導語：腿部肌肉的體積佔著人體肌肉的70%，是人體中體積最大的肌肉群，加強它的訓練不僅讓人體內的睪酮素得到很好的提升，並且讓身體內的新陳代謝速度得到提高，當擁有一雙纖細的雙腿，讓女生變得更加知性，整個人充滿優雅的氣質感，而男生擁有一雙強壯的大腿，會提高你的男人味，所以我們一定要把腿部訓練重視起來。
01如何區分脂肪腿和肌肉腿
腿部的形態各種各樣，但是從腿粗的性質上來區分可以分為脂肪腿和肌肉腿，兩者在遠距離看來差不多，但是從觸感上區分二者，有著明顯的不同，我們可以用眼看和手摸的方法來區分脂肪腿和肌肉腿。
首先我們用眼來區分，脂肪腿一般曲線弧度明顯並且沒有稜角，而肌肉腿卻和它正好相反，肌肉腿的曲線不明顯但是稜角非常的分明；其次用手摸來區分二者，脂肪腿摸上去感覺軟軟的，是比較輕鬆揉捏的，整個人感覺非常舒服；但是肌肉腿摸起來卻硬邦邦的，肌肉線條感也是清晰分明的，就如一個鐵塊長在腿部。
02如何預防肌肉腿和脂肪腿的形成
脂肪型大腿肥胖自然是大腿的脂肪細胞數目過多或者過大造成的局部肥胖，要解決脂肪型大腿的肥胖，除了運動以外，需要在日常生活中養成良好的生活習慣和飲食習慣。
首先我們平時不要喝冰冷的飲料和含糖飲料，並且在飯後半小時之內保持站姿或者行走，堅決不能坐下，況且在著裝上，注意不要穿一些設計不良的束縛和束褲，免得直接影響下半身血液的循環，養成每天泡澡的好習慣，建議水溫在38度，並且泡澡時間在20分鐘左右，平時要做好腿部和腹部的保暖，保證腿部血液的正常循環。
03選擇正確的動作針對性的訓練
動作一：原地交替墊腳
訓練者保持站姿，雙腳之間的距離併攏，雙手屈肘叉腰保持身體的挺直穩定，運動時收緊核心，調整好呼吸，然後讓雙腳交替做踮腳尖運動，感受小腿處肌肉的緊張感，並且隨著運動量的增大，讓腿部脂肪得到最大化的燃燒，建議這個動作完成4-5組，每組單邊做25次，組間休息90秒。
動作二：持續箭步蹲
訓練者雙腿前後分開，讓前腿屈膝小腿垂直地面，後腿稍微屈膝向後，前腳掌著地，運動時收緊核心，讓身體垂直向下運動，感受大腿肌群強烈的收縮張力，當支撐腿的大腿和地面平行的時候，頂峰收縮1秒，然後持續做半程動作，增加腿部肌肉的收縮強度。
動作三：踢臀跳
訓練者保持站姿，雙腳之間的距離最短，雙臂雙手背在體後，保持身體挺直眼睛看著前方，然後小腿交替做踢臀跳，感受腿部脂肪的燃燒，以及讓腿部肌肉緊張起來。
動作四：相撲深蹲墊腳尖
訓練者保持寬距，膝蓋與腳尖在同一個方向上，雙臂屈肘握住在胸前，保持身體穩定，運動時收緊核心，身體向下運動，臀腿部的肌肉有很強的刺激程度，當大腿和地面平行的時候，感受大腿內側和臀部的緊張收縮力，並且加上一個墊腳尖，讓小腿處的肌肉得到最大化的收縮。
動作五：斜後撤步
訓練者保持站姿，雙腳之間的距離與髖部同寬，雙臂屈肘握緊在胸前，運動時保持身體穩定，收緊核心讓雙腿交替做後撤步蹲訓練，感受大腿後側肌群的緊張張力。
以上5個動作是有氧和無氧的配合，讓訓練者在鍛鍊中感受腿部脂肪燃燒的熱度，注意把動作的幅度做到位，並且在訓練過程中，集中注意力感受腿部肌肉的收縮和拉伸，當訓練者熟悉以上動作以後，可以適當的增加訓練強度，讓腿部脂肪得到最大範圍的燃燒。
結語：雖然腿部訓練很難，但是難於訓練者不能很好地堅持，故而想要瘦腿成功，有一顆堅持的恆心最為重要，如果訓練者想用以上動作開始自己的減脂訓練，建議大家每天做5-6組，每組完成25次的訓練，組間休息30秒。