你每天應該吃多少蛋白質?

2020-12-20 騰訊網

蛋白質是人體不可缺少的基本營養成分。傳統的飲食結構中，優質蛋白的量往往不足，所以「高蛋白」一直是營養食品的一個重要指標。現在生活水平高了，許多人就有了這樣的糾結：我每天需要多少蛋白質？

我們每天需要多少蛋白質？| pixabay

對於蛋白質的需求量有兩種表達方式：一種是來自於蛋白質的能量佔總能量的10%-15%，另一種是每公斤體重攝入0.8克到1.2克蛋白質。

按照前一種表達法，能量消耗少的人每天總能量2000大卡，那麼蛋白質的需求量在50-75克；如果是消耗量比較大的人群（比如體力勞動者和運動人群），按2400大卡計算，那麼蛋白質需求量在60-90克。

按後一種表達法，一個60公斤體重的人，每天的蛋白質需求量在48-72克；一個75公斤體重的人，則在60-90克。

在包裝食品的營養標籤上，大家會看到一個NRV%值，是指100克（毫升）食物中的某種營養成分佔每天需求量的比值。對於蛋白質，這個比值就是以60克作為基準來計算的。比如蛋白質含量3%的牛奶，NRV%值就是5%。

不管哪種算法，蛋白質的需求量都是一個範圍。一般來說，對於「優質蛋白」（即滿足人體胺基酸需求效率高的蛋白），比如蛋、奶、肉、大豆中的蛋白，需求量就可以少一些，而不那麼優質的蛋白（比如大豆之外的其他植物蛋白），滿足人體需求的效率要低一些，蛋白總量的需求就要多一些。

奶是優質蛋白的重要來源 | pixabay

上面的攝入量是針對普通人群的。對於大運動量，尤其是健身、增肌的人群，他們對優質蛋白的需求量要高得多。即便是非專業運動員，健身期間也往往推薦蛋白攝入量到1.6克/公斤體重，還有推薦1.8甚至更高的。

蛋白質是食物的組成部分。理論上說，通過合理的食物，都可以獲得足夠的蛋白質。

不過對於健身人群而言，要大大增加蛋白攝入量同時又不能增加其他食物成分的量，通過食物還是挺不容易的——大多數的「高蛋白」食物，也都還是伴隨著一些脂肪和碳水化合物。就算是蛋白含量極高的雞蛋清，也並不是一個很方便的選擇——許多健身人群一次補充25克蛋白，就需要6個以上雞蛋的蛋清，或者130克雞胸肉。

對於健身人群，蛋白粉就是一種方便的選擇 | unsplash

作者：雲無心

來源：松鼠雲無心

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