我們的健身新手經常會出現運動10分鐘以上的時候，就會出現氣喘籲籲的情況。身體就會出現疲勞的感覺，這是因為你的肌肉耐力不足造成的，如何提高我們的肌耐力，壺鈴的1個經典動作訓練，對肌耐力的提高有很好的幫助。它就是我們平時接觸到的壺鈴擺蕩動作訓練。
許多人知道壺鈴是對全身肌肉進行鍛鍊的一種運動器械，它適應的人群比較廣泛，男健友和女健友都可以使用，使用方法比較靈活，因為外形漂亮，非常吸引健身者的眼球，同時在負重練習中重量選擇比較自由，深受健身者的喜愛，給健身帶來很多樂趣。
壺鈴擺蕩這個動作聽起來就是讓壺鈴做蕩鞦韆運動，是在硬拉的基礎上演變而來的。可以把它看成加速版的硬拉動作，利用髖部伸展的爆發力，鍛鍊我們的臀大肌、膕繩肌以及背腹肩部肌肉群，並使鍛鍊效果有很好地提高，因為在運動中，全身肌肉得到鍛鍊，增大了肌肉長時間運動的適應範圍，所以我們長時間運動不會感到疲勞。
看似簡單的壺鈴運動要求的比較嚴格，在開始運動之前我們首先要做身體各關節的拉伸，使關節的活動度得到提高，這樣才能避免長時間運動壺鈴，使關節和肌肉受傷的情況。
如何正確做好壺鈴的擺蕩動作？
預備姿勢：身體保持抬頭挺胸，雙手自然下垂放於體側，雙腿分開兩腳之間的距離與肩同寬，壺鈴放在體前地面上，離雙腳距離大約40公分處。
動作要領：動作開始時，用髖部使身體兩側屈伸，身體上半身成俯身狀，讓脊椎處於原來的生理位置上，也就是脊椎保持中立，全身的核心肌群收緊，雙手握住壺鈴做前後擺動，在髖部外展力的作用下，膕繩肌和臀肌受到收縮刺激，保持脊椎穩定，整個運動過程核心肌群和臀大肌都是在收緊的狀態下完成的。這樣既避免了腰椎的損傷，同時也是全身的肌肉得到很好的活動，提高了活動度，身體的肌耐力也會越來越大。
運動過程中注意的問題：在運動中，健身者全神貫注的盯好壺鈴的運動軌跡，讓髖部發力而不是借用其他部位發力，保持身體穩定，不要隨著球的運動而前後晃動，這樣在負重的運動中會使背部脊椎離開原來的生理位置，導致脊椎偏移和損傷。
我們在掌握好雙手壺鈴擺蕩動作以後，可以加強鍛鍊難度，左右手單獨訓練，變化形式多樣，使全身的肌肉適應負重能力增強，對活動範圍增大的適應力也會相應的提高。我們就不會感到疲勞了，就會提升我們的鍛鍊強度，提升健身效果會更明顯。