐乾代替乳製品，加上綠葉菜。
上午再吃點葡萄乾，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前飢餓。只要略微減量，也適合中老年人。
2
老年人
燕麥牛奶粥、黑芝麻、果蔬；蔬菜瘦肉麵、豆乾。
推薦理由：
推薦老年人早餐喝碗燕麥粥，有營養且容易消化。為了強化補鈣，可在燕麥粥裡加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等，豐富口味。
喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾，還可以吃點小菜，比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。
3
學生
全麥麵包三明治、牛奶、果蔬；雜糧粥、包子、雞蛋、果蔬。
推薦理由：
學生的早餐應補足碳水化合物，因此，無論多著急，早餐最好加上主食，比如麵包、花卷、饅頭，或升糖指數較低的粗雜糧。
學生處於生長發育期，早餐還可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬。
4
健身愛好者
全麥三明治（夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起），1杯牛奶。
推薦理由：
雞蛋、牛奶、奶酪，都是好的蛋白質來源；蔬菜、蛋白質配合全穀食物，有助促進運動效果、利於保持血糖穩定。
5
素食者
雜糧炒飯（含大麥、燕麥、小米等，加香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒），食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。
推薦理由：
對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。
雜糧飯中添加了燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。
圖片/圖蟲創意
編輯/全國婦聯網信中心 魏爽