走路、跑步，看起來很簡單，實際上卻也很難……跑得好走得對，幫你減脂減重促健康！走不好跑姿不對，則可能給身體帶來各種麻煩！
跑步膝、關節炎這類膝蓋常見問題，咱們已經說過好幾回了，而不正確的跑走（包括姿勢、鞋子、場地等），不但讓你膝蓋疼，還會導致足跟也痛，嚴重影響你的運動和生活！
很多人在一段時間的運動後，就覺得自己腳底各種不適，還伴隨著疼痛感……那麼要小心，你可能不幸中了「跑步者之足」：足底筋膜炎！
—— 跑步者之足：足底筋膜炎 ——
足底筋膜炎是導致足跟痛的主要原因，據說80%的足跟痛都被診斷為足底筋膜炎。從名字上看，足底筋膜炎，自然是足底筋膜出了問題。
足底筋膜 · 生理作用足底筋膜：足底重要結構，負責承受較大的落地衝擊負荷，並可以通過鬆弛、緊張的狀態交替，吸收緩衝、防止足部受傷。
不過，雖然症狀名裡有個「炎」字，但其實它並不是一種炎症反應①。
足底筋膜炎，本質上是由於足底筋膜在承受超負荷的壓力後，造成了急性或慢性損傷，從而出現退行性改變。
足底筋膜的「退行性改變」研究發現，足底筋膜炎導致的「退行性改變」，包括膠原退變和筋膜纖維排列紊亂，黏液基質增加，血管成纖維細胞過度增殖和鈣化等病理現象。②退行性改變，可能和受損的組織不能較好復原，相關組織停止生長甚至收縮有關。
足底筋膜的退行性改變，會影響其原本正常的生理功能，使得日常走跑中，足底收到的衝擊負荷更大，也就更容易受傷並引起疼痛 。
—— 如何判斷，你是不是足底筋膜炎？——
足底筋膜炎，疼痛點在足底靠近足跟附近。另外，其成因可能和急性運動過度，或長期的足底超負荷有關，所以也分急性和慢性疼痛表現。
足底筋膜炎·表現症狀
痛點：主要在足底近足跟附近，壓迫時痛感更加劇烈，且持續存在。
急性足底筋膜炎：足跟著力處疼痛，足跟腫脹，按壓痛.
慢性足底筋膜炎：典型症狀為「first－step pain」，表現為晨起下床（或長時間不動後）第一步時感覺疼痛，行走數步後疼痛有所緩解，但隨著步行或站立時間增加，疼痛又加劇.
—— 哪些情況，容易導致足底筋膜炎？——
足底筋膜炎，雖然問題表現在足底，常見成因卻可能有很多方面。
大量研究表明，體重過大、過度運動、小腿筋膜相關肌群過弱，以及天生高足弓、扁平足等，都可能使得更多壓力轉移到足底筋膜，造成筋膜損傷，導致足底筋膜炎③④⑤⑥。
足底筋膜炎 · 常見原因
體重過大
走跑落地時，足底筋膜承受身體數倍負荷，體重過大會導致承受的負荷更大，更容易受傷；
過度運動足底筋膜長時間處於持續的緊張狀態，長期反覆超負荷刺激；
肌群薄弱小腿等相關肌群緊張或過弱，使得下落著地時，原本應該由其他肌群來承擔的負荷也施加到足底；
生理問題扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等，導致下落時足底的緩衝能力弱，足底筋膜過度扯拉。
高足弓、扁平足弓都會使足底筋膜承受負荷加大
另外，還有一個最容易被大家忽略的原因，就是穿錯了鞋子！
—— 穿錯鞋，也會導致足底筋膜炎？——
研究發現，運動時穿的運動鞋鞋頭前翹，也是導致足底筋膜炎的重要原因！
你想啊，正常落地時，足部的變化可以分為「足跟著地－全腳掌著地－腳趾離地」三個階段，足底筋膜則相應的處於「緊張－放鬆－緊張」的階段來實現緩衝。
而如果鞋頭翹起，你的腳趾就會一直處於上翹狀態，沒有辦法實現全腳掌著地和腳趾離地……
於是筋膜也一直處於緊張緊繃狀態，全程接收各種衝擊，自然容易各種咯嘣脆……同樣的道理，長時間在斜坡上走路跑步，也可能會引發足底筋膜炎。
另外，我們以前也說過，所謂的特別保護運動鞋，也會導致足弓得不到應有的鍛鍊（這就和大棚裡的鮮花更嬌貴是一個道理嘛），所以也會更容易受傷哦。
—— 足底筋膜炎，怎麼破？——
除了選對運動鞋，加強筋膜組織和腿部相關肌群的鍛鍊，放鬆其長期的緊張狀態，也是緩解和預防足底筋膜炎的良方！
所以預防和改善足底筋膜炎，可以按「放鬆－拉伸－強化」三步走：
放鬆
>>>目標肌群
足底筋膜、小腿肌群（包括腓腸肌、比目魚肌）、脛骨前肌
>>> 放鬆工具
網球、泡沫軸
>>>放鬆頻率
3-5分鐘/組，2-3組
>>>動作要點
動作要慢，重點在於目標肌群的充分放鬆
