減肥的你是不是很想吃甜食可是又不想吃糖？真的有很多朋友是這樣，所以都來諮詢我用什麼代糖好。這篇文章就來系統聊聊。
01一減肥必須得控糖嗎？
這裡所說的糖是指白糖、紅糖、蜂蜜、糖漿等添加糖。
1克糖會產生4千卡的熱量，所以吃糖本身不利於減肥，但這不等於吃糖一定會胖人，因為是否會胖人還得看總的能量攝入控制的好不好。
不過糖吃多了會增加齲齒風險，也可能增加高血脂的風險。[1]
所以無論你是否減肥都該控糖，中國居民膳食指南建議每天糖的攝入量最好控制在25克以內。
考慮到它主要提供能量和甜味，提供的微量營養素極少，所以吃得越少越好。
02常見的代糖有哪些？
代糖其實就是甜味劑。有些甜味劑只能在食品工業上用，有些卻可以作為餐桌甜味料用，也就是說你可以買回家，喝咖啡或豆漿時，做糕點時，做紅燒排骨、糖醋裡脊、西紅柿炒雞蛋、蔬菜沙拉等菜時放一些。
可以作為餐桌甜味料的代糖裡又以木糖醇、赤蘚糖醇、羅漢果甜苷、甜菊糖苷、三氯蔗糖最常見，電商平臺輸入「代糖」、「零卡糖」就能搜到很多，下面詳細介紹一下這幾種代糖。
(一)木糖醇(xylitol)
上面提到的五種代糖中，大家最熟悉的應該就是木糖醇了，因為我們常在口香糖裡見到它。
其實它廣泛存在於穀物、蔬果中，只是含量較低罷了；人體每天大約也能產生5-15克的木糖醇；而咱們買的木糖醇多是以玉米芯、甘蔗渣為原料加工得到的。
它的能量(2.4千卡/克)[2]比白糖(4千卡/克)低，甜度與白砂糖接近，口感涼爽，它還能吸溼，所以做餅乾時最好別用木糖醇，否則在空氣中放久了會變軟；但可以做蛋糕時用，這樣蛋糕放久一點也還能柔軟。
另外它在體內代謝不用胰島素幫忙，所以不會引起血糖上升，適合高血糖的朋友；它也不會被引起齲齒的細菌發酵產酸，所以不會引起齲齒。
不過木糖醇吸收的比較慢，一時攝入過多，容易出現腹瀉，成人每天最好不超過50克。[3]
(二)赤蘚糖醇(Erythritol)
和木糖醇一樣，赤蘚糖醇在蔬果中也分布廣泛，在人體內也含有；口感同樣清涼、甜味純正，沒有後苦味；不會引起血糖上升，也不會引起齲齒。
比木糖醇更勝一籌的是[4]：
1、赤蘚糖醇熱量更低，僅0.4千卡/克，添加到食品中這個能量可以直接忽略，能量算0千卡。
2、人體對赤蘚糖醇的耐受性更強，是糖醇中耐受性最高的一種，不易引起腹脹、腹瀉等胃腸不適問題。
3、添加到咖啡裡，它可以有效的抑制咖啡的澀味。
另外與木糖醇不同的還有：
赤蘚糖醇的甜度低，只有蔗糖的75%；它的吸溼性也低，所以為了提升甜度，也為了防止結晶析出，製作高甜食品時，常與其它代糖混合使用，不過吸溼性低的特性很適合用來製作口感爽脆餅乾。
(三)羅漢果甜苷(mogrosides)
羅漢果原產於中國，羅漢果甜苷就是從羅漢果中提取出來的，它不含熱量也不升血糖，甜度是蔗糖的150-200倍。
前幾天我發了一條【羅漢果打粉作為代糖用，容易胖人嗎？】的微博，提到了羅漢果甜苷，結果就有朋友跟我說買不到純的羅漢果甜苷。
買不到很正常，這是因為羅漢果甜苷的甜度太高，單獨來用很不方便，手一抖就會放多，肯定會甜得齁人，所以它常和赤蘚糖醇復配成甜度與白砂糖相當的代糖。
