現在是一個「全民膳食纖維」的時代~
在各類養生健康公眾號的吹捧下，大家對膳食纖維並不陌生。尤其是在近些年被營養學界補充認定為第七類營養素之後，它在我們生活中所佔的地位越來越高。
超市貨架上，越來越多的膳食纖維食品被擺上熱賣；
你媽的菜譜中，越來越多的粗糧豆子被端上餐桌。
在這種火力密集的科普下，相信大家對膳食纖維都有了基本了解。簡單的來說，它是一種多糖，既不能被腸道消化吸收，也不能產生能量，在我們的身體裡扮演一個「腸道過客」的角色。雖然只是匆匆路過，卻具有幫助預防某些癌症、調節體重、緩解便秘、維持倡導功能等功效。
「不就是多吃點粗糧蔬果嘛，這有誰不會的！」
說起膳食纖維，大家幾乎都是這樣的態度，畢竟能夠用吃解決的問題都不是問題嘛。
中國營養協會提出建議成人每日膳食纖維攝入量應為25-30g，而我國現在的人均膳食纖維的攝入量尚不足其二分之一。
可見這看著易補充的膳食纖維，許多人也都沒有補到點子上，大家只知要吃，卻不知該怎麼才能吃的得當。
那我們到底該如何去吃呢？
膳食纖維如何吃？
01.多樣化均衡膳食
中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）
現代人普遍吃的精細，大魚大肉多多益善、精米細面頓頓不斷，看似營養豐富，但卻恰好躲過了膳食纖維含量較高的蔬果粗糧。
假設某人一日的飲食只單一攝入麵條（不吃其他瓜果蔬菜魚蝦肉禽蛋等），那他至少需要攝入25斤乾麵條才能達到每日膳食纖維攝入要求的最低值。
25 斤乾麵條煮熟，連湯帶面翻個三四倍不成問題。小 100斤 麵條，快趕上一個骨感女生的體重了……可見精細飲食下，攝入每日所需膳食纖維是很有難度的。
所以要聽媽媽的話，一碗雜糧飯雖顯粗糲，但會讓你的馬桶時刻更加絲滑。
當然，粗糧和蔬果也不是多多益善。建議大家可以參考居民平衡膳食寶塔，均衡搭配粗糧、豆類、蔬果等膳食纖維含量較高的食物，同時獲得美味和健康。記得豆類瓜果的外皮含有更多膳食纖維，能吃皮的建議洗淨後帶皮吃哦。
不過，按照膳食寶塔來吃，也要選擇高膳食纖維食材，足量攝入才能達到每日所需。
比如，黃豆 0.3 斤就含有 25 克膳食纖維，粉條就要 8.3 斤才含 25 克。
也就是說，哪天把黃豆豬蹄湯換成豬肉燉粉條子，今天的膳食纖維攝入量可能就不夠了。
學習工作那麼忙，還要放棄那麼多美味，專挑膳食纖維多的吃？這日子也太難了……
其實，大可不必！因為你可以通過其他食物來補充膳食纖維。
02.擇優質人工膳食纖維
下班到樓下超市逛逛，你就會發現，貨架上羅列了超多富含膳食纖維的食物。各種雜糧餅乾、全麥麵包、蛋白粉、代餐粉之類，都含有膳食纖維。有些膳食纖維是可溶的，所以酸奶、飲料等乍一看不太可能有膳食纖維的食物，其實也添加了可溶性膳食纖維。
添加了膳食纖維的食物和飲料跟天然含有膳食纖維的食物相比，膳食纖維雖然比較單一，但也有獨特的好處，那就是更方便計算。
比如看下面這瓶快樂水的營養成分表，你可以輕鬆計算自己喝多少，能補充多少膳食纖維。而且，喝一兩瓶含膳食纖維的飲料很容易，吃幾斤蘋果就很難啦。
可樂纖維+營養成分表
而且人工添加膳食纖維的食物不會出現天然食物的烏龍，比如想吃蘋果補充膳食纖維，結果男朋友幫你把皮兒削了，只能把這個賞給他，讓他再洗一個。
不過，並不是所有膳食纖維食品都是 100% 健康的，綜合考量各類營養素的含量，有些甚至不那麼推薦。
不可溶性膳食纖維的口感比較粗糙，如果添加較多，那這種食物的口感就不會太好吃。東西不好吃，大家肯定不想吃。為了改良口感，就需要加糖來優化味道，加油來保證細膩。比如像下面某款高纖維食品營養成分表：
某高膳食纖維餅乾營養成分表
膳食纖維確實添加量蠻高的，同樣高的還有能量、脂肪。吃 100g 就滿足了一天四分之一的能量需求；脂肪含量高達 33%，一口下去三分之一都是油……OMG！
所以，大家要多擦亮自己的眼睛，根據食物營養成分表細細篩選。
做到以上兩條，相信達到膳食纖維每日推薦量是不成問題的。不過，和所有的營養物質一樣，膳食纖維攝入，也要注意吃得恰當啊。
膳食纖維補充注意點
1.粗糧漸增加突然大幅提高膳食纖維攝入比重，會增加身體的腸胃負擔，超出身體日常消耗的負荷，引發腸胃的不適症狀。所以大家要循序漸進的去補充，每周增加 3-4g 膳食纖維的攝入，大概用 3~4 周的時間讓自己達到膳食纖維的每日推薦量。
2.適量多喝水膳食纖維有很強的吸水性，如果缺少了水分這一層潤滑劑，糞便會變得又幹又硬難排出，時間久了，大腸會將糞便中的水分吸收再利用，讓糞便變得更加堅硬，這個時候也就不是改善便秘了，而是加重便秘。（吃粗糧還不通便的懸案是不是在這裡破了！）建議大家每天的喝水量不少於 2 升，喝好水通好腸，才能最大化的發揮食纖維的作用！
今日份的膳食纖維小科普，你 get 了嗎？
都聽我科普到這裡了，還有什麼理由不好好吃呢，快都給我通通給我吃起來！
最後，寶貝，可別忘了多喝熱水哦~
參考文獻：
[1]WS/T 578.1—2017.中國居民膳食營養素參考攝入量 第1部分：宏量營養素（衛計委2017年發布的，2018/4/1實施）
[2]《中美醫生談正確降脂：少吃油脂，多進鎂食，每天運動半小時……》，生命時報，2019年5月31日
[3]膳食纖維：第七大營養元素 by解放軍第306醫院
[4]王岸娜, 朱海蘭, 吳立根,等. 膳食纖維的功能、改性及應用[J]. 河南工業大學學報(自然 科學版), 2009, 30(2):89-94)[5]《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，中國營養學會，科學出版社，P457
作者：柴桑
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