你每天需要多少蛋白質你知道嗎？
這就像營養方面的大多數東西一樣，沒有簡單的答案
你的理想攝入的熱量和蛋白質取決於你的健康，身體組成，主要目標，以及類型，強度，持續時間，和你健身運動的頻率
即使把所有這些都考慮進去，你最終也只會有一個基本數字，你需要通過不斷的自我實驗來調整
如果只針對熱量而言，只有三種類型的飲食：
低熱量飲食給你的熱量比你燃燒的要少，如果你想減肥，那這就是你的飲食。如果你想要大部分的減肥是以脂肪的形式，而不是肌肉，你也需要獲得足夠的蛋白質，最好是再加上鍛鍊那麼就更完美了
高熱量飲食給你的熱量比燃燒的多，如果你想增加體重，那這就是你的飲食。如果你想要你的大部分體重以肌肉的形式增長，而不是脂肪，你將需要獲得足夠的蛋白質，並進行抗阻力訓練
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正常熱量飲食攝入的熱量和燃燒的熱量一樣多。它也被稱為維持飲食，因為你的體重不會有太大的變化；但你可以增加或減少脂肪或肌肉，這取決於你得到多少蛋白質和運動
如果你是久坐人群，比如辦公室白領之類，那麼你需要攝入1.2-1.8克蛋白質/千克，記住，如果你增加有規律的活動，特別是抵抗訓練，你的身體成分會比僅僅達到蛋白質目標時更好
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如果你是健康的體重，並希望保持你的體重，那你需要攝入1.4-2.0克蛋白質/千克，那些試圖保持相同體重但改善身體成分的人(更多的肌肉，更少的脂肪)，你不僅能從這種飲食中維持身材，並且在進行更高強度的健身中也能讓身材更好
如果你有健康的體重，運動，並希望建立肌肉，那麼你需要攝入1.6-2.4克蛋白質/千克
蛋白質攝入量高達3.3克蛋白質/千克的可以幫助經驗豐富的舉重運動員在肥胖時儘量減少脂肪的增加
如果你有健康的體重，運動，並希望減肥，那麼你需要攝入1.6-2.4克蛋白質/千克，隨著你變得更瘦，或者如果你增加你的熱量缺口(通過少吃或多運動)，你要傾向於這個範圍的更高的一端也就是2.4克/千克
如果你超重或者肥胖，那麼就需要攝入1.2-1.5克蛋白質/千克，和其他人一樣，這個範圍是基於你的總體重(大多數對超重者的研究報告他們的發現是基於總體重，但你會發現一些計算器是根據你的瘦體重或理想體重來決定你的最佳蛋白質攝入量)
如果你懷孕了，請對標1.7-1.8克蛋白質/千克
如果你在哺乳期，至少要攝入1.5克蛋白質/千克
如果你是素食主義者，或者從植物中獲得大部分蛋白質，那麼你對蛋白質的需求可能會更高，因為植物蛋白質通常不如動物蛋白質
另外，請注意，蛋白質攝入量應該根據體重，而不是熱量攝入，但熱量攝入也應該基於體重來計算，因為這兩種攝入量是相關的
大多數研究都關注1.5克蛋白質/千克；只有少數人研究過2.2至3.3克蛋白質/千克
然而，在健康的人中，即使你攝入的蛋白質數量較高也沒有太多負面影響，更何況大部分的人都存在蛋白質攝入不足的情況
目前我們知道的一些常識是，健康並且久坐的成人每日最佳攝入蛋白質的數量是0.8g蛋白質/千克
這個源自於美國建議膳食指南，但是通過對研究和數據的分析，這一數字應該更高才對，最起碼蛋白質應該是1克/千克才足夠合理
