5種導致焦慮的思維模式，你是否中槍？

焦慮程度越高、時間越長的人，就越有可能形成扭曲的思維模式，對現實的評估和解讀往往不切實際。

但是，只要我們覺察到了這些模式，就有可能去改變它。

▼扭曲的思維模式導致焦慮

焦慮的人通常以下面幾種模式看世界：

01.

非黑即白的思維模式

非黑即白的思維模式就是要麼全部、要麼沒有，走兩個極端。

他們認為事情不是全壞，就是全好，看不到事情的複雜性、多面性，也沒有中間地帶。
小貝是個害羞的女孩兒。雖然她對舞會並沒有什麼特別的興趣，可還是答應與一大群朋友一起去參加舞會。

舞會前與朋友們的晚餐很有意思，趕往舞會的路上她也感覺不錯，但是當她到達舞會現場，面對一群她不那麼熟悉的人時，她開始感到焦慮。

她忘記了舞會上的總會有一些緊張或尷尬的時刻，也會有一些有趣的人和事。她覺得整個舞會和幾乎舞會上的所有人都令她討厭，於是她一直黏著自己的一位朋友，並提前離開了舞會。

你是否也曾被非黑即白的想法困住，無法看到其他可能？

02.

只看到事情消極的一面

這種扭曲的思維指的是只看到事情消極的一面，看不到積極的一面，其結果是對世界充滿悲觀和焦慮。

阿東在一場足球比賽中攻入制勝一球後，教練將他列入了校隊的首發陣容，而不再是當替補隊員。

但沒過多久，阿東就開始抓狂，他認為自己是個騙子，因為他進球的唯一原因是對方守門員犯了一個錯誤。

他練習非常刻苦，一直是球隊中速度最快的球員之一，但他並沒看到自己為成功付出的努力，而是將自己的成功看作偶然和巧合。

作為首發陣容的一員讓他非常焦慮，甚至影響了他在比賽中的發揮，最終淪落為「板凳隊員」。

你是不是也會在面對自己的成功或成績時，忽略積極的一面，而只看到消極的一面？

03.

把一切看作災難

災難化思維意味著把一切都看作一場災難，或者基於最小的徵兆做出最糟糕的假設。
小茜的胃持續疼了三天，她開始擔心自己的健康。很快，她完全嚇壞了，無法入睡，相信自己肯定得了某種過敏症，甚至胃癌，或者自己可能懷孕了。

她在網上查到的信息越多，越覺得自己的情況糟糕，也愈加悲觀。當她最終決定去看醫生的時候，她深信自己只有幾個月可活了。

但經過檢查，她只是得了腸易激症候群，是一種常見的由焦慮引起的健康問題。

之後她開始接受焦慮治療，很快胃就不疼了。

你有沒有過災難化思維，覺得自己大禍臨頭的時候？

04.

只憑自己的感受判斷眼前事情

處在情緒中，人的頭腦容易發熱，只要自己感覺像真的，就相信它是真的。

阿莉每次考試過後都覺得筋疲力盡，原因是她每次考完試都感覺很糟糕，認為自己一定會考砸，這使她非常緊張，耗費了很多能量。
但事實上，她的成績一直不錯。在和父母進一步討論這件事後，才意識到考試後感覺糟糕並不等於她的成績不好。

很多時候負面的情緒並不一定來自眼前的事情，是因為激起了一些過去情境的糟糕體驗。

雖然阿莉平時成績不錯，但她擔心的可能是萬一成績不好會有什麼結果，是無法面對父母的指責？還是無法面對自己的失敗？

感受是真實的，但是它們的來龍去脈可能跟眼前的事情關係不大，如果陷入其中，反而更加無法自拔。

05.

覺得不能做到完美的事，就不值得去做

許多焦慮的人都是完美主義者。他們覺得不能做到完美的事，就不值得去做。

阿蘭覺得，自己必須成為最好的運動員、最好的學生、全校最受歡迎和最有才華的女孩兒，不然她做的一切就沒有意義。

她的期望如此之高，根本沒法實現，結果只能是永遠對自己失望，對所有事情感到焦慮。

後來，諮詢師和她坐下來，一起重新設定目標，結合理想和現實設定具體的、可以實現的、適合自己的個人目標，而不是一直與別人比較、競爭。

她發現所有她以為完美的人，都有不完美的地方，完美是他們向世界展示的一面。了解到這一點後，她的內心輕鬆了許多。

你是否也有點完美主義傾向？

▼3種方法對付焦慮

01.

警惕那些與認知扭曲有關的詞語

下列詞語大多與認知扭曲有關。在接下來的幾天裡，留意一下自己是否經常說到或想到這些危險的字眼，不管是說出聲，還是只在心裡說。

所有

所有人

沒有總是

所有事

從不

應該每次

不得不

沒有人

並思考以下問題：

1. 你什麼時候會說這些詞？

2. 說這些詞的時候你感受如何？

3. 這些詞所表述的你的狀況是真的嗎？

慢慢地就會不再用一些極端的扭曲的模式來看待事情，自然就減輕了焦慮。

02.

寫下來

還有一種讓焦慮離開的方法是：寫下所有焦慮的想法。
科學研究發現，把擔憂寫在紙上、撕了並扔掉，對緩解焦慮很有幫助。其實除了焦慮，抑鬱的時候也同樣可以用這樣的方法。
在寫的過程中，會把事件啊情緒啊在紙上空間梳理一遍，前因後果也往往能一目了然，就好像把那些情緒都象徵性的傾倒於紙上，自己的感受就會好很多。

03.

與其讓焦慮追著你跑，不如轉過身來直面它

一旦我們的思想上道了，就很難停止下來。有個著名的心理學實驗叫「別去想那頭粉色的大象」，參與實驗的人被要求不要去想房間裡面有「一頭粉色的大象」，但是所有人都失敗了。

試試看：在接下來的一分鐘內，你不要想一頭粉色的大象。準備—開始！你做到了嗎？大概沒有。

事實上，我們越是努力不去想的東西，越是會想。

焦慮時，大腦中負責理性思考的部分幾乎完全罷工了，所以，焦慮時很難做出合乎邏輯的判斷。在這種時候，要儘量避免理性思考，去嘗試一些完全不同的東西。

1.想想看，你現在最擔心的事情是什麼？

2.現在用計時器設置兩分鐘，整整兩分鐘，什麼都不做，就用來想上面擔心的事情。

發生了什麼？

許多人發現，故意擔憂幾分鐘後，就會自然而然不再想那些令人擔憂的事，而會把注意力轉移到別的東西上。

最後，你發現你也一樣。

每天預留一次或兩次的故意擔心時間，每次5~10分鐘，你可以用手機或電腦設置鬧鈴提醒。

與其讓焦慮成天追隨著你跑，還不如你找到它，直接面對它！

後記

心理學上這樣形容焦慮：

焦慮就像一個追著你跑的小怪獸。

當你因為害怕四處逃竄的時候，反而無法擺脫它，但是只要你停下來看看這隻小怪獸，聽聽它的需要，給它一顆糖，它就會被我們馴服。

雖然這個小怪獸仍然跟著我們，但會跟隨我們自己的腳步聽從指揮，還會鞭策我們把事情做的更好呢。