在千千萬萬坑中，一種專項訓練爆發力的絕佳武林秘籍——「超等長收縮訓練法」，獨獨引得無數少年盡折腰……
百米短跑很大程度上就和爆發力強弱密切相關，所以今日，就帶諸位略微見識一下超牛X的爆發力訓練秘籍：「超等長收縮訓練法」！
1/超等長收縮，什麼鬼？
超等長收縮，從名字可以看出來，至少是一種肌肉收縮形式沒跑了。
所以在開始介紹前，我們先來溫馨回顧一下之前接觸過的幾種常見肌肉收縮形式：
向心收縮：肌肉收縮力大於外在阻力，肌纖維長度縮短離心收縮：肌肉收縮力小於外在阻力，肌纖維長度拉長
那肌肉的超等長收縮，又是一種怎麼樣的收縮形式呢？
簡單說，超等長收縮（Plyometric contraction）就是指肌肉先做離心式拉長，繼而做向心式收縮的一種複合式收縮形式。
再形象一點，如果把肌肉想像成是一根有彈性可伸縮的彈簧（它能自己把自己拉長，也能自己把自己壓縮），那這根彈簧先被拉長，再彈回來，彈回來的過程中自己又努了把勁兒往裡縮，這其實就是一個超等長收縮過程了。
舉點更實的例子，你上體育課時扔鐵餅、投標槍、跳高跳遠的時候，其實做的就都是超等長肌肉收縮！
回憶下投標槍的過程：大臂的起始位置從肩後上方開算，此時大臂主動肌處於被拉長的離心收縮狀態下，然後你向前投出標槍，主動肌就從離心收縮轉化為快速進行向心收縮的過程。
同樣的道理，跳高跳遠的時候，為了更好發力，先下蹲再往上、往前跳，其實也是一個超等長收縮過程：下蹲時，股四頭肌、臀大肌先做離心收縮，然後彈起階段它們再做向心收縮。
超等長收縮：肌肉先做離心式拉長，再立即做向心式收縮的一種肌肉複合收縮形式。
2/超等長收縮，有啥好？
超等長收縮有什麼好處？
早在1965年，Cavagna等人就已經發現：肌肉先作離心式拉長，然後立即做向心式收縮，產生的力量比單純進行向心收縮的力量要更大，而所消耗的能量卻比只進行向心收縮要更少①。
說人話就是：肌肉進行超等長收縮，力量更大、速度更快、更省勁！
科學分析一下，超等長收縮其實是利用肌肉的彈性形變勢能和張力，通過先離心再向心的過程，來爆發更多的張力和速度。
你想啊，由於肌纖維一開始做的是離心收縮，在被外力拉長的過程中，肌肉產生的「彈性能量」能夠以「勢能」的形式被儲存在其彈性組織中；
然後在隨後的向心收縮階段，以「勢能」儲存的能量用「動能」（力&速度）的形式重新被釋放，由此增加了肌肉收縮的能量生成總和，提高了肌肉總的收縮力量。
同時，超等長收縮過程中，由於肌纖維一開始被拉長，張力增加，當肌肉進行向心收縮時，其收縮速度也比沒有伸長時要來的快得多咯。
說的更專業一些呢，超等長收縮是通過肌肉彈性能量的產生、儲存以及再利用過程和中樞神經的反射性調節作用，使得肌肉具有更強的收縮能力：
肌肉彈性能量的產生、儲存及再利用
大量研究表明，彈性能量的生產、儲存和再利用與肌肉的組織結構有關，尤其是肌肉的結締組織和肌腱。
另外，運動時肌肉拉長與肌肉彈性能量之間的關係，可以大致歸納為以下三類②③：
純離心收縮的彈性能量高於純向心收縮 ;有預拉長的向心收縮比沒有預拉長的向心收縮彈性能量更高；反射性收縮的彈性能量可以通過提高肌肉離心拉長的速度得到進一步的增長；
所以超等長收縮過程中，彈性能量的產生和儲存主要發生於離心階段，其值主要取決於肌肉離心收縮的幅度（拉長長度）和速度：幅度越大，速度越快，彈性能量產生越多。
不過要注意，離心階段儲存的彈性能量，並不會完全被之後的向心收縮所利用的，其利用率主要取決於離心和向心階段的銜接。
牽張反射
另外，研究還表明，肌肉「超等長收縮」的效果，還受中樞神經的支配和調節作用，尤其是肌肉和肌腱的運動感受器之一——肌梭引起的牽張反射。
而肌肉牽張反射的程度，不僅取決於肌肉的拉長長度，更取決於肌肉的拉長速度：快速的離心式拉長可以使肌梭發出更高頻率的信號，導致神經－肌肉反射活動的更強④。
同樣要注意，超等長收縮過程中，肌肉離心階段的長度和速度也不是越大越好的，當長度和速度超出肌肉自身的能力範圍後，神經中樞會對肌肉的收縮作出保護性調節，抑制肌肉的進一步離心拉長，防止肌肉受傷④。
超等長收縮好處：更大力量、更快速度、更省力！同時，一定程度內，離心階段肌肉的收縮幅度和收縮速度越大，超等長收縮的整體效果越好。
3/跳深！經典超等長收縮訓練
介紹完概念和好處，最後是你最關心，也最實用的部分：日常生活中，如何利用超等長收縮的訓練方式，來提高爆發力呢？
姿勢有很多，不少以前我們也有介紹過，比如深蹲跳、比如擊掌伏地挺身等等。
不過我們今天先來介紹一個最經典的運用超等長收縮的訓練動作——「跳深」。
很多專業的短跑、跳高運動員，也都會用「跳深」來發展自己的爆發力和彈跳力。
具體怎麼做呢？下面有請今天的主角：兔比君和他的小凳子
跳深 . 動作描述
step1：單腳先上小平凳，同時上半身保持挺直，跨度要大，感受臀部被拉伸；然後雙腳都蹬上小平凳，站穩後雙腿微彎，大腿和臀部肌群處於離心收縮狀態下；
step2：從小平凳上往下跳，下落時前腳掌著地，膝關節角度為140°到150°，和在小平凳上的關節角度基本一樣，保證肌腱等彈性成分受到充分刺激。
step3：雙腳落地同時，運用彈性勢能，再次借力使勁向上跳！
這個動作每組重複做5-8次，每次做5-8組，每周做1－2次，對於提高你的爆發力和綜合訓練水平都超級有效哦～
參考文獻：①Cavagna, G. A., Saibene, F. P., & Margaria, R. (1965). Effect of negative work on the amount of positive work performed by an isolated muscle.Journal of Applied Physiology,20(1), 157-8.②Kyrlinen, H., Komi, P. V., Oksanen, P., Hkkinen, K., Cheng, S., & Kim, D. H. (1990). Mechanical efficiency of locomotion in females during different kinds of muscle action.European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology,61(5-6), 446-452.Kyrlinen, H., Komi, P. V., Oksanen, P., Hkkinen, K., Cheng, S., & Kim, D. H. (1990). Mechanical efficiency of locomotion in females during different kinds of muscle action.European Journal of Applied Physiology & Occupational Physiology,61(5-6), 446-452.③P., V., Salonen, M., Jrvinen, & M. (1984). In vivo-measurements of achilles tendon forces in man.Medicine & Science in Sports & Exercise,16(2), 165-166.④Gottlieb, G. L., & Agarwal, G. C. (1979). Response to sudden torques about ankle in man: myotatic reflex.Journal of Neurophysiology,42(1 Pt 1), 91-106.