十二堅果
1.核桃——腦之果，護腦標兵
核桃，又稱胡桃，羌桃。營養價值豐富，有「萬歲子」、「養生之寶」的美譽。
美國飲食協會建議，每周吃兩三次核桃，可以提高記憶，預防冠心病、中風、老年痴呆等疾病。此外，核桃還有消除老年斑、烏髮的功效。
本文圖源：攝圖網
研究發現，核桃含有較多的褪黑激素，有助於改善睡眠質量，特別適合褪黑激素分泌能力不足的老人。
核桃還可以用來健身。又叫「文玩核桃」、「手療核桃」、「健身核桃」或者「掌珠」。
清乾隆皇帝不僅是鑑賞核桃的大家，據傳還曾賦詩讚美核桃：
掌上旋日月
時光欲倒流
周身氣血湧
何年是白頭
2.碧根果——長壽果，美國山核桃
碧根果，又稱「美國山核桃」，它與中國的山核桃是近親，同為胡桃科山核桃屬。而核桃則屬於胡桃科胡桃屬，親緣關係略遠一層。
每公斤碧根果仁相當於5公斤雞蛋或9公斤鮮牛奶的營養價值。每天吃5、6顆碧根果，長期堅持會有意想不到的效果。尤其是腦力工作者，常吃碧根果能增強記憶、降低血脂，預防神經衰弱、失眠等。
3.松子——減肥高手，堅果中的仙品
松子，是松樹的種子。國外非常推崇松子的減肥作用。
松子可促進人體分泌「縮膽囊素」，從而抑止食慾，達到減肥目的。體重超標的女性每天早餐前吃一把松子可使一天飯量降低37%。
此外，松子還能有效預防高血壓、老年慢性支氣管炎、支氣管哮喘、便秘、風溼性關節炎、神經衰弱和頭暈眼花等。
存放時間長的松子會產生「油哈喇」味，不宜食用。散裝的松子最好放在密封的容器裡，以防油脂氧化變質。
4.杏仁——抗癌之果，全能冠軍
杏仁富含「苦杏仁甙」，能止咳平喘，也能抗腫瘤。它有調節胰島素與血糖的作用，也是糖耐量減低與糖尿病的食療品之一。
常食杏仁的冠心病患者，心絞痛發生率要比不食者降低50%。杏仁富含的硼與鈣質，對預防更年期婦女骨質疏鬆也有一定益處。
5.巴旦木——「美國大杏仁」
杏仁和巴旦木–—到底有沒有親戚關係？
杏仁是杏的內核，巴旦木是扁桃的內核。
杏和扁桃在植物學上來說，是兩種不同的植物。
巴旦木的營養價值相當於等重量牛肉的六倍，能治療高血壓、神經衰弱、皮膚過敏、氣管炎、小兒佝僂病等疾病。
每日睡覺前細嚼十餘粒，可改善睡眠，增強抵抗力。
美國一些醫院常以巴旦木粉治療糖尿病、兒童癲癇、胃病。又製成苦巴旦球蛋白氫氯化物新藥，專治流行性病毒感冒。
6.開心果——心臟之友，微笑的堅果
開心果成熟後，外殼會自然裂開，因此得名。中亞國家都叫它「smiling nut」（微笑的堅果）。
長期以來，開心果被喻為「心臟之友」。開心果富含植物甾醇，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化，從而降低患心腦血管疾病的風險。此外，適量食用開心果可促進代謝、改善血糖水平，且有助於控制體重。
生活中對開心果過敏的人很多，因此過敏體質者慎吃。
7.花生——平民貴族，最隨意豪放的堅果
又名「落花生」，唐人豆。和黃豆一樣被譽為「植物肉」、「素中之葷」。
花生性平味甘，能健脾和胃、養血止血、潤肺止咳、利尿下乳。
花生紅衣（即花生皮）有補氣、止血的作用。需要補血的人可挑選紅衣更多的小粒花生，而有血栓風險的人最好去掉紅衣。
花生含有大量精氨酸及白藜蘆醇，前者有潛在抗結核作用，後者能抑制癌細胞浸潤與擴散，因此是結核病人及腫瘤患者頗佳的食療品。
發黴的花生富含黃麴黴毒素，容易導致肝癌，不可食用。
8.板慄——腎之果
板慄能補脾健胃、補腎強筋，故又稱「腎之果」。
板慄營養豐富，維生素C含量比西紅柿高，更是蘋果的十幾倍。
