動作評估:過頂深蹲

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分享一個來自NASM糾正性訓練指南書籍上，蹲的評估動作——過頂深蹲。

這是一個可以全面評估身體活動度和穩定性的動作。

以下是正確動作的示範。

動作要點：

1.直立站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。足踝複合體處在中立位（可以採用光腳，以便更好地觀察足踝複合體）高舉上臂直至過頭，肘部完全伸直。上臂應高舉在軀幹兩側。

2.慢慢下蹲到大約椅子高度，然後回到起始姿勢。

如何判斷動作是否標準？

分別從正面、側面、後面去進行觀察。

1. 從正面觀察足、踝和膝。足（第二、三腳趾）和膝的運動軌跡要保持在一條垂直線上。

需要注意你在做的過程中有沒有出現：

扁平足和/或外八字

膝內扣（內收、內旋）

膝外移（外展、外旋）

2. 從側面觀腰椎-骨盆-髖關節複合體、肩、頸椎。脛骨應和軀幹平行，上臂與軀幹應保持在一條直線上。

需要注意你在做的過程中有沒有出現：

塌腰（脊柱過分後伸）

弓腰（脊柱過分屈曲）

軀幹過度前傾？

雙臂向前落？

3. 從後面觀察足踝複合體和LPHC（腰椎-骨盆-髖關節複合體）。足踝複合體會輕度旋前，但是足弓始終可見。腳尖一直朝前，並且腳跟始終與地面接觸。LPHC沒有向一側偏斜。

需要注意你在做的過程中有沒有出現：

扁平足（過分旋前）

足跟抬起離地

身體非對稱性重心偏移

其實，在做過頂深蹲這個動作的時候，你出現上面任何一種情況，都代表著你身體某個部位的活動度或穩定性不足，比如：在過頂深蹲測試時出現膝關節外翻可能是因為：髖外展肌和髖外旋肌的力量減弱，髖內收肌參與度的增加以及踝背屈受限。

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