緊張、不安、煩躁……教你從生理、心理和行為3個層面應對焦慮

雙十一瘋狂買買買之後，回看帳單才意識到怎麼又花了這麼多，什麼時候才能還上？馬上年底了，今年的工作目標和財務目標都還沒完成怎麼辦？……每到年底，大多數人似乎比平時更加焦慮：學生為升學焦慮，畢業生為就業焦慮，職場人為工作業績和還款焦慮，父母為子女的個人問題焦慮，老年人為養老問題焦慮……幾乎每個人都是焦慮分子。焦慮究竟是什麼？我們又能從何入手緩解焦慮，讓自己更平靜從容的完成目標呢？

一 焦慮究竟是什麼

「焦慮是個人對即將來臨的、可能會造成的危險或威脅所產生的緊張、不安、憂慮、 煩惱等不愉快的複雜情緒狀態。」

焦慮的產生不是因為外界具體的事物或是情境，而是源自人們想像中的危險，這個危險目前並不存在，而且將來發生的可能性也微乎其微。人們可能為將來的一切焦慮，為自身的安全焦慮，或是為將要面臨的某種不確定性而焦慮。

最初，焦慮是身體對未知危險發出的信號。原始社會裡，我們的祖先在焦慮情緒的保護下時刻保持警惕，保護自己和家人不受野獸的侵害。就這樣，有焦慮情緒的基因由於能讓人們免於災害在進化過程中保留了下來。

焦慮既然能保護我們，為什麼還會讓我們感到痛苦呢？《你好，焦慮分子》的作者阿蘭·布拉克尼耶指出：焦慮會讓我們對未來產生不確定感。哲學家讓·布倫提出「當人和外部世界不協調時就會焦慮。」不協調就是你對自己產生了疑問，但是外部給你的答案又和你想的不一致，你不知道未來究竟會怎麼樣，因此會感到痛苦。

比如，你在工作上犯了個過錯，老闆批評了你。你可能就開始懷疑自己是不是能勝任這份工作，甚至擔心會不會被辭退。這時候，你就是被包圍在未來的不確定感中，質疑自己的能力和價值，你焦慮了。

在現代社會，人類的生活方式和社會複雜度急劇增加，能夠影響到人類生活的變量也越來越多，潛在性危機成為常態，這也加劇了人們的焦慮感。

焦慮影響人的整體，讓人在生理、行為和心理方面同時出現反應。生理上，焦慮會引起心跳加快、肌肉緊張、噁心反胃和出汗等身體反應。行為上，焦慮會影響人的活動能力、表達能力以及處理某些日常事情的能力。心理上，焦慮會引起不安的主觀體驗。所以最好的策略是從這三個方面同時應對。

二 從生理層面緩解焦慮

1 良好睡眠，平衡飲食

對於焦慮的人來說，最重要的就是要作息規律，但是焦慮者常常會失眠或者難以進入深度睡眠，如果睡得不好，就會更加煩躁，更加焦慮，久而久之形成一個惡性循環。

如果你最近感到比較焦慮，那麼在晚餐後，你就應該停下手上的工作，也不要參加過於嘈雜的聚會。給自己一段獨處的時間，讀那些能讓你神經放鬆的書，或者和伴侶看一場輕鬆愉快的電影，睡前泡個熱水澡，要麼來杯熱牛奶，為入睡做好準備。

在保證睡眠質量的同時，還要保持飲食上的平衡，早餐營養豐富，午餐吃飽，晚餐少吃。而且不要暴飲暴食，可以在上午或是下午增加堅果和水果的攝入，香蕉、巧克力都是緩解焦慮的好選擇，堅果則能讓你的大腦更健康運作。

2 腹式呼吸，有氧運動

當我們焦慮時，會有一系列的生理應激反應，我們可以通過訓練減弱這些現象，進而通過「心身交互作用—— 心理和身體交互影響」來減輕焦慮情緒。

改變呼吸方式，學會使用「腹式呼吸」，是我們每天都能用到的方法。平時我們都是用胸腔進行呼吸，這種呼吸快而淺。而腹式呼吸是使用腹部進行呼吸，這種呼吸更充分，也讓身體更放鬆。

腹式呼吸操作很簡單：慢慢地深吸一口氣，讓空氣儘量多地進入體內，感受腹部最大程度地凸起。在腹部最大程度凸起時，屏住呼吸默數3秒。然後慢慢呼氣，也默數3秒。在呼氣時，去感覺身體慢慢放鬆下來。

除了每天的呼吸練習，每周有規律的有氧運動也是必不可少的。有氧運動既可以緩解精神壓力，還能調整身體激素分泌，加快腎上腺素的代謝，進而釋放焦慮情緒。五種緩解焦慮最有效的有氧運動，分別是慢跑、自由式、騎自行車、有氧健身操和健步走。建議每周進行3~4次，每次30分鐘到1小時。

3 放鬆訓練，冥想練習

除了平時的練習外，在你已經產生焦慮時，需要使用到「漸進式肌肉放鬆訓練」。首先，選擇一個舒服的姿勢躺好。然後做3次腹式呼吸，讓身體平靜下來。接下來用「先繃緊，後放鬆」的方式，逐一放鬆全身的肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，儘量繃緊每一組肌肉群，堅持10秒。10秒之後，放鬆這組肌肉10秒。然後，繼續放鬆下一組肌肉，以同樣的方式，放鬆全身——頭、頸、肩、胸、腹、背、臀、大腿、小腿和腳。可以在每天醒來後，或者入睡前分別做一組。

