提到自帶「防癌人設」的蔬菜，很多人都會第一時間想到西蘭花。其實不只是西蘭花，十字花科其它蔬菜的營養優勢也不容小覷。
近期，《英國營養學雜誌》一項研究顯示：十字花科蔬菜(如花椰菜、捲心菜)，對預防嚴重血管疾病有良好的輔助效果。
十字花科家族的成員都有哪些？每天要吃夠多少量？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）結合最新研究，採訪專家教你吃對十字花科蔬菜。
受訪專家
北京友誼醫院營養科營養師 石正莉
國家蔬菜工程技術研究中心研究員 何洪巨
常吃十字花科菜，血管疾病少
澳大利亞埃迪斯科文大學醫學與健康科學學院和西澳大學的聯合新研究發現：
日常多吃十字花科蔬菜的參試者，主動脈廣泛鈣化的水平較低，結構性血管疾病發病率和惡化程度下降。
與完全不吃或吃得很少的女性相比，每天攝入十字花科蔬菜超45克的人，主動脈廣泛鈣化的可能性降低46%。
血管疾病主要影響動脈和靜脈血管，由於脂肪、鈣沉積在血管(如主動脈)內壁，導致血液循環變差，這也是心臟病發作或中風的主要原因。
研究人員表示，維生素K是廣泛存在於十字花科蔬菜中的一種營養，它通過激活存在於血管壁的蛋白，促使其增強抑制鈣離子異常沉積的作用，從而預防血管鈣化。
十字花科家族有哪些成員？
從植物分類上看，十字花科共378屬、3700多種，經常出現在我們餐桌上的有這幾類。
白菜類：大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹
甘藍類：西蘭花、菜花、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍
芥菜類：芥菜、雪裡蕻、大頭菜
蘿蔔類：青蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔
白菜的變種：油菜、烏塌菜
與眾多蔬菜一樣，十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質和維生素，包括維生素C、維生素B2、β胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂等，具有高鉀低鈉的特點，有助控制血壓和維護心血管健康。
十字花科家族的獨特優勢
被《中國居民膳食指南(2016)》多次提名的十字花科菜，有什麼專屬優勢？
它們富含一種叫芥子油苷的有機硫化物，芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或簡稱為硫苷。
不少研究表明，芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽可表現出生物活性，包括輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等作用。
因此，建議大家每天都吃一種十字花科蔬菜。
圖源《中國居民膳食指南（2016）》
當然，不同的十字花科在營養成分方面也有獨特的優勢。比如：
◎小白菜、油菜、芥藍的含鈣量相對較高，每100克能提供100~230毫克；
◎羽衣甘藍、芥菜胡蘿蔔素含量相對較高，是植物源維生素A的不錯選擇；
◎紫甘藍含有豐富的花青素，它是一種強有力的抗氧化劑，保護人體免受自由基的損傷，有抗衰老的作用。
6種吃法鎖住營養
根據《中國居民膳食指南(2016)》和營養專家的推薦，生命君總結出十字花科蔬菜的營養吃法。
No.1
每天都吃
就蔬菜而言，普通人每天最好能夠攝入3~5種，十字花科蔬菜可以佔其中的1~2種。
No.2
多選深色品種
深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種，它們營養價值相對更高。
No.3
選擇新鮮的
久置的蔬菜不僅味道差、口感差，還伴隨一定程度的營養成分丟失。
醃製和醬制等加工方式會導致鹽攝入超標，營養功效大打折扣不說，還會增加疾病風險。
No.4
先洗後切
先洗後切，且不宜切得過於細碎。清洗時，儘量用流水衝洗，避免長時間將其置於水中浸泡，洗乾淨後儘快加工處理。
切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。
No.5
急火快炒
烹飪時，應該縮短加熱時間，用急火快炒的方法，減少營養素丟失。烹調好以後儘快食用，避免反覆加熱。
No.6
合理搭配
雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質，但也含有較多抗營養因子，可以通過焯燙以及搭配富含蛋白質的食物等方式提高吸收率。▲
本期編輯：徐夢蓮
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