進一步的證據表明來自一個隨機對照試驗，將健康的並且久坐的成人限制在一個房間裡8周，參與者被分為三組，分別是低蛋白（0.8克/千克），正常蛋白（1.8克/千克），高蛋白（3克/千克）
同時每組的飲食都是高熱量，高於每一位參與者保持體重熱量，約為1.4倍
然而數據表明，在低蛋白組的人會導致瘦體重減少，而高蛋白組的人瘦體重增加
這項實驗的另一個啟示是，如果你不運動的話，當你吃超過1.8克/千克的蛋白質的時候對身體並沒有意義，如果你不嘗試減肥，那麼它可以使你每天蛋白質攝入量更高
不過雖然這樣會也會讓你的瘦體重增加，但是脂肪也會同時增加，如果你是一個經常久坐的人，那麼你的目標蛋白質攝入應該在1.2-1.8克/千克之間
運動員和經常健身的成年人每日需要攝入的蛋白質量
如果你經常運動那麼建議你攝入1.4-2克/千克的蛋白質，運動的頻率越多就越需要攝入更多蛋白質
根據迄今為止的研究數據來看，使肌肉增長最大化所需要的蛋白質平均量為1.8克/千克，甚至有些需要2.2克/千克蛋白質
對於運動員的研究發現，在訓練日女運動員需要蛋白質為1.4-1.7克/千克，男子耐力運動員需要蛋白質為2.1-2.7克/千克，此項也適用於每天長跑的健身人群，業餘男子健美操要求蛋白質為1.7-2.2克/千克
由於較高的蛋白質攝入對健康人幾乎沒有負面影響，因此你可能會想更多的攝入蛋白質，不過研究表明，大多數運動員以及經常健身的成年人蛋白質攝入量在1.4-2克/千克將會很好地起到作用
增肌最佳的每日蛋白攝入量
抗阻力訓練是肌肉增長所必要的，但是你不能只讓肌肉想增長，還要給肌肉增長的養分
一些研究表明，適合增肌的蛋白質攝入是1.6克-2.4克/千克，但對於一些舉重運動員來說每天攝入3.3克/千克的蛋白質能幫助他們儘量減少脂肪的增加
但是不要以為3.3克/千克會適合增肌，攝入這麼多蛋白質並不會幫你增加更多的肌肉，相反，如果你達不到應有的運動量，那麼大量的蛋白質會讓你的腎臟負擔加重
減脂每日最佳的蛋白質攝入量
對於想要讓身體線條更加明顯，希望能看清腹肌的正常體重的人來說，減脂每日需要攝入1.6-2.4克/千克的蛋白質，當熱量缺口越來越大那麼需要蛋白質就要攝入更多
對於那些超重或者肥胖者的分析表明，1.2-1.5克/千克的蛋白質能最大限度地減少脂肪，但是要記住這個範圍是基於肥胖患者的當下體重，而不是理想體重
而且對於肥胖患者來說，攝入蛋白質含量較高的食物，能顯著降低多重心臟代謝危險因素，能降低血壓和脂肪，同時增加了飽腹感
老年人每日最佳蛋白質攝入量
老年人的年齡越大肌肉合成阻力也就越大，因此高蛋白質的攝入和健身運動量越大，就越能刺激肌肉蛋白的合成，特別是通過抗阻力訓練
對於久坐但身體健康的老人，建議每日攝入1-1.2克/千克的蛋白質
對於生病或者受傷的老人，建議每日攝入1.2-1.5克/千克的蛋白質
對於希望減肥的老人，建議每日攝入1.5-2.2克/千克的蛋白質
對於希望鍛鍊肌肉的老人，每日建議攝入1.7-2克/千克的蛋白質
應該有人會注意到對於久坐的老年人的攝入蛋白質的量要比成年人少0.6克，這種差異來自於不同的研究的數據，如果你覺得自己本身沒有任何健康問題，依照成年人的量也是可以的成人是1.2-1.8克/千克的蛋白質
根據健康情況，五十歲以上的老年人每日攝入蛋白質量應該在1-2.2克/千克的蛋白質
