跑步被認為是一種較為劇烈的運動，具有方便、耗時少、形式多樣、可以隨時隨地進行的優點。有研究認為跑步是最為負擔得起的低廉運動，可以有效促進健康的同時增進精神放鬆。那麼你真的會跑步嗎，真的知道在跑步中怎麼預防傷害嗎？今天就來告訴大家如何健康的跑步。
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我們所面對的跑步損傷現狀
跑步損傷的發生率為19.4-79.3%，發生率出現如此大的差異更多的源於跑步參與者尋求醫療幫助的參與度；在馬拉松運動訓練者中的發生率高達90%；有經驗的跑步參與者損傷發生率明顯降低；跑步損傷更多的與過量運動有關。（更多資訊關注：馬拉松跑步健身）
我們出現跑步損傷的基礎知識：
跑步周期指跑步過程中一側足跟著地至該側足跟再次著地時所經過的時間。每一個跑步周期分為支撐期和邁步期兩個階段；支撐期大約佔跑步周期的60%；邁步期約佔其中的40%。
支撐期分為初次觸地、站立中期和站立末期三部分；邁步期分為加速、中擺、減速三部分。
腳終末減速過程中的力與反作用力的發生過程。
在腳接觸地面的減速過程中，地面的反作用力產生了對足部的衝擊，特別是對急停動作效應更大，這一過程被認為是跑步損傷的重要原因。
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具體的外在危險因素包括那些？
1、訓練科目：
訓練科目具體內容：12- 60 %的運動損傷歸因於訓練內容問題。我們會推薦Cross training(交叉訓練)來增加體能、減少運動損傷。建議：跑步愛好者應該進行一周兩次的交叉訓練，用於鍛鍊較弱肌肉群、調整平衡肌群，具體包括遊泳、水中跑步、騎行和滑冰。
持續不停歇運動超過一年：有研究認為每周訓練不多於3天可以有效減少跑步運動損傷。
訓練技術或鞋子的變化：約1/3的運動損傷患者出現此類情況。
2、跑步裡程：帶來跑步損傷的關鍵因素。
跑步裡程內容包括最長的跑步裡程、總裡程和最近的變化情況。跑步裡程的增加，包括超過32km/周、馬拉松、長期長距離比賽。有研究認為每周跑步總裡程超過64km將帶來巨大跑步運動損傷。
3、鞋的選擇
鞋的選擇包括鞋的種類、穿了多久、最近是否改變。
目前還沒有足夠的循證證據支持標準的「鞋處方」：許多鞋子具有內側支撐進而增加足的外旋，被認為是增加潛在損傷的危險因素。跑鞋建議500-800公裡更換一次。
當前市場上流行的根據足型進行運動鞋選擇並沒有得到醫學業內運動醫生的廣泛認可。
4、跑步場地的選擇
當前沒有證據證明跑步場地與跑步損傷發生率具有直接關係，但不同的場地往往具有相對特殊的損傷對應關係。例如硬質跑步場地往往發生髕股疼痛症候群和脛骨內側應力症候群；鬆軟場地往往發生半月板損傷；上山/下山跑道往往發生髂脛束或髕腱損傷
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具體的內在危險因素包括那些？
1、陳舊性損傷
評估內容包括何時、何地、損傷情況及恢復情況。』
陳舊性損傷是再次損傷的重要危險因素。初次損傷康復時間越久往往代表再次損傷的概率越高。損傷癒合不完整、生物力線對線不良、組織功能恢復不全往往增加再次損傷。
來自溫哥華康復訓練醫院的數據，29.5%的跑步者經歷了運動損傷，其中一半的患者表示在同一部位再次損傷，且42%的患者承認沒有完全康復即開始再次運動。受過傷的跑步者往往增加75%的風險獲得其他部位的再次損傷。
2、年齡、性別和經驗
經驗往往帶來較低的運動損傷概率。但是高齡跑步者傷後往往伴隨著更長的恢復周期。
3、生物力線對線不良
高足弓腳：復發性應力性骨折，髕股疼痛症候群
