英國《自然》雜誌再次表揚「膳食纖維「!能降低各類疾病風險

2021-01-14 町芒

來源：《生命時報》（ID：LT0385），如有侵權，請聯繫刪除。

長久以來，營養學家把糖類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水視為膳食的六大營養素。

20世紀70年代，科學家們調查發現，某些非洲國家的居民，腸癌、糖尿病、膽石症、冠心病、肥胖等病症的發病率，遠遠低於歐美國家，後來發現這是「膳食纖維」的功勞。

近期，英國《自然》雜誌子刊Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology發表綜述文章，詳細闡述了膳食纖維在疾病防治中的重要作用，尤其是在緩解胃腸疾病中的作用。

《生命時報》結合該研究採訪專家，教你科學認識並補足「膳食纖維」這種營養素。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中國註冊營養師 劉萍萍

《自然》雜誌再次表揚「膳食纖維」

從科學定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。通俗來說，就是植物性食物中那些質地較粗、不易咀嚼消化的部分，比如水果的皮、蔬菜中的「筋」等。

這篇綜述文章提到，膳食纖維與多種疾病的發展、治療及死亡情況有重要聯繫。

攝入膳食纖維，能夠使腸道對鐵、鋅、鈣等關鍵元素的攝入能力增強；

攝入膳食纖維也能有效調節腸道通過時間異常，每攝入1克小麥纖維，就能將腸道通過時間減少0.78小時；

幾乎所有種類的膳食纖維，都能促進排便，並維持排便的穩定性。

除了維護腸道健康外，膳食纖維還是一個無可爭議的「多面手」。

2015年，英國營養科學顧問委員進行的一項薈萃分析發現，日常通過食物攝入的膳食纖維每提高7克，心血管疾病風險就會降低9%、中風風險降低7%、結直腸癌風險降低8%、直腸癌風險降低9%，糖尿病風險降低6%。

2019年，一項對過往230多項研究進行對比、覆蓋21.5萬人的研究顯示，日均攝入的纖維每增加8克，心臟病、2型糖尿病、腸癌的發病率就可以下降5%~27%。

2019年，另一項納入185項流行病學隊列研究的薈萃分析指出，每日攝入25~29克膳食纖維，研究參與者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。

綜合來說，膳食纖維對健康有多種好處：

促進排便、維護腸道健康；

降低血糖上升速度；

抑制膽固醇吸收；

增加飽腹感、控制體重；

降低腸癌、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病風險。

遺憾的是，目前全球範圍內，成人每日膳食纖維攝入量普遍不足（低於20克）。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，成人每天宜吃25~30克膳食纖維。但調查顯示，我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠遠達不到相關標準。

膳食纖維，藏在哪些食物裡？

適當攝入膳食纖維，腸道、心血管、代謝水平都將受益，以下3類食物是「纖維大戶」，不妨多吃點。

全穀物、雜豆類、薯類

這類食物如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。

全穀物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上，薯類沒全穀物、雜豆類那麼高，但也在1%以上。

相比之下，大米的膳食纖維含量只有0.7%。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類優勢明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纖維的佼佼者。

鮮豆類也很不錯，如毛豆（4%）、蠶豆（3.1%）、豌豆（3%）等。

水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、獼猴桃（2.6%）、鮮棗（1.9%）、芒果（1.3%）等。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃，膳食纖維不會受到影響。

需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。

堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。不過，堅果普遍含油脂較高，吃的時候一定要控制量，每天10克左右就足夠了。

幹的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。

不濾渣的豆漿則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿膳食纖維含量在1.5克左右。

一個公式吃夠膳食纖維

怎麼才能補夠膳食纖維？大家不妨記住這個公式：

30克膳食纖維

≈

1~3兩全谷雜豆

+

1斤蔬菜

+

半斤水果

+

10克堅果（仁）

在此基礎上，加些細糧、豆製品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

舉個例子：30克膳食纖維≈全穀物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿蔔、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋果）+堅果（10克黑芝麻）。

特別提醒

患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應儘可能多吃纖維，比推薦量高些都沒問題。

消化能力弱的人，可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。若是急性胃腸炎發作，上吐下瀉，則要少吃纖維。▲

本期編輯：鄭榮華

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