你每天需要吃多少蛋白質?

我之前通常的建議一般是1.4克—2克每天每公斤體重，給定一個食用的範圍。甚至，我也建議過健身人群，可以攝入更多的蛋白質，比如超過3克，以保證達到正氮平衡（當然吃得過多也就是稍微費點錢）。

然而，最近學習了EXAMINE的蛋白質指南，因為每個人都是相對獨立的個體，有著不同的生活方式和目標，所以，做一個更科學更細分的蛋白質攝入建議總結。

你需要多少蛋白質取決於幾個因素：您的體重，您的目標（體重維持，肌肉增長或脂肪減少），您是否熱愛運動以及是否懷孕等。

1、久坐不動族：每天1.2 g / kg

久坐不動族也可以定義為標準的上班族或一般人，為了滿足健康需求，國際普遍標準是0.8 g / kg，但是基於研究數據統計，該攝入量應該更高，提高到1.2克較為合適。

2、熱愛運動並保持體重：每天1.4-1.6克g / kg

經常運動的人，相比不動的人需要更多的蛋白質攝入。美國國家運動醫學會營養與營養學研究院建議1.2-2.0克，以保證訓練後的恢復和瘦體重的增長與維持。

經過數據統計，最大化瘦體重所需要的蛋白質量為1.6克。

類運動員體質人群建議攝入2.2克。

3、熱愛運動並希望增肌：每天1.8-2.6克g / kg

熱量盈餘在300大卡到800大卡的增肌期，建議是每天1.8-2.6克g / kg。更大的熱量盈餘，選擇更多的攝入蛋白質，並不能幫助增加肌肉，但是可以減少脂肪增加。

對於資深健身者可以將攝入量提高到3.3克，資深健身者是指超過2年的連續保持健身的愛好者。

4、熱愛運動並希望減脂：每天2.3-3.1克g / kg

這個建議是針對於相對於相對較精瘦的人群，肥胖減脂請看下一條。蛋白質攝入有助於在熱量缺口下保留更多的瘦體重，國際運動營養學會建議是每天2.3-3.1克g / kg。

5、身體超重或肥胖：每天1.2-1.5克g / kg

飲食中蛋白質含量較高（研究報告的對比為27%vs18%）會顯著降低心血管疾病風險因素，包括腰圍、血壓和甘油三酯等。

歐洲肥胖症研究協會的建議，每天1.2-1.5克g / kg

6、老年人的蛋白質攝入量：每天1.2-1.5克g / kg

在美國，年齡超過50歲的男性中有40％以上的男性和55％的女性患有肌肉減少症。老年人需要在每餐中攝入更高劑量的蛋白質，以最大程度地刺激肌肉蛋白質的合成。

研究表明，老人攝入蛋白質量由0.8克提高到1.6 g / kg，瘦體重有顯著提升，從而提升日常活動的能力。

6、懷孕的女性：每天1.6-1.8克g / kg

較早的建議為1.1g，其實並不夠，研究數據表明，孕婦的RDA在妊娠早期（11-20周）應為1.66 g / kg，在妊娠晚期（32-38周）應為1.77 g / kg。

懷孕期間補充蛋白質可降低嬰兒的患病風險（特別是營養不良的孕婦）：

·低妊娠體重的風險降低34％

·低出生體重的風險降低32％

·死產風險降低38％

7、哺乳期女性：每天不能低於1.5克g / kg

雖然就算是營養不良的女性也可以提供足量的母乳，但是，研究報告表明，每天攝入低於1.5 g / kg / 天的哺乳期婦女中有一半處於負氮平衡狀態，其實就是對於身體有透支了，但是中國這個坐月子的過度，一般好像不會讓孕婦缺營養。現在確實也沒有研究表示孕婦攝入過多的蛋白質有什麼好處。

8、兒童（4-13歲）：每天不能低於1.5克g / kg

兒童的成長需要攝入蛋白質來支持，需要保持1.5克的攝入，參與體育運動的孩子可能需要更多，但建議不超過2g。

特別標註：

1、如果你是素食主義者或從植物中獲取大部分蛋白質，那麼你的蛋白質攝入量要更高，因為植物蛋白的生物利用度和胺基酸分布方面不如動物蛋白優秀。

2、對於健身的人，為了最大程度地刺激肌肉蛋白質的合成，每餐的優質蛋白質（如肉，蛋和奶）劑量應為0.4-0.6 g / kg，當然攝入更多也不會浪費，可以保持全身蛋白質更新。選擇進食含有多種蛋白質來源的混合餐更有利於蛋白質吸收利用。