冬，漸深沉。推薦這套動靜結合、以靜為主的十二段錦（也常被稱「靜功八段錦」）作為調適身心的核心方法。整理分享給有興趣的朋友——
祛病安神【十二段錦】
鍛鍊方法圖文詳釋(1)
「十二段錦」是從古代的「八段錦」推演變化發展過程中產生的一個分支，屬於導引式氣功（靜功）鍛鍊方法，也是吐故納新之術。（有關「赤龍」「水津」「鼓漱」「神水」等，以及呼吸方法可參考同步分享的《祛病健身妙訣【長生十六字訣】圖文詳釋》一文。）
現代的很多說法都把這一鍛鍊方法歸入道家或道教，這是一種略顯偏狹的門派之見。實際上，與當下非常流行的很多養生術，尤其是太極拳一樣，十二段錦是祖國傳統文化精髓與生活實踐緊密結合，融會貫通多元綜合的結晶品。這方面有待以後在有關氣功養生的相關內容裡再談，此篇只介紹十二段錦的具體練習方法及其在我們大家個體生命生活實踐中的重要價值。
在宋代醫學巨著《聖濟總錄·導引》中指出：「斡旋氣機，周流營衛，宣搖百關，疏通凝滯，然後氣運而神和，內外調暢，升降無礙，耳目聰明，身體強壯，老者復壯，壯者益治。」明代的《保生要錄·調肢體門》亦明確指出：「每日頻行，必神清目明，筋節血脈調暢，飲食易消，無所壅滯。」
其它，還有如隋·巢元方的《諸病源候總論》、宋·陳直撰·元鄒鉉續編的《壽親養老新書》、明·高濂的《遵生八箋》、近代1957年人體版的《八段錦》、《易筋經》等著作均有大同小異的相關論述論述。足見，導引類的健身方法，經常行之，對強身健體的重要作用了。
「十二段錦」便是導引健身方法中行之有效的優秀功法之一。原見於明代朱權《活人心法》書中，名為「八段錦導引法」，後冷謙《修齡要旨》中稱之為「八段錦法」。清代徐文弼《壽世傳真》中將此法易名為「十二段錦」，並對每節動作予以說明。一些重要的養生文獻如《類修要訣》、《遵生八箋》、《保生心鑑》等均收錄了這套功法。
「十二段錦」功法可以說是為打通人體經絡的兩大主幹線——任、督二脈——使任、督兩脈實現「小周天」運行而精心設計的一套十分巧妙的「氣功打通法」。那麼，何以名之為「十二段錦」呢？「段」在此意為節；「錦」則為精心選擇、合理編排、巧妙構思，從而形成的一組巧奪天工的動作組合，絲絲相連、綿綿相序若錦緞；又因其共有十二個動作組合而成，故名曰：「十二段錦」。
據說百歲老人楊絳先生就常常練習這套偏靜的導引功。現代醫學科學研究證明：這套十二段錦適合於慢性疾病患者、虛弱性疾病患者、需要身心調適的任何人，尤其適合中老年人選練。以我的私人體會無論何種情況，最初還是堅持完整練習為好。等到熟練了功法全部內容要領，並有了一定的基礎後，可以根據具體需要選擇針對性練習。
比如神經衰弱、慢性氣管炎、食道炎、慢性胃炎、冠心病、肺氣腫、潰瘍病、胃下垂、腰肌勞損、慢性腎炎、腎虛腰痛等疾病，針對性選擇練習其中數節。具體舉例說：神經衰弱患者可選練第一、二、三、五、六、七、十一、十二等節。耳鳴、耳聾可選練第一、二、三等節；心火亢旺可選練第一、四、七節；五勞七傷可選練第一、九節；腰背疾病，可選練第一、九、十節。頸椎疾患可選練四、八、九、十等節。
詳細針對性的治療功效等，見下文分段詳解【效用】內容。
【十二段錦總訣】
閉目冥心坐，握固靜思神；
叩齒三十六，兩手抱崑崙。
左右鳴天鼓，二十四度聞；
微擺撼天柱，赤龍攪水津。
鼓漱三十六，神水滿口勻；
一口分三咽，龍行虎自奔。
閉氣搓手熱，背摩後精門；
