胸肌練不大，可能是因為你堅持的時間還不夠長，一般來說，一年時間你才能看到胸肌初具規模。
而這一年時間，你還不能三天打魚兩天曬網的來練，一定要規律系統。
如果說一年時間你的胸肌還沒有練出來的話，這個問題就複雜了，可能是因為你太聰明了，反倒影響了胸肌飽滿。
比如說，做了太多的低效動作和無效容量，這也是胸肌練不大的根本原因。
低效動作
在有些人的觀點裡面，不管什麼動作，只要練胸肌，最終效果都是一樣的。
是嗎？我們換個說法，你覺得臥推和伏地挺身練胸肌效果是一樣的，繩索夾胸和坐姿推胸練胸肌的是一樣的嗎？
當然是不一樣的。
何謂胸肌低效動作
低效動作，也就是它原理上雖然可以練胸肌，符合肩關節水平屈的胸肌訓練手段，但效果比較低微。
一般具有2個特點，一是胸肌孤立性比較差，二是胸肌負荷提不上去。
胸肌孤立性比較差的就是，伏地挺身，尤其是常規伏地挺身，練伏地挺身基本上手臂比胸進步更快。
胸肌負荷提不上去的動作就多了，比如啞鈴飛鳥、繩索夾胸、斯萬夾胸這些動作。
因為力臂太長，所以會大幅度依靠肩關節，重量一大，肩膀受不了。
所以這種動作儘管孤立性很高，但是胸肌負重提不上去，所以也屬於低效胸肌訓練動作。
何謂胸肌高效動作
與之相反，高效胸肌訓練動作，往往指的就是胸肌承受負荷更大、同時胸肌孤立程度更高的訓練動作。
比如說同樣是伏地挺身，常規伏地挺身的孤立性非常差，但是「籃球夾胸伏地挺身」這個動作，孤立性就非常高。
那麼徒手健身玩家，想要練胸肌的話，就要多練「籃球夾胸伏地挺身」。
而器械訓練，推胸動作比夾胸動作要好，所以槓鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推和坐姿推胸這些動作，應該作為練胸肌的主要動作。
這裡著重提一下啞鈴臥推，在你積累階段，啞鈴臥推的胸肌增肌效果是所有動作中，效果最高最強的。
無效容量
容量我們可以理解為組數或者訓練時間，有些人覺得組數越多、時間越長，胸肌訓練效果就越好。
但其實不是這樣，過多的訓練容量，屬於無效容量，也就是沒有用。
甚至，過多的訓練容量，還會拖慢我們的增肌效果。
胸肌更重視負荷
胸肌屬於大肌群，肌肉纖維比較粗。但同時又比其它大肌群的肌肉纖維數量少一點。
所以胸肌同時具備大肌群和小肌群的特性。
大肌群的特性就是，肌肉纖維粗，不容易撕裂。小肌群的特性就是肌肉纖維少，容易練透。
所以胸肌的訓練，更適合上重量，而不適合加組數。
對於胸肌來說，你臥推30組，不如臥推100公斤。這就是胸肌的訓練原則。
如何安排胸肌容量？
胸肌訓練容量，我們儘量採用高頻率低容量練法，也就是一次性練的容量不要太大。
有些人把胸肌一次性練30組，那肩關節受不了不說，30組以後的訓練重量太輕，只能把胸肌練疲勞，但不能破壞胸肌纖維。
所以正確方式是，一次性練15組，儘量用大重量訓練，這樣可以保證肌肉纖維撕裂。
同時一周練2次，胸肌不疼了就可以練，這樣可以讓胸肌一周具有兩次增肌機會。
好的，以上就是關於胸肌訓練的介紹，其實說白了就是「練爽了」和「練好了」的區別。
畢竟低效動作比高效動作做起來更加舒適，增加容量也比增加負荷要來的簡單，所以你的胸肌練不大，本質就是你練的太爽了。