你身邊的睡眠專家，關注我們，美夢香甜~
「睡眠」本是一個伴隨人類產生的自然過程，而現代生活的方方面面——人造光、電子產品、新科技、上夜班、安眠藥、差旅，正在剝奪我們的這一自然過程！
歷史規律顯示：睡眠已經越來越不被人們所重視，人類的睡眠時長也在不斷地減少，而由睡眠因素導致的各種健康問題卻一直不斷地湧現出來。
可以說，關於「睡眠」的課題，人類真的已經不能不關注了，對於這個領域的研究，《睡眠革命》這本書是你的首選！
一、《睡眠革命》書籍簡介
《睡眠革命》這本書在睡眠領域可以說是一個重量級、顛覆性的作品，該書的作者尼克·利特爾黑爾斯，是英國睡眠協會前任會長。
作為首屈一指的運動睡眠教練，他從事睡眠科學研究超過30年，他認為：睡得多≠睡得好！著名的R90睡眠方案，就是他最先提出的。
該書還曾被足壇第一教父亞歷克斯·弗格森爵士推薦，並在英國《衛報》、《每日郵報》、《每日電訊報》等重量級媒體熱評不斷！
尼克·利特爾黑爾斯曾為NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運金牌得主等諸多頂級團隊和運動員提供諮詢服務和長期合作。
大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將，都是其睡眠方案的獲益者。
在本書中，作者假設了一個島上生活的場景，與我們的現實生活產生對比，以說明人類本該有的健康生活的樣子，書中的方法正是他授予運動員們的睡眠方案！
作者（尼克·利特爾黑爾斯）說：那些接受過我建議的人，常常在幾個月後就打電話給我，並欣喜地告訴我，「你改變了我的人生」。由此可見，其睡眠方案的高效性！
好了，下面我們開門見山地進入書中所介紹的睡眠方法！
全書共介紹了7大修復睡眠的關鍵指標，和3大R90睡眠的法則，小楠將用10篇文章來跟大家聊書中的主要內容和精髓，請持續關注~
那麼，今天我們先聊聊：修復睡眠的第一關鍵指標：晝夜節律！
二、晝夜節律：全球現狀
自19世紀以來，人類一直生活在人造光源之下——電腦、電視機、智慧型手機。
牛津大學睡眠和晝夜節律神經科學研究所主任——拉塞爾·福斯特教授，在BBC的《生物鐘之日》節目中所說：
人類真的是一個超級傲慢的物種。我們以為能夠拋棄40億年的進化，忽略根據晝夜循環得到進化的這一事實。
也許只有人類這一個物種，會妄圖凌駕於自己的生物鐘之上。我們應該知道，長期違背生物鐘，將導致嚴重的健康問題。
英國人平均每晚睡6.5個小時，其中，每晚只睡5～6小時的人佔總人口的1/3，比3年前多了7％；
50%的英國人表示：他們在遇到壓力、產生焦慮時會無法入睡。（註：這是來自2018年的數據）
並且，世界各地都是這樣！據報告，20％的美國人在工作日的睡眠時間不足6小時，而日本人的平均睡眠時間比這還要少得多，是世界睡眠偏差值最大的國家。
統計數據還顯示，這些國家以及加拿大、德國，大多數人會選擇在周末「補覺」。
三、「晝夜節律」到底是什麼？
晝夜節律，它是內置在我們生命體中的一個「以24小時為周期」的內循環，由體內的生物鐘系統管理；
相反，生物鐘也正是人類長期以來由於地球生存環境的晝夜規律現象和人文習慣以及生理需求而形成的。它們是經歷了成千上萬年進化後的產物。
它包括了睡眠作息、飲食規律、激素分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化等等，目的是使其與地球的自轉相一致。
而生物鐘對人體的這些控制所依據的外部線索最主要的就是「日光」，此外還包括溫度、進食時間等。