板慄生吃難消化，熟食又易滯氣。最好在兩餐之間把板慄當零食，每天只吃6～7粒，或做在飯菜裡吃。
板慄澱粉含量多，多吃容易熱量超標，不利於控制體重。
9.榛子——智慧與知識的化身
榛子營養豐富，人體必需的八種胺基酸樣樣俱全，其含量遠遠高過核桃。有「堅果之王」美譽。
榛子的含磷量為所有堅果類之首，而磷是人體構成骨骼、牙齒的主要成分。
兒童時期如果多吃榛子，有助於孩子的生長發育，對身高有一定促進作用。
10.腰果——烹調明星
腰果特別適合烹飪入菜，腰果西芹等都是受大眾喜愛的菜餚。
腰果富含鐵元素，是牛肉的兩倍之多，尤其適合孕婦食用。經常食用腰果有增進性慾等作用。
腰果中含有大量的蛋白酶抑制劑，有助於控制癌症病情。
腰果中含有多種致敏物質，過敏體質者慎吃。
11.夏威夷果——漂洋過海的「歪果仁」
又名「澳洲堅果」，香港稱之為「夏威夷果」。被認為是世界上最好的桌上堅果之一。
夏威夷果對血脂有雙相調節作用，有預防血栓形成和控制血壓的作用。
經常食用夏威夷果可降低癌症的發病率，特別是乳腺癌和胃腸系統癌症。
長期食用夏威夷果還可以預防風溼性關節炎。
12.葵花籽——抗憂鬱之果
葵花籽富含胺基酸，尤其是精氨酸——製造精液必需之物，處在生育期的男性，每天食用葵花籽對身體是非常有好處的。
醫學家認為，葵花籽能治失眠，增強記憶力，對預防癌症、高血壓和神經衰弱有一定作用。
十二堅果
營養元素大PK
卡路裡（Kcal）
高卡路裡前三名：夏威夷果、碧根果、松子
低卡組冠軍：板慄、開心果、腰果
膳食纖維（g）
膳食纖維被稱為「第七大營養素」。除了「排腸毒、潤腸道」之外，還能降膽固醇、增強飽腹感。
補充膳食纖維可選擇：巴旦木、杏仁、開心果
不飽和脂肪含量
脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
選擇飽和脂肪低、不飽和脂肪酸高的食物，可降低心血管疾病的風險。
不飽和脂肪酸又可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
ω－3和ω－6是人體必需的多不飽和脂肪酸，現代人飲食結構易攝入ω－6，而缺乏ω－3（如DHA和EPA）。除了深海魚油，進食堅果也可攝取ω－3，例如：核桃和松子仁（富含多不飽和脂肪酸）。
維生素E（mg）
維生素E屬於脂溶性維生素，是最主要的抗氧化劑之一。
維生素E可有效對抗自由基，抑制過氧化脂質生成，祛除黃褐斑；抑制酪氨酸酶的活性，從而減少黑色素生成。
起到延緩衰老、減少皺紋產生、預防曬傷的作用。
杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子都是維生素E的優質來源。
找到最適合你的堅果
該選哪種吃呢？
想減肥？
首選開心果、松子。
好吃不怕胖？
碧根果、巴旦木、板慄、夏威夷果。
缺乏膳食纖維？
多吃巴旦木、杏仁、開心果。
想要皮膚好？
請選擇杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子。
易過敏
慎吃腰果、花生、開心果。
堅果應該怎麼吃？
當然是大家一起吃！
1.適可而止
在新版的中國居民2016年膳食寶塔中，建議每日合併攝入大豆及堅果約25-35克。
2.儘量購買少加工、少調味的堅果
炭燒腰果、蜂蜜核桃、怪味花生，巧克力杏仁請走開！
完
文章來源/中國傳統文化
原標題：《12種堅果營養排行榜，你真的吃對了嗎》