足底筋膜放鬆
小腿肌群放鬆
拉伸
>>>足底筋膜拉伸
動作描述
1.取坐姿，用手抓住一隻腳的腳趾；
2.將腳趾向上向後拉伸，感受到足底徹底拉開放鬆；
3.保持15-30秒，重複。
>>>小腿腓腸肌拉伸
動作描述
1.取坐姿，拉伸腿伸直；
2.用手抓住拉伸腿前腳掌，儘可能向身體方向拉動；
3.感受小腿後側的重複拉伸和酸痛感，保持15-30秒，重複。
>>>小腿比目魚肌拉伸
動作描述
1.取坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲；
2.用手抓住拉伸腿前腳掌，儘可能向身體方向拉動；
3.感受小腿後側的重複拉伸和酸痛感，保持15-30秒，重複。
強化
>>>強化足底屈肌：腳抓毛巾
動作描述
1.將毛巾放在地面上，訓練腳平放在毛巾上；
2.保持後腳跟著地，用腳趾不斷抓毛巾，然後放開，重複10-20次，換另一隻腳。
也可以嘗試用一樣的姿勢夾彈珠：
>>>強化小腿肌群：站姿提踵
動作描述
1.自然站立，兩腿伸直（可以手扶支撐物保持平衡）；
2.腳跟抬起離地，感受小腿肌群的收縮，保持5-10秒；
3.控制肌肉發力，緩慢下放，重複。
>>>強化脛骨前肌
動作描述
1.坐姿，用彈力帶套住腳背，另一端固定在桌腳或椅腳處；
2.踝關節用力背屈，感受小腿正面脛骨的緊張，保持5-10秒；
3.緩慢還原，重複。
上面這些動作，都是針對足底筋膜和相關肌群的有效訓練，能夠放鬆其緊繃狀態，強化薄弱部位。
建議日常生活中，可以任選一種進行，或三種同時進行。另外，三種訓練一起時，建議先強化，後拉伸，最後放鬆哦！
參考文獻：
①Wearing, D. S. C., Smeathers, J. E., Urry, S. R., Hennig, E. M., & Hills, A. P. (2006). The pathomechanics of plantar fasciitis. Sports Medicine,36(7), 585-611.
②Lyras, D. N., & Kazakos, K. D. (2009). The influence of platelet-rich plasma on angiogenesis during the early phase of tendon healing. Foot & Ankle International, 30(11), 1101-6.
③Henney, J. E. (2000). From the food and drug administration: shock wave for heel pain. Jama, 284(21), 2711-2711.
④Rano, J. A., Fallat, L. M., & Savoy-Moore, R. T. (2001). Correlation of heel pain with body mass index and other characteristics of heel pain.Journal of Foot & Ankle Surgery Official Publication of the American College of Foot & Ankle Surgeons, 40(6), 351-356.
⑤Riddle, D. L., & Pulisic, M. K. (2004). Impact of demographic and impairment-related variables on disability associated with plantar fasciitis. Foot & Ankle International, 25(5), 311-7.
⑥Atkins, D., Crawford, F., Edwards, J., & Lambert, M.(1999). A systematic review of treatments for the painful heel. Rheumatology,38(10), 968-973.