女性什麼時候補鈣好?把握五個關鍵期

2021-01-09 東方財富網

原標題：女性什麼時候補鈣好？把握五個關鍵期

　　「女人是水做的」，這句話道出了女性的柔美與脆弱。而攝入充足的鈣能讓女性保持優美挺拔的身姿，不再脆弱。

　　對於女性而言，一生都要關注補鈣這個話題，尤其是以下五個關鍵時期，需要格外注意攝入充足的鈣元素。

　　青春期

　　女性在青春期，骨量儲存大於骨質流失，骨骼持續成長和發育。如果這個時期營養供應充足，原來幼年時生長發育不佳的女孩還有機會「追趕生長」。所以，青春期攝入充足的鈣，是保障女孩身高增長和提升骨質密度的重要措施。

　　控制體重期

　　動物研究結果發現，機體缺乏鈣，產熱能力會下降，導致體溫降低，能量消耗減少，而脂肪合成酶活性會升高。流行病學調查也發現，人體缺鈣會增加肥胖的風險。

　　然而，很多女性控制體重時隨意節食，導致鈣的攝入量少得可憐，不但不利於減肥，還讓自己的「骨鈣銀行」經常入不敷出，給後半生的骨骼健康埋下了巨大隱患。

　　懷孕期

　　孕婦攝取的鈣質不僅要供給自身的生理需要，還要滿足腹內快速發育的寶寶需求。從孕早期的一個受精卵發育到足月的胎兒，需要很多的鈣元素來滿足孩子骨骼和牙齒(牙胚)的需要。

　　孕婦膳食中若缺鈣，不僅影響胎兒骨骼的鈣化，還會引起孕媽媽血鈣降低，導致小腿抽搐、骨質軟化和骨質疏鬆等問題。

　　哺乳期

　　乳汁裡含有供孩子成長所需的鈣元素，在這個特殊時期，哺乳媽媽對鈣的需求量增加，每天的攝入量應在1000毫克以上。

　　如果鈣攝入不足，則需要動用自身骨骼的鈣來滿足寶寶的需求，將會導致乳母骨密度顯著降低，出現牙齒鬆動、腰酸背痛、失眠、腿腳麻木等嚴重缺鈣的症狀。

　　更年期及老年期

　　數據顯示，2018年中國骨質疏鬆流行病學調查結果顯示：65歲以上老年女性患骨質疏鬆比例是51.6%，還有大量的低骨量人群，是骨質疏鬆症的高位人群。

　　各個年齡階段的女性骨質疏鬆的發病率明顯要高於男性，這是因為女性從圍絕經期開始，雌激素水平開始下降，導致更年期骨質流失速度明顯加快。

　　距離絕經年齡的時間越久，年齡越大，患上骨質疏鬆的危險也越大。老年女性若發生髖部骨折，20%左右的患者將在一年之內離開人世。

　　除了促進骨骼增長，鈣還具有調節神經系統興奮性的作用，可以讓女性保持良好的精神狀態，遠離急躁和焦慮。如果膳食中缺乏鈣，也許脾氣便會更加急躁。

　　以上五個特殊時期，建議女性每日鈣的攝入量最好達到1000毫克。然而調查數據顯示，國人平均每天鈣的攝入量為366.6 毫克，遠遠沒有達到推薦量。

　　●連結

　　哪些食物富含鈣呢？

　　奶製品

　　奶類是膳食鈣的重要來源，含量高且人體易於吸收。《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天飲奶300克或相當量的奶製品。一般來說，300克牛奶或酸奶能提供300至360毫克鈣。

　　按照不同的加工方式，常見的奶製品有純奶、酸奶、奶酪等；按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其中牛奶更容易獲得，性價比也最高。

　　綠葉菜

　　蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是鈣性價比很高的食物。《中國居民膳食指南(2016)》建議，每天攝入300至500克蔬菜，深綠色蔬菜最好佔一半以上。

　　很多綠葉蔬菜鈣含量在100毫克/100克以上，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高。除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養素，比如維生素C、鎂、鉀等。

　　豆製品

　　大豆不僅含有豐富的優質蛋白，而且豆腐絲、北豆腐、腐竹等豆製品鈣含量比較高，每天吃二兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補充80至100毫克鈣。其他豆製品如豆腐乾、素雞等也可以提供不少鈣。

　　堅果

　　開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克，其他堅果也多數在100毫克/100克上下，是非常好的補鈣零食。每天吃一小把(可食部分25至30克)，即可獲得30至50毫克鈣。□據人民網

（文章來源：蘭州日報）

(責任編輯：DF513)

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