你的蛋白質過量了嗎? 到底吃多少才叫做蛋白質合適呢?

川北在線核心提示：原標題：你的蛋白質過量了嗎？ 到底吃多少才叫做蛋白質合適呢？ 節日過去，很多人都感覺到肚子裡多了不少油水。魚肉吃多了，就擔心蛋白質過剩；想吃幾天水果蔬菜清清腸胃，又擔心蛋白質不足。到底吃多少才叫做蛋白質合適呢？ 按我國目前的營養素參考供應量標準，一個輕

　　原標題：你的蛋白質過量了嗎？ 到底吃多少才叫做蛋白質合適呢？

 

　　節日過去，很多人都感覺到肚子裡多了不少油水。魚肉吃多了，就擔心蛋白質過剩；想吃幾天水果蔬菜清清腸胃，又擔心蛋白質不足。到底吃多少才叫做蛋白質合適呢？

 

　　按我國目前的營養素參考供應量標準，一個輕體力活動成年女性的蛋白質攝入量應為每日55克，男性65克，這是按照魚肉蛋奶充足的膳食狀況來制定的，與西方國家的標準相當。過去，由於生活水平較低，動物性蛋白質攝入量不足，標準曾經比現在多出10克的數量。在標準降低之後，很多人都感嘆：蛋白質太容易吃夠了。

 

　　即便不參加飯局，日常在家吃飯，只要不節食，也有很多機會出現蛋白質大大超出標準的情況。比如說，吃2兩牛肉，也不過是棗那麼大的牛肉五六塊而已，就攝入20克蛋白質。吃一次涮肉，男人恐怕至少要吃掉一盤肉，大盤1斤，小盤7兩，平均就算每人每餐400克，而這種肥瘦肉片的蛋白質含量在14%左右，400克就是56克。您想想，一頓就吃56克蛋白質，其他兩頓也沒有餓著啊，這蛋白質能不過量嗎？

 

　　吃烤魚呢？通常一條魚就兩斤多，兩個人就能吃完。按一半肉一半骨頭和刺來算，能有500克的魚肉，按魚肉蛋白質含量15%的平均值來算，就有75克的蛋白質，每個人就吃了30多克。除了魚肉之外，還要吃些米飯，而2兩飯裡就有7克蛋白質，還有蔬菜裡的一兩克蛋白質，加起來就40克了。如果早上有奶有蛋加麵包，中午還有魚肉或豆製品加米飯饅頭，晚上再吃烤魚，這一天怎麼可能不超過80克蛋白質呢。

 

　　比如說，一位女士，本來每天吃55克蛋白質就夠了。她早上1個蛋（6克蛋白質），半斤奶（7克蛋白質），1厚片麵包（3克蛋白質），有了16克蛋白質。

 

　　中午100克麵粉做的饅頭（1個較大饅頭，10克蛋白質），又從炒菜中吃了1兩半瘦豬肉（11克蛋白質），60克北豆腐（6克蛋白質），和150克蔬菜（2克蛋白質），共計30克蛋白質。

 

　　晚上再吃家宴，沒敢吃肉和蝦，只吃了4兩鱖魚（按一半純肉100克算，約18克蛋白質），加上2兩米飯（7克蛋白質）、200克蔬菜（2克蛋白質），再加上飯後嗑瓜子100克，純瓜子仁按40克算（8克蛋白質）。再考慮水果半斤多還有大約1克蛋白質，共計36克蛋白質。

 

　　如此，非常保守的吃法，相當符合中國居民膳食寶塔的各類食物數量（肉75克，魚100克，大豆和堅果共50克，奶200克，蛋1個，糧食250克，蔬菜350克），一整天就攝入了81克蛋白質，比推薦數值高了很多。而且這還不是大量吃肉的男士。如果像很多男人那樣大塊吃肉，大口吃魚，大碗吃飯，那恐怕90多克吃起來是很容易的。

 

　　所以，可以理解，對於大多數人來說，出現蛋白質過剩的情況，主要是由於魚肉類食物過量引起的。在節日期間，頓頓有魚有肉，再加上各種主食、豆製品、奶、蛋、堅果等還能提供少量蛋白質，難免不會發生蛋白質過剩的問題。

 

　　如果我們少吃點魚肉，換成一些雜糧豆類，會發生蛋白質過多麼？有位網友提出，你經常號召我們吃雜糧豆粥，難道雜糧豆粥不會造成蛋白質過剩的問題嗎？

 

　　「雜糧豆粥如用一半以上的雜豆，每天吃一餐還可以，吃兩餐可能有些人就受不了。豆子多了，不容易消化，容易產生脹氣，肚疼。豆子太多，造成蛋白過多，會加重肝腎的負擔，這對糖尿病人是很不利的。每天雜豆的用量控制在50克以內為好。」有醫生這麼說。

 

　　這話讓很多本來打算喝雜糧豆粥的糖尿病患者開始擔心，不太敢吃豆粥了。但是，如果不吃那麼多魚肉蛋類，僅僅吃放一半雜豆的粥，會增加多少多少蛋白質，能達到「過剩」程度麼？咱們還是不怕麻煩地仔細算算再下結論。

 

　　雜糧豆粥是怎麼煮的？比較稠的雜糧豆粥，也不過是1份糧食豆子加8倍水。按其中原料一半雜糧一半雜豆計算，原料乾物質的蛋白質含量是雜糧8%加上雜豆20%，平均14%。加8倍水之後呢？按稀釋8倍計算，蛋白質含量降低為1.75%。喝這種粥，兩碗就能飽，攝入量400克，攝入蛋白質一共是7克，只相當於一個雞蛋的量，還不到一個饅頭中蛋白質的量。——蒸饅頭的麵粉要求10.5%的蛋白質含量，一個傳統2兩面的饅頭用100克麵粉，蛋白質含量為10.5克。吃二兩米飯（100克大米煮的飯，一小碗），也是攝入7克蛋白質。

 

　　從中可見，吃雜糧粥替代白米白面主食，並不會引起蛋白質攝入量的顯著上升。雖然豆類蛋白質的胺基酸平衡不夠理想，但它們可以和糧食類食物發生胺基酸營養互補，從而提高蛋白質的生物利用水平。所以，豆粥的7克蛋白質，和米飯的7克蛋白質相比，質量只會升高而不可能下降。近年來的研究也證明豆類蛋白質對腎臟功能並無傳說中的危害，甚至在適當的蛋白質攝入水平上，用豆類食物替代一部分動物性蛋白質還有利於腎臟功能。

 

　　如果真的害怕蛋白質過量，與其害怕豆粥裡那點豆類蛋白質，還不如切實降低魚肉類的攝入量。同樣是20克蛋白質，吃100克肉類實在是太容易了，而吃掉100克紅豆綠豆芸豆之類相當不容易，煮熟之後好大一碗，太「撐」得慌了。

 

　　最後想提醒一下人們，吃魚肉類食物，真的特別容易把蛋白質吃過量。不僅浪費資源，增加環境汙染風險，還會因為身體必須處理多餘的蛋白質，讓自己餐後疲勞不堪，精神不振。少吃點動物蛋白質，再適當減少點精白米麵，能讓餐後更加輕鬆，精神更加振作，工作效率更高。如果自己的膳食已經充足滿足了蛋白質的需求，就不必再花錢購買什麼蛋白粉，給自己的身體增加更大的負擔。

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