很多準媽媽在孕期都出現噁心、嘔吐、食欲不振等早孕反應，難受、餓肚子不說，還怕影響了寶寶的健康，那麼，孕期各個階段，該如何保證準媽媽的營養呢？
近期，北京市衛生健康委根據《中國居民膳食指南》，發布了《北京市孕產期營養核心信息》，圍繞備孕、孕早、孕中晚及哺乳四個重要時期，提出孕產期營養「八適度」。準媽媽們趕快收藏吧！
備孕期
（一）適度葉酸，鐵碘均衡
葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化，增加神經管畸形及流產的風險，每天應攝入400克綠葉蔬菜，孕前3個月每天補充400微克葉酸。
缺鐵可導致早產、胎兒生長受限、新生兒低出生體重及妊娠期缺鐵性貧血，每天攝入大約100克瘦肉類，每周攝入1-2次動物血或肝臟。
缺碘可對胎兒的智力和體格發育產生不良影響，除每日攝入碘鹽外，每周攝入1-2次海帶、紫菜等富碘食品。
（二）適度鍛鍊，健康體重
孕前體重異常與不良妊娠結局密切相關，備孕婦女宜通過平衡膳食和適量運動來調整體重，使體質指數（BMI）達到18.5kg/m2—23.9kg/m2範圍。
孕早期
（三）適度膳食，注意補碘
孕早期膳食要做到均衡合理，保證體重穩定或略有增加。碘需要量約為非孕期的2倍，除每天食用碘鹽外，建議常吃富碘食品。
（四）適度關注，防治孕吐
孕早期不需要過多增加食量，少食多餐，每天攝入不少於130克的碳水化合物，建議整個孕早期增重0.5公斤-2公斤。若有妊娠反應，早餐可進食饅頭、麵包幹、餅乾、雞蛋等食品，避免油炸、油膩食物和甜品。進食少或者孕吐嚴重時可食用食糖、蜂蜜。
孕中晚期
（五）適度加餐，滿足需要
孕中期要在孕前膳食基礎上每天增加200毫升奶類及50克動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉），孕晚期每天再增加75克動物性食物，以滿足營養素和能量增加的需要。每周食用2-3次深海魚類，對胎兒腦和視功能有益。每周攝入1-2次動物血或肝臟，滿足孕期增加的鐵需要。
（六）適度增重，愉快孕育
孕前低體重、孕前體重正常、超重、肥胖者平均每周體重增長分別為0.5千克、0.4千克、0.3千克、0.2千克。若無醫學禁忌，每天可進行30分鐘中等強度的身體活動，並保持愉快情緒。
哺乳期
（七）適度補充，食不過量
哺乳期膳食要保持食物多樣充足而不過量，每天比孕前增加約80克-100克的動物性食物，每天飲用400毫升-500毫升牛奶。充足水分有利於乳汁分泌，但不宜喝多油濃湯，喝湯同時要吃肉。
（八）適度運動，恢復體重
適當運動可促使產婦機體復原，保持健康體重。產後2周可開始做產褥期保健操，產後6周開始規律有氧運動，每次從15分鐘逐漸增加到45分鐘，每周活動4-5次。
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