(四)甜菊糖苷(Stevia sweeteners)
它是從甜葉菊中提取的甜味劑，不含熱量也不升血糖，甜度是蔗糖的200-300倍，但是有後苦味和青草味。
所以市面上基本也沒有單一的甜菊糖苷代糖，它常和赤蘚糖醇復配在一起，根據某品牌公布的配料：
99.84%的赤蘚糖醇和0.16%的甜菊糖苷復配的代糖，甜度和蔗糖一樣。
99.30%的赤蘚糖醇和0.70%甜菊糖苷復配的代糖，甜度是蔗糖的2.3倍。
98.93%的赤蘚糖醇和1.07%甜菊糖苷復配的代糖，甜度是蔗糖的3倍。
(五)三氯蔗糖(sucralose)
三氯蔗糖也不提供能量，甜味很正，和白糖的甜味幾乎是一樣的，甜度是蔗糖的600倍，所以它也不便於單獨使用，常與甜度低的赤蘚糖醇復配來用，某品牌的配料顯示：
0.43%的三氯蔗糖和99.57%赤蘚糖醇復配後的代糖，甜度是蔗糖的3倍。
1.56%的三氯蔗糖和98.44%赤蘚糖醇復配後的代糖，甜度是蔗糖的10倍
03用代糖真的有助於減肥嗎？
雖然代糖比蔗糖能量低，甚至不含能量，但是添加了代糖的食物甜滋滋，如果你控制不住量，吃多了一樣胖人。
如果你覺得代糖沒能量，吃啥都想放點兒，那吃多長胖的可能性就更大。
所以，對於想減肥的朋友，谷老師的建議是：不管是蔗糖還是代糖做的甜食，都儘量少吃，實在饞甜饞的不行，用代糖會好一些。
04買代糖有哪些建議？
市面上的代糖除了單獨的木糖醇，其它基本都是赤蘚糖醇甜菊糖苷、羅漢果甜苷、三氯蔗糖三種代糖中的1-3種復配得到的，購買時注意：
1、最好買甜度和白糖一樣的。
這樣可以按照平時的用糖量用，把握量就很輕鬆了，食品包裝上基本都會標註，買的時候留心看一下。
2、選口感最接近白糖的。
不同代糖的配比稍加不同，口感就不同，大家可以不同配方的輪著買買試試，看看自己最喜歡哪一款。
3、添加了其它營養的更好。
比如有的品牌會添加菊粉、抗性糊精等膳食纖維。
另外關於代糖還有兩點建議：
(1) 如果你的口感超級敏感，覺得哪種代糖都沒有白糖好吃，也可以使用代糖時加點白糖，即使吃多了也不用自責，平時很少吃糖的你，絕對有資格偶爾放縱一下。
(2) 3歲以內的孩子最好禁糖，這個糖包含蔗糖、糖漿、蜂蜜、果汁等添加糖，也包含三氯蔗糖、甜菊糖苷等甜味劑，這是因為這個年齡段的寶寶正是培養清淡飲食習慣的關鍵期，如果愛上了甜食，容易一生嗜甜，這個建議是世界衛生組織去年對外發布的。
關於代糖大家還有哪些疑問留言吧，回頭谷老師系統整理整理再給大家嘮叨嘮叨。
參考文獻：
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社
[2] 國標GB28050-2011 預包裝食品營養標籤通則
[3] 尤新, 李明傑. 木糖與木糖醇的生產技術及其應用[M]. 中國輕工業出版社, 2006.
[4]劉建軍, 趙祥穎, 田延軍, et al. 低熱值甜味劑赤蘚糖醇的研究現狀及應用[J]. 中國釀造, 2006(12).