盡此一口氣，想火燒臍輪。
左右轆轤轉，兩腳放舒伸；
叉手雙虛託，低頭攀足頻。
以候神水至，再漱再吞津；
如此三度畢，神水九次吞。
咽下汩汩響，百脈自調勻；
河車搬運畢，想發火燒身。
舊名八段錦，子前午後行；
勤行無間斷，萬疾化為塵。
十二段錦總訣是修習整套功法之總綱，故要求修習者必須背熟記牢，且要按照下文和圖譜詳加參悟，仔細推敲，認真理解，按部就班，循序漸進，依序練習，久久為之，自可達到修身養性之目的。
【十二段錦】分段詳釋
以下，根據總決逐段對練習的具體動作要領等進行詳釋——
第一段：
閉目冥心坐，握固靜思神。
【原注】
盤腿而坐，緊閉兩目，冥忘心中雜念。凡坐要豎起脊柱，腰不可軟懈，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以閉關祛邪也。靜思者，靜心思慮而存神也。
【補註】
文中每段均有「原注」，據清·潘霨所輯《內功圖說·十二段錦》文中所附。此篇主要內容主要依據著名武術家陳盛甫（1902－1996）教授筆記整理，故原注中若有差錯，請持此書者糾正，整理者先行謝過（後附圖為《內功圖說·十二段錦》掃描件及「靜功八段錦」配圖）。下文同此，不再另行說明。
【注釋】
第一段的主要目的就是入靜，就是要達到心無所想所思無念無想的境界，當然這只是相對的說法。
古人云：「心不可無所用，非必如枯木，如死灰，方為養生之道。靜時固戒動，動而不妄動。道家所謂不怕念起，惟怕覺遲。至於用時戒雜，雜則分，分則牢。惟專則雖用不勞，志定神凝固也。」武當氣功中的「五調八要」也正是對修煉者的基本要求，故其中之調身、調心應用於此，自可起到事半功倍之效。
綜上所述，只有排除雜念，方可冥心；只有冥心，方可存神，這才是十二段錦的基礎，也是道家修練築基的不二法門，學者宜勤加修煉，自可登堂入室。
【具體動作要領】
首先輕閉雙目，盤腿而坐。輕閉雙目，是為了防止看到眼前的事物而擾亂心神難以入靜。若閉目時仍有雜念，可以目露一線之光，所謂目視鼻端，鼻觀心，藉此以集中精神，以達到排除雜念心無所想之境界。但一般情況下，仍以輕閉雙目為宜。
盤坐的方法有單盤、雙盤、自然盤三種姿勢，初練時，可採取自然盤，待功力稍有進境再單盤，漸至雙盤，其要求各不相同。一般情況下以單盤為宜。
盤坐好後，可以將大拇指輕扣於四指中，兩手握成拳狀（此道家謂之握固，見文後注釋），分別置於雙膝上，靜靜地盤膝而坐。
握固的目的，一方面使掌心勞宮穴，氣之出入不至疏洩；另一方面可使手太陰肺經與心經相接通，使心肺二髒得到較好地鍛鍊。另外，此握固對避免夢噩夢等安眠有一定作用。
盤坐時以床上為佳，不但柔軟舒適，而且使雜氣不易侵入人體，使海底常處溫暖之中。盤坐時脊柱要伸直，大椎穴稍前頂，自然會拉起人身之龍骨，使【百會穴】與【會陰穴】成一線。須切記！
坐好後，將舌尖微微上挑，輕抵於上顎之上，此即道家上搭鵲橋。搭鵲橋的目的是為連通人體內的任督兩脈，形成小周天。從經絡學上來講：任脈能夠總任一身的陰經，有「陰脈之海」之稱；督脈能夠總督一身之陽經，有「陽經之海」之稱。平時兩脈斷開，只有上、下鵲橋相搭，才可相連相通。
在這裡還要談下撮谷道的問題，【提撮谷道】（道家稱：搭下鵲橋），使【會陰穴】得到鍛鍊，同時尾閭上翻，加強了督脈的疏通，以便於更好地實施小周天運行。然後，隨之呼吸，很自然地用意念將吸入之生氣緩緩地壓入腹