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文 | 單晴（經作者授權發布）
每次放假回來總有一個問題縈繞腦海：如何改善我的睡眠現狀？總是覺得睡不夠，早上起不來，嚴重影響了我的生活節奏和工作效率。由於工作繁忙，增加睡眠時間是不實際的，為此我決定提高自己睡眠質量，那就從探索睡眠規律開始。
在豆瓣上找到《睡眠革命》這本書，開始通過讀書解決我的問題。
通過《睡眠革命》這本書形成了我的睡眠知識系統，作者尼克·利特爾黑爾斯是眾多世界一級運動員的睡眠顧問。睡眠是體力修復的關鍵，尼克·利特爾黑爾斯揭露睡眠的層層面紗讓我們通過了解睡眠的科學知識，破除一刀切的誤區，為大部分人樹立了科學的睡眠觀，以此改變眾多讀者的生活質量。
一、與睡眠有關的客觀因子
01 晝夜節律
晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們的內置生物鐘的管理。我們大腦中的這一生物鐘，24小時調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素的分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使其與地球的自轉相一致。我們的生物鐘是根據一些外部線索而設定的，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素。
02 褪黑素
褪黑素是促進睡眠的一種激素，由松果腺分泌產生，受光線影響。只要我們在黑暗的環境待上一段時間，身體就會分泌褪黑素，幫助我們更好地入睡。
03 血清素
血清素是一種刺激人體情緒的神經傳遞素，它和褪黑素是互相抵消的作用。
日光變強的黎明時候，我們體內開始分泌血清素。
由此可見，光線是重要的生物鐘調節器，沒有什麼比早晨的陽光更加美好了。
有條件的話我們還可以到戶外走走，讓身體沐浴在陽光下，喚醒精氣神。
04 藍光
初次聽到藍光這個詞是在手機保護膜的廣告上，由於電腦，平板和電子設備的屏幕所發出的光線大多屬於藍光，藍光給人留下十分不好的印象。
事實上，日光中也有藍光，並且是對身體有益的藍光。在白天，藍光可以抑制褪黑素的分泌，提高人體的靈敏度，保持活躍。
但是到了晚上，藍光妨礙褪黑素的分泌就會阻礙我們的睡眠。這就是為什麼不能把電子設備放在床頭的原因，最好能遠離電子設備，這樣做還可以防止我們浪費寶貴的時間進行無效睡眠。
並且，手機屏幕發出的人造光不僅會抑制我們的自然睡眠，還會引發焦慮等身心俱疲的健康問題。
二、R90睡眠周期
經常聽到這樣一句話：我每天最好能睡夠八個小時。但是事實上，像英國首相柴契爾夫人，她每天只能睡4到6個小時，飛人博爾特還聲稱自己每天要睡夠十個小時。八小時到底是不是理想的睡眠周期呢？作者提出，並非如此，理想的睡眠周期並不是以小時來衡量的，我們不必糾結於自己到底睡了多少小時，我們應該將睡眠看作一個完整的周期。
要了解這一點，我們首先要了解什麼是睡眠周期。在臨床醫學上會以90分鐘作為一個完整的睡眠周期，這裡面會包含完整的睡眠階段。
包括第一階段打瞌睡，也就是我們非眼動期，接下來的第二個階段都是淺睡眠，在淺睡眠是非常容易被打擾的，比如說。聽到聲音，或手機鈴聲，都有可能干擾到我們此時的睡眠狀態，很容易醒來。如果這這個淺睡眠安然度過之後，我們就會進入一個深睡眠，深睡眠是大腦深度修復的非常好的時機。比如生長激素（促進細胞生長和組織修復的激素）會分泌旺盛。好的睡眠周期，深睡眠應該要佔到20%。深睡眠之後，我們就會來到一個快速眼動睡眠，我們做夢發生在這個時期，這個階段被認為有益於開發創造力。
從我們打瞌睡到我們完成快速眼動睡眠過程會是一個完整的睡眠周期，90分鐘。當快速眼動睡眠階段結束時就開始進入下一個睡眠周期。
理想的睡眠周期數因人而異，有些人一個晚上需要5個睡眠周期才能恢復精力，有些人需要4個。我們通過一段時間的觀察記錄就會了解自己的實際睡眠需求。
三、自己的理想睡眠周期
事實上，若想提高睡眠修復的質量，設置固定時間的鬧鈴是我們採取的最有效的方法，也就是我們最好能夠固定我們的起床時間。
作者也給了我們一個建議，結合我們的生活和工作，把我們需要最早起床的那一天的時間，作為我們日常的固定起床時間。比如說平時都是九點鐘上班，但是有一天你必須7點半到，那就應該以7點半那一天為主，然後給自己預留90分鐘的出門前準備時間，也就是我們要在六點鐘起床，所以我們可以把我們的固定起床時間定在六點。
我們的起床時間決定了我們的入睡時間，把我們的起床時間定下來之後，我們就可以按照90分鐘為一個周期的時間進行倒推，如果是六點鐘起床，每天睡五個睡眠周期，那我們的理想入睡時間應該是在10:30。我們還要根據自己的需求預留一點入睡前的準備時間。
