心理學｜怎麼樣才能降低我們的焦慮感？

01.

你是反覆擔心個不停的人嗎？你或者你身邊的朋友是否出現過以下情況？

因為已經犯下的錯誤過度自責，會反覆回想犯錯的經過，難以平復情緒。

經常為明天該怎樣圓滿度過而焦慮。

害怕犯錯誤，想要證明自己，又隱隱覺得自己可能真的不行，在自我否定中進一步犯錯。

處理人際關係時，常常感到患得患失，沒有安全感，害怕負面信號的出現。

……

如果你或者身邊的人有以上表現，那麼需要注意，這可能是由焦慮導致的。我們的大腦是為憂慮和沉思而生的。消極的思考比積極的思考更容易，也更自然。

我們每個人都或多或少地感到過焦慮，可是不同的人面對焦慮的體驗卻是不一樣的。為什麼有些人，特別容易被負面情緒籠罩？今天我們就來談談這個話題。

一個人特別容易受到打擊，經常不自覺地陷入負面循環，可能是反芻心態導致的。

反芻（rumination）這個心理學概念，指的是人們不斷回顧某個場景，並專注於它的消極方面。

被譽為「全美商業心理學家」的克裡·詹森在他的暢銷書《心態制勝》中提到了這樣一段經歷：

「在最近的一場聖誕聚會上，我收到消息，我所在的網球俱樂部有一位活動策劃準備退休。我和一位女士分享了這個消息，她立即表示是個絕好的消息。她立即回憶起這位策劃者在一次網球巡迴賽裡的糟糕表現。

剛抱怨完這件事，她又說起此人犯的另一個錯誤和他之間的兩次不愉快的互動。活動策劃退休的消息引發了這位女士一連串的消極回憶，沒有一個是正面的。

我實在很想跟她說固定型心態和結果導向心態的差異。但我確定她只會對我翻個白眼。這就是消極心態的產生方式。

反芻一個不愉快事件上只會強化你對它的記憶。」

正如這個例子所展示的，越是關注某個負面事件上，就越會強化負面的心態。過度思考者常常被痛苦、負面的想法纏繞，他們在無意識中不斷強化這種心態，總是停留在苦惱的狀態中。

《今日心理學》（Psychology Today）雜誌的一篇文章指出，反芻會破壞大腦的神經結構，影響你的情緒、記憶和感受。即便你的憂慮和壓力並不基於現實，杏仁核和丘腦也無法把憂慮和真正的威脅區分開來。

皮質醇是一種可對壓力產生反應的激素。這種激素會讓你時刻處於「備戰狀態」，它可以分解幫助人們形成新記憶的海馬體。值得注意的是，人們在負面經歷、焦慮和反省中釋放的皮質醇越多，就越難形成新的積極記憶，這也是人們容易陷入壓力循環的重要原因之一。

事實上，你的記憶真的可以改變你的基因和大腦結構！神經科學中有個概念，叫作經驗依賴性可塑性，意思是當神經元一起燃燒時，它們是連接在一起的。

也就是說，人腦會依據記憶創造生理結構，不論是正面還是負面。你的經驗和思維會在你的神經元之間創造新的突觸，讓你更容易記得那些體驗。

換句話說，心態會塑造大腦。

02.

如何扭轉「負面思維」？

看到這裡，你現在大概會覺得記憶是個可怕的東西。認知心理學裡有個技巧叫作正念。它是對即時體驗的「非批判性」覺察。用正念去體驗事件，你會進入冥想狀態，而不會把事件區分為好或壞。

在你小時候，你的媽媽會不會教你在發脾氣前先從一數到十？她很有可能是對的。數數這個過程會讓你的情緒從剛剛發生的事件中抽離，放鬆到較好的情緒，然後做決定。

還有一個實用的小技巧。你可以在手錶上滴一滴指甲油，這樣一來你每次看表，就會想起要覺察自己的心態——當你看向你的表，注意到那滴紅色指甲油，就要自問此刻自己的心態是積極的還是消極的。

現在你知道你在每個記憶耗費的時間會改變你的大腦結構，導致那些記憶變得更容易被想起，因此只要每次看到那滴指甲油，便應該立刻用一個最近的正面體驗記憶取代負面思緒，如此一來你會變得更無憂無慮。

03.

以下幾種方法可以幫助你有效地重塑心態

1.模式中斷與替代

在從負面心態轉到正面心態的技巧中，模式中斷（Pattern Interrupt）是一個值得一提的方法。模式阻斷可幫助養成結果導向的成長心態。

正如我們剛剛講到的，非理性的思緒會自我餵養和越演越烈，就像是雪球般越滾越大，認知這些模式出現的時機，便可打斷自己的思維。

下次你觀察到有憂思浮現心頭，請立刻做一件具體的事情，比如站起身來在辦公室走來走去，或是大聲說出自己在想什麼。

打斷負面思惟模式最好的方式，是讓身體很快的不舒服那麼一下子。你可以在手腕上戴條橡皮筋，當你忍不住又進入負面心態，彈一下那條橡皮筋——刺痛會打破模式。

你也可以使用手錶上那滴指甲油來提醒自己要檢視自身的思維，只要發現自己的想法變負面了，就彈橡皮筋一下。

除此之外，你也可以用正面的體驗即時替代負面體驗——例如，當你遇到阻礙，心裡開始擔憂，立刻彈一下橡皮筋，並回想自己過去是如何克服類似阻礙的，用成功做成某件事的記憶替代失敗的記憶。

2.獎勵、洗滌和重複

想改變心態，請立即獎勵自己！獎勵是釋放壓力的有效手段。

有些人靠買買買釋放壓力，有的些一吃東西就會感到快樂，還有些人靠運動讓自己得到放鬆。

方法雖看似不同，但歸根結底，都是大腦的獎勵中樞在起作用。

我們的大腦有一個獎賞中樞。當你因為一件事感到享受，你下次還想要體驗這種美妙的感覺，就會做同樣的事情「取悅」自己。

這種愉悅感的產生，是由參與獎賞的大腦結構控制的，也就是我們常說的「多巴胺系統」。

從一口咖啡到打電話給配偶，或甚至是丟顆改善口氣的薄荷糖到嘴裡，通通都可當成是獎勵。

克裡·詹森曾使用以上方法，指導一位財務規劃師克服焦慮感，做出改變。

這位財務規劃師最近常常因為工作的原因感到焦慮。

他自認為沒有推銷天分，可他必須積極開拓潛在客戶以發展業務。他討厭打電話，每次拿起電話都會都會悸動、額上冒出汗珠。所以他後來試著這麼做——

①觀察自己對打電話的恐慌反應。

②用橡皮筋彈自己，模式中斷。

③用回想過往成功的電話行銷經驗取而代之。

④喝一杯咖啡獎勵自己。

這麼做不僅讓他降低焦慮，最終也提升了業績。

要想做到拿得起，放得下，最重要的還是要訓練自己從消極的心態轉變為積極的心態。

心態積極的人，並非感受不到負面情緒，只是他們在經歷痛苦時，能夠及時調整自己，用行動戰勝焦慮，讓自己的人生隨時回到正軌。