孕產期營養如何補充？八個「適度」要注意

2020-10-03 產科尚媽媽

從備孕開始，

準媽媽們就開始進入角色，

每天吃葉酸、營養搭配各種補，

為了生個聰明健康娃，

早早做好全方位準備！

懷了孕更是小心翼翼，

螃蟹不能吃？

山楂不能吃？DHA要按時補？

為了控制血糖甜食一口不能吃？……

莫慌！

備孕&孕期&哺乳期營養

如何補科學又有效，

今天，給大家整理了詳細的飲食參考，

幫你補得明明白白！

備孕期

適度葉酸，鐵碘均衡

補葉酸：每天應攝入400克綠葉蔬菜，孕前3個月每天補充400ug葉酸。

補鐵：每天攝入大約100克的瘦肉類，每周攝入1-2次動物血或肝臟。

補碘：除每日攝入碘鹽外，每周攝入1-2次海帶、紫菜等富含碘的食物。

適度鍛鍊，健康體重


體質指數應保持在18.5-23.9之間。體質指數=體重（kg）/身高（m2）的平方。

孕早期

適度膳食，注意補碘


孕早期膳食要做到均衡合理。

碘需要量約為非孕期的2倍，除每天食用碘鹽外，建議常吃富碘食物。

適度關注，防治孕吐

孕早期無需過多增加食量，少食多餐，每天攝入不少於130克碳水化合物，建議整個孕早期增重1-1.5公斤。

若有妊娠反應，早餐可進食饅頭、麵包幹、餅乾、雞蛋等食品，避免油炸、油膩食物和甜品。

孕中晚期

適度加餐，滿足需要


孕中期：每天增加200克奶類及50克動物性食物，如魚、禽、蛋、瘦肉。

孕晚期：每天再增加75克動物性食物；每周食用2-3次的深海魚類，以補充DHA；每周攝入1-2次動物血或肝臟，以補充鐵。

適度增重，愉快孕育

若無醫學禁忌，每天可進行至少30分鐘中等強度的運動，並保證充足的睡眠和愉快的心情。

哺乳期

適度補充，食不過量


保持食物多樣充足不過量，每天比孕前增加約80-100克動物性食物，每天飲用400-500克奶製品。

充足的水分有助於乳汁的分泌，但不宜喝濃油湯，喝湯同時連肉一起吃。

適度運動，恢復體重


產後2周可以做產褥期保健操，產後6周可以開始規律有氧運動，每次從15分鐘增加到45分鐘，每周活動4-5次。

同時，也要提醒大家，

少食多餐，多吃新鮮的蔬菜瓜果，

營養跟得上，

無論是備孕、孕媽還是產後，

在每個階段都能擁有一個健康完美的狀態。

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