如果你想獲得比較持久的平靜狀態，最好的方法還是練習「冥想」。冥想是眾多放鬆法中最難的一個，但也是最有益的一個。

首先安靜地坐下來，頸背自然挺直。然後用漸進式肌肉放鬆法放鬆頭頸部和肩部來減少肌肉緊張。接著選擇一個可以讓你內心平靜的詞，比如：平靜、祥和、愛等。就這樣靜靜地坐著，專注於自己的呼吸。每次呼氣時，都在心裡默念這個詞。如果心裡冒出別的想法，就把注意力拉回來，放在這個詞上，這樣每天練習10~30分鐘。

三 從心理層面克服焦慮

1 轉移和延遲焦慮

當焦慮縈繞著我們，我們可以用轉移法或是延遲法來進行短暫緩解。

《應對焦慮》的作者埃德蒙·伯恩列舉了三類轉移注意力的方法，一是身體轉移法，包括身體放鬆練習，就是前面說的腹式呼吸和漸進式肌肉放鬆。還可以讓身體動起來，做做運動或者家務，這些都可以把注意力從思想上轉移到身體上。

第二種是行為轉移法——做一些喜歡的事情來轉移注意力，比如看電影、聽音樂、看書、畫畫等等，儘量全神貫注地沉浸其中。

第三種是心理轉移法，用積極心理暗示告訴自己，讓我們焦慮的只是自己的設想而不是事實。

焦慮比較嚴重時，轉移注意力會很困難，這時還可以採用延遲焦慮法，推遲焦慮的時間。第一次嘗試這個方法，試著只延遲3分鐘，告訴自己先做好手頭的事情3分鐘後再想，3分鐘快到時，再延遲3分鐘。這樣延遲下去，直到堅持不了為止。通過練習，延遲時間越來越長，焦慮程度也會逐漸減輕。

2 改變災難化思維

最容易導致焦慮的思維方式就是「災難化思維」——當一些看似平常的事情發生時，立刻想到災難化的後果。

改變災難化思維，首先要識別它，找出思維中不符合現實的扭曲觀點，然後質疑這個觀點的正確性，最後用更符合現實的想法取代這個觀點。

舉個例子，有些女孩一吵架就覺得老公不愛自己了。這時她們的災難化思維可能是：現在離婚率這麼高，我們總吵架早晚也能走到那一步。這其中不符合現實的觀點是：吵架一定導致離婚。你問問自己：吵架真的一定會導致離婚嗎？會不會是引出問題的途徑呢？只要我們解決了問題，以後的次數會不會越來越少？這時你會發現這個災難化觀念完全是你想出來的，其實結果沒有那麼糟。

3 以問題為中心

無論如何轉移、延遲或思考，最終目的都是要把焦慮轉化成動力，這就需要我們運用到應對策略。應對策略就是我們評估和應對那些不合心意事情的方式。

每個人的應對策略都是不同的，心理學家研究發現，有一種應對焦慮的策略效果最好，那就是問題中心策略——把注意力集中在問題上，想辦法去解決它，這樣能從根本上克服焦慮。以演講為例，如果你對演講有焦慮感，那麼前期一定要多準備，多收集相關資料，認真寫稿改稿，然後多多練習，直到自己對演講稿中的每一句話、每一個狀態都運用自如。你準備得越充分，焦慮感就離你越遠。

四 從行為層面減輕焦慮

1 每天1小時空閒時間

現代社會每個人都很忙，但是忙碌會帶來嚴重的焦慮，建議大家每天安排1個小時的空閒時間。空閒時間分為三種，第一種是休息時間：暫停一切活動，放空自己，發呆或者進行冥想；第二種是消遣時間：做一些令自己愉快的事情來放鬆心情，比如看書、聽音樂、看電影、玩一會兒遊戲等等；第三種是關係時間：跟自己的家人、好朋友待在一起，享受親密時光，讓關係滋養我們。

2 簡化生活減少負擔

最後，我們從物質、事情和關係三個方面來看如何簡化生活。

第一個是簡化物質，對物質過高的欲望會帶來焦慮，可以從減少進入和增加流出兩方面入手。減少物質的進入就是少購買不必要的東西，比如喜歡卻沒有場合穿的衣服，顏色不合適口紅等等。增加物質的流出就是清除不需要的多餘物品，可以贈送或者轉賣，讓物品再利用起來。

第二個是簡化雜事，就是減少在雜事上花費的時間。對於每天手機不離身、電腦常開機的現代人來說，最重要的一點就是減少對著屏幕的時間。因為過量的信息會加大我們的精神負擔，加重焦慮。

第三個是簡化關係，包括與別人的關係以及與自己的關係。簡化與別人的關係要「學會說不」，很多時候，我們為了照顧他人的需求常常忽略了自己的想法，反倒沒有做好自己而出現焦慮情緒。簡化與自己的關係，是去做自己真正想做的事。大多數時候，我們都在做別人認為應該做的事，長此以往並不能滋養身心，卻會讓我們疲憊不堪。

現在請你回顧一下自己的生活，在生活中的物質、事情、和關係這三個方面，有哪些是可以簡化的呢？

總結一下，

焦慮是進化的產物，是身體對未知危險發出的信號，焦慮會讓我們對未來產生不確定感。

從生理層面上：良好睡眠，平衡飲食；腹式呼吸，有氧運動；放鬆訓練，冥想練習；

從心理層面上：轉移和延遲焦慮感；改變災難化思維；以問題為中心；

從行為層面上：每天1小時的空閒時間；簡化生活減少負擔。

願焦慮成為你我生活的提示器，當它「叮叮」地響起時，你要意識到它是在保護你，告訴你在某件事情或是某個人身上有不確定感了。重視它，並以此為突破口平衡自己的生活——健康和工作、自我和他人……只要自己行動起來，積極面對每一天，未來就會更有確定性！