那麼，按照自然規律的話，人體在一天中的不同時間段到底發生著什麼變化，以及在對應的時間該做什麼事情呢？書中的這張晝夜節律圖，展示得非常清楚↓
從圖中我們可以發現，人體在每一個時間段所發生的變化：
我們的身體會在晚上9點以後開始分泌褪黑素，這是一種可以讓人產生睡意的激素，由大腦松果腺分泌，它主要以周圍光線的明暗變化為依據，只在夜間分泌，白天不分泌。
所以，正常情況下，只要你在黑暗環境中待上足夠長的時間，身體就會分泌這種激素，你就會想要睡覺。
同時，會在凌晨2～3點左右進入一個高效的睡眠階段（在12小時後的午後，又會出現一個睡意矇矓的倦怠時段）。
在太陽升起、新的一天開始之前，我們的體溫會降到最低點，這時我們將從黑暗慢慢進入光明之中，身體會停止分泌褪黑素，取而代之的是開始分泌血清素，這是一種刺激情緒的神經傳遞素，它將和褪黑素此消彼長。
四、生物鐘不是唯一的睡眠調節器
剛剛我們說到了：晝夜節律由我們體內的生物鐘控制！
可能你會感到納悶：可我們並不只是在夜晚才覺得困啊，很多時候，我們在大白天也困得不行啊，這是為什麼呢？
這就是因為：生物鐘並不是唯一的睡眠調節器。如果說，晝夜節律讓我們產生睡眠欲望，那麼，自我平衡的睡眠壓力則會令我們產生睡眠需求。
意思就是說，這種來自本能的睡眠需求經過白天一整天的不斷積累（你清醒的時間越久，這種需求就會越強烈），到夜間就會達到峰值，從而讓人發困！
五、「晝夜節律」有多重要？
或許在日常生活中，我們並不能非常明顯地體會到晝夜節律的存在感和重要性，因為對我們來說，在短時間裡，早睡晚睡對於第二天的影響並沒有十分的明顯。
所以，很多人只有在長途飛行並跨越時區，或者黑白顛倒地上夜班，以及通宵不睡之後才意識到晝夜節律的存在。
這是因為，跨越時區的空中之旅速度太快，導致我們的晝夜節律和當地的晝夜循環不同步，上夜班也是這樣的道理。
雖然晚睡沒有倒時差和通宵這麼嚴重，但長期下去，你的生物鐘時間表將往後推移，依然會出現與正常生活和工作不同步的現象。
然而，你的工作時間並不會因此而發生變化，就算晚上沒睡好，第二天也得照常工作。
因為晝夜節律敦促著我們日出而作、日落而息，當晝夜節律戰勝了我們的睡眠需求時，我們就會因為想睡卻不能睡而感到痛苦，並且還會因為缺乏睡眠或睡眠不規律給身體帶來極大的健康隱患！
但如果你的作息時間可以非常地「規律」，能在早晨按時起床，那麼經過一天的工作後，睡眠壓力不斷積累，到了晚上，睡眠需求就會達到峰值。
這樣的作息就可以與晝夜節律保持一致，並形成良性循環！你將感受到身心愉悅，神清氣爽，人生美好！
六、「晝夜節律」的7個要點
01. 走到戶外!讓日光調整你的生物鐘，而不是人工光線。
02. 花時間了解一下你的晝夜節律，以及它將如何影響你的生活。讓你的親友也加入進來。
03. 了解你的各項高峰和低谷數值，監控那些會在你身上自然而然發生的變化。使用穿戴式健身追蹤器進行測量。
04. 睡眠質量最高的時間出現在凌晨2-3點。如果在日出之後才去睡覺，你就違背了你的生物鐘。
05. 早上放慢速度。醒來之後立馬陷入一團忙亂之中，早晚會毀了你的身體。睡眠質量和我們早上醒來之後的所作所為息息相關。
06. 在晚上，藍光是一種不合時宜的光線，儘量讓藍光變得暗淡。不妨多利用紅光和黃光，甚至是蠟燭光。
07. 想像自己此刻在一個島嶼上、坐在篝火邊的場景：在你目前正在做的事情中，哪些和這一場景起了衝突?你打算如何糾正過來?
對目前的日常安排做出一些簡單的改變，使你自己的身體狀態更加吻合人體晝夜節律。
今天的內容就分享到這裡，本文為《睡眠革命》系列文章，請持續關注後續內容
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