當我們養成了在固定時間醒來的習慣，我們會發現我們幾乎恆定不變的晝夜節律，就會跟我們的生物鐘進行同步。固定時間醒來，有利於我們樹立信心，在生活中的其他方面也會更加靈活。
選擇一個固定的起床時間需要我們認真的思考，需要付出一定的努力。一開始你需要在這個時間設定鬧鈴，但是不久之後你就會關掉鬧鐘，因為在鬧鈴響起之前你已經醒來了，這就是你的生物鐘，你已經養成這樣的習慣。
也許我們的生活已經不能完全由我們來控制，總會有這樣或那樣的計劃打亂我們的生物鐘，比如說你突然需要出差，或者臨時有一個任務，必須通宵達旦的完成，那麼你就沒有辦法遵循自己每天定下的生物鐘時間進行入睡，可是這有什麼關係呢？
當我們把睡眠周期定為周目標的時候，我們並不需要讓每一天都達到完美。
比如說我們的周睡眠周期目標是35個周期，那我們平均每一天就睡五個睡眠周期，如果有那麼兩天，我們只能完成每天三個，那麼就可以在其餘五天裡面把剩下的給補回來，而且我們除了夜間修復的時間，我們還會有白天小睡的時間。
因此不要給自己太大的壓力，不需要每一天都按照模板進行，我們可以讓自己保持靈活適應我們這個快速變化的時代。
四、飲食、鍛鍊和睡眠
唯有結合飲食和鍛鍊，R90方案才能收到最理想的成效。如果你營養不良、缺乏鍛鍊，就會 帶來問題。合理的飲食和鍛鍊，有利於睡眠質量的提高。三者齊頭並進，將給你的生活質量帶來飛躍式的提高。
學習時間管理和自我反思後，我發現自己對身心修復，也就是精力管理的認知在不斷拓寬。
身心修復對我們的生活和工作影響太大了，不管理自己的精力，隨意打盹和走神，磕磕絆絆地過每一天，所謂的跟著感覺走其實是在放棄對人生的掌控權。
當自己上氣不接下氣只想躺在沙發上時，當我和朋友出去爬山總是要對方等我時，當我搬家只能拿最輕的行李時，我心裡有失落，爸爸媽媽比我年長卻比我更有體力，更有精神，我的精力都去哪裡了呢？
長期不鍛鍊，隨意飲食和熬夜讓我二十多歲就不得不認老，實在不好意思說出口，我一定要改變！
我們的人生什麼時候開始走下坡路？從不管理自己的身體開始。
五、預則立，不預則廢。
「不做好準備，就準備好失敗」，這有話也適用於睡眠前後的準備階段。睡覺前的行為會直接影響睡眠質量和持續時間，而醒來後的行為會對新的一天(以及第二天晚上）產生重大影響。
我之前寫過一篇失眠的文章記錄了我失眠的痛苦，其實我當時也意識到了是自己沒有準備好入睡，所以會因為一點小事就錯過了最佳入睡時機。但是我沒有深入了解下去，到底睡前需要做什麼準備，換言之，除了提前躺好以外，做什麼會提高我們的睡眠質量呢？
01
為了提高睡眠質量，我們需要遠離電子設備。
據蘋果公司透露，蘋果手機的使用者平均每天解鎖手機80次，聽上去似乎多了點，但如果開始 注意你多久解鎖一次手機，就發現自己也好不到哪兒去。大多數人至少會在每次收到新消息時解 鎖手機。
對此，作者的建議是休息時不要使用電子設備。這個時代讓我們不接觸電子設備基本是不可能的，那就學會適當遠離吧。
你無需讓自己自始至終地受到電子設備的控制。
我們可以把手機放到臥室外面，在睡前一個小時就不要再看電子設備。
02
讓體溫升高1-2攝氏度
衝一個溫水澡(不是熱水澡)，讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當你鑽進更加涼爽的被窩中時，就能更好地適應從白天到夜間的溫度變化。
以上是作者的建議，我覺得還可以加入兩點：
03
睡前兩個小時停止進食，讓我們的身體減少負荷，各器官的工作進入溫和的休息狀態。
04
可以做睡眠瑜伽，或者散步，聽平緩的音樂，讓身體放鬆，保持心情平和。
讓自己得到充分的休息，過好每一天，如果我們真的能做到這些，很好奇我們的人生到底會迎來什麼變化？
六、結束語
每個人都可以有自己想像中的版本。你可以找到適合自己的鍛鍊和健身安排，可以為自己安排均衡、健康的飲食，不必過於執著——在你渴望的時候，仍然可以吃一塊蛋糕、喝一杯酒。
長期自律會帶來真正的愜意。
當我堅持六十天早睡早起後，我發現偶爾一次破例也是一件幸福的事。不像以前，堅持了幾天就破例，帶來的是滿滿的自責，甚至是看不起自己。
或許高品質的生活就是源於我們對生命的好奇，有充沛的精力去升級打怪，通過每日精進達到對人生的掌控遊刃有餘。
精力管理是幸福人生的根基，從今天起注重飲食，養成每周150分鐘的運動習慣，踐行睡眠周期的目標，過精力充沛熱情似火的人生！
作者：單晴 簡書作者，以書為友，以筆為器，思行合一，認真精進。做終身學習的踐行者。
-除了好書，我們還有好課-
移動網際網路時代，如何利用碎片化時間提升自己？在等車時聽聽《40部經典名著》、在上班路上聽聽《從零開始學英語》、《職場36計》、在洗漱時看看《15堂瘦身課》、《18節課學會情緒管理》.不知不覺間，你會發現自己的修養、能力等各方面都在進步，人生也會隨之改變。
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