雙下肢不等長：解剖學不等長和生物力學不等長
肌肉柔韌性、內旋過度
膝關節力線：膝內翻（髕股疼痛症候群、髂脛束症候群、脛骨應力性骨折）；膝外翻（髕股疼痛症候群、髕腱病變）
4、肌肉不平衡：肌肉平衡在跑步中至關重要，因為當腳撞擊時，軀幹和骨盆會旋轉和彎曲。背部伸肌、髖外展肌和外旋肌是腰椎和骨盆的主要穩定器。腹部肌肉控制骨盆的穩定性，控制骨盆過度前傾以防止股骨內旋和內收。一項來自6所大學的運動員進行了為期2年的研究發現，肌肉平衡帶來的核心穩定性（髖關節外旋和外展無力）可以預測賽季傷病情況。
我們經常遇到的跑步損傷具體包括哪些？
5、5種最常見的傷害：髕股疼痛症候群、髂脛束症候群、足底筋膜炎、脛骨內側應力症候群、膝關節半月板損傷
典型病例1（髕股疼痛症候群）
女性，膝前（髕骨及周緣）疼痛且難於明確指出具體位置，僅僅描述為疼痛，久坐後也會表現出疼痛加重，仍然可以跑步，但是跑山時加重。
病因多考慮髕股軌跡的異常：病理性Q角；股內側肌功能減弱；股外側肌過緊；膝外翻；下肢過度外宣，下肢不等長。
康復保守治療通常是主要選擇：股內側肌訓練+髖-臀-核心肌群肌力訓練。記住：耐心！3-6個月時間。
典型病例2（半月板損傷）
女性，膝關節外側疼痛，跑步後會出現一些腫脹，半程馬拉松後症狀明顯，經常會有咔嚓聲，被迫減少跑步頻率及強度。建議患者行MR檢查。
典型病例3（足底筋膜炎/跟腱炎）
45歲肥胖女性，通過跑步減肥，腳後跟疼痛，早晨首次著地時疼痛明顯，通常患者自訴腳後跟有骨刺。
保守治療：休息，足部拉伸訓練及康復器械使用（腳跟墊/Straussburg sock）
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跑鞋的選擇
跑鞋作為跑步運動的必須裝備，如何合理的選擇仍然困擾著大量愛好者。面對琳琅滿目的選擇，如何選擇好你心中的「她」，我們再次提供一些來自運動醫學的專業建議!
最合適的跑鞋，就是你跑起來既不太硬也不太軟，這就是最佳選擇！
一、鞋面部分
鞋面的選擇：傳統帶網眼的人造纖維面料到當前的編結材質，總體原則不外乎：分量輕、透氣性好、包裹性強。
鞋領：起到穩定腳跟和踝關節的作用，以不對內外踝骨骼凸起造成摩擦為宜，同時跑步過程中不出現滑動。
腳後跟：通常觀點認為半剛性結構雖然不能完全控制腳跟活動，但可以維持腳跟的中立位置，進而增加腳跟與地面接觸過程中的穩定性。
鞋舌是指位於鞋帶下方的襯墊，可以避免攜帶造成的摩擦
鞋頭：要求可以較好的容納五個腳趾以及前腳掌（因為跑步時腳步會腫脹，所以腳尖部分最好留有5毫米左右的空餘）。疏鬆、透氣是保證跑步有效進行的重要因素，減少足部損傷。
二、鞋底部分
鞋底通常包括外底和中底兩個部分。外底要求具有抓地力強、耐磨性高、輕便及有彈性的綜合性能。中底要求具有緩衝運動應力及能量回彈作用，體現了跑鞋的科技性能。
足跟部的減震緩衝：以減輕跑步時地面對人體關節造成的衝擊。
當前的研究認為跑步時的減震緩衝主要是靠人體各個關節自下而上完成的，鞋跟緩衝部件起到的作用十分有限，因此可以認為跑步過程中腳著地後的即刻舒適感就是最佳減震。
相較於足跟減震，前足的減震緩衝顯得更為重要，因為運動過程中前足各關節處於緊鎖狀態，有效的減震可以減少對衝損傷並降低能量消耗。
三、跑鞋的技術參數
足跟落差是指鞋底腳跟高度與腳掌高度的差值，市場上常規差值在8-10mm，而落差在4mm以下被認為更適合人體的自然狀態。
鞋墊：符合腳型的鞋墊用於防滑減震，同時可以提供足弓的保護支撐。
通常矯形鞋墊並不是常規必須的「標配」。如果可以達到跑步動態過程的有效平衡，即便是扁平足跑步者也無需矯形鞋墊。但是對於伴有足底筋膜炎、脛骨內側應力症候群、應力性骨折者，矯形鞋墊還是值得嘗試。