健康飲食指南：孩子怎樣吃才營養長身高？

2020-11-08 高小鹿身高長高

我們總希望孩子能健康長高，首先會想要孩子能營養均衡，但哪些營養素是必需的，含量是多少呢？

兒童營養基於與成人營養相同的原則。每個人都需要相同類型的營養素，如維生素，礦物質，碳水化合物，蛋白質和脂肪。然而，兒童在不同年齡需要不同量的特定營養素。

那麼，為孩子的成長和發展提供動力的最佳方案是什麼？根據美國最新的膳食指南，小鹿帶您聊下這些不同年齡的女孩和男孩的營養基礎知識。


孩子飲食需要考慮這些營養豐富的食物：

  • 蛋白質。選擇海鮮，瘦肉和家禽，雞蛋，豆類，豌豆，豆製品和無鹽堅果和種子。
  • 水果。鼓勵孩子吃各種新鮮、罐裝、冷凍的水果或乾果——而不是果汁。如果您的孩子喝果汁，請確保它是100％的果汁而不添加糖並限制他或她的份量。罐頭水果一般添加糖含量很低。請記住，1/4杯乾果等同於1杯水果，多食乾果可以提供額外的卡路裡。
  • 蔬菜。每周提供各種蔬菜，包括深綠色，紅色和橙色，豆類和豌豆，澱粉等。選擇罐裝或冷凍蔬菜時，選擇鈉含量較低的。
  • 穀物。選擇全穀物，如全麥麵包、燕麥片、藜麥或棕色或野生稻。限制精製穀物，如白麵包，義大利麵。
  • 乳業。鼓勵您的孩子進食和飲用無脂或低脂乳製品，如牛奶，酸奶，奶酪或強化大豆飲料。
  • 限制添加糖。天然存在的糖，例如水果和牛奶中的糖，不去額外添加糖。添加的糖的實例包括紅糖，玉米甜味劑，玉米糖漿，蜂蜜等。
  • 限制飽和脂肪——主要來自動物食物來源的脂肪，如紅肉，家禽和全脂乳製品。尋找用植物和堅果油代替飽和脂肪的方法，這些油提供必需的脂肪酸和維生素E。健康的脂肪也天然存在於橄欖，堅果，牛油果和海鮮中。

如果您對孩子的營養問題或飲食有特殊擔憂，請諮詢您孩子的醫生或註冊營養師。

2至3歲：女孩和男孩每日建議攝取

卡路裡 1,000-1,400，取決於增長和活動水平

蛋白質 56-112克

水果 1-1.5杯（ 杯按200ml計，下同）

蔬菜 1-1.5杯

穀物 84-140克

乳業 2杯

4至8歲：女孩每日建議攝取

卡路裡 1,200-1,800，取決於增長和活動水平

蛋白質 84-140克

水果 1-1.5杯

蔬菜 1.5-2.5杯

穀物 112-168克

乳業 2.5杯

4至8歲：男孩每日建議攝取

卡路裡 1,200-2,000，取決於增長和活動水平

蛋白質 84-154克

水果 1-2杯

蔬菜 1.5-2.5杯

穀物 112-168克

乳業 3杯

9至13歲：女孩每日建議攝取

卡路裡 1,400-2,200，取決於增長和活動水平

蛋白質 112-168克

水果 1.5-2杯

蔬菜 1.5-3杯

穀物 140-196克

乳業 3杯

9至13歲：男孩每日建議攝取

卡路裡 1,600-2,600，取決於增長和活動水平

蛋白質 140-182克

水果 1.5-2杯

蔬菜 2-3.5杯

穀物 140-252克

乳業 3杯

14至18歲：女孩每日建議攝取

卡路裡 1,800-2,400，取決於增長和活動水平

蛋白質 140-182克

水果 1.5-2杯

蔬菜 2.5-3杯

穀物 68-224克

乳業 3杯

14至18歲：男孩每日建議攝取

卡路裡 2,000-3,200，取決於增長和活動水平

蛋白質 154克-196克

水果 2-2.5杯

蔬菜 2.5-4杯

穀物 168-280克

乳業 3杯


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