孕婦每日最佳蛋白質攝入量
目前我們通常認為孕婦每日射日蛋白質應該為1.1克/千克
但是正如我們之前看到的對健康的久坐成年人的數據，這點蛋白質對於孕婦來說很可能是不夠的
根據一些證據表明，孕婦在妊娠早期（11-20周）應該攝入1.66克/千克蛋白質，在妊娠晚期（32-38周）應該為1.77克/千克的蛋白質，而且懷孕期間補充蛋白質可以降低嬰兒的風險
請記住，我只能告訴您研究報告，可能無法確切了解您的健康狀況和懷孕狀況，進行任何飲食更改之前，請務必先諮詢您的婦產科醫生
哺乳期女性每日最佳蛋白質攝入量
和懷孕一樣，針對哺乳期女性的研究很少，目前FDA（美國食品藥品監督管理局）建議為1.3克/千克的蛋白質
不過有研究報告說明，有一半的哺乳期女性每日攝入1.5克/千克的蛋白質，而另一些研究表明，1-1.5克/千克的蛋白質攝入會導致蛋白質周轉質量下降
考慮到一半哺乳期女性蛋白質攝入量在1.5克/千克蛋白質，另外低於1.5克/千克會導致蛋白質攝取量不足
建議哺乳期婦女每天至少攝入1.5克/千克的蛋白質
素食者每日最佳蛋白質攝入量
到目前為止，咱們討論的蛋白質需求都是基於使用動物蛋白補充的研究，如果你是從植物中獲取大部分蛋白質，你不僅需要注意你所攝入的蛋白質的數量，還需要關注蛋白質的質量
植物中含有抑制蛋白質消化和吸收的抗營養物質，如胰蛋白酶抑制劑、植酸鹽和單寧
雖然烹飪會降低抗營養的濃度，但並不能完全消除它們，不過植物性的蛋白粉大多不含抗營養成分，因此與動物蛋白消化率是差不多的
不過要清楚的一點是，我們攝入蛋白質需要的是蛋白質中含的胺基酸，但是植物中的蛋白質所含的必須胺基酸並不夠，大部分植物中都是不完全蛋白，因此你需要攝入更多的蛋白質才能達到和動物蛋白一樣的效果
建議素食者可以通過乳清蛋白將缺少的胺基酸補全，或者可以通過BCAA來補充胺基酸的不足
每餐所需要的攝入的蛋白質量
為了最大限度的刺激肌肉蛋白在的合成，每餐的攝入量應該在0.4-0.55克/千克之間，同時吃含有多種蛋白質來源的膳食也是必要的，攝入更高劑量的蛋白質並不會被浪費
你可能聽說過不能一次性攝入超過30克蛋白質
這種蛋白質攝入上限的概念來源於早期的研究，當時這些研究觀察到，隨著蛋白質攝入量的增加，尿液中氮的流失會增加，這意味多餘的蛋白質被浪費了
但是現在的研究怎麼，當你攝入蛋白質時候，你身體不會直接使用這些蛋白質，相反它會將蛋白質分解成胺基酸，然後利用胺基酸來組成適合我們身體的蛋白質
當我們攝入更多蛋白質的時候，我們的身體就會將更多蛋白質分解並重新組成
之所以尿氮水平升高，反映出的不是蛋白質被浪費，而是你身體中的蛋白質分解的增加
但是也要注意，升高的尿氮水平也可能是意味著腎臟問題，如果你不能確定，那麼建議去醫院可以做一 個簡單的檢查
總之攝入30克以上的蛋白質並不會導致蛋白質浪費，你的身體會分期並使用你所攝入的縮影蛋白質
還有一個問題是，大家會糾結運動前攝入蛋白質好？還是運動後攝入蛋白質好？
在2020年的一場交叉實驗結果表示，在訓練後立即吃一段混合營養的食物，會讓肌肉分解得到最大抑制，但是這與肌肉生長和恢復的關係尚且沒有證明
我通常建議你將一整天所需要攝入的蛋白質計算好，當今天一天的蛋白質攝入足夠後，那麼決定你是否增肌的條件就是你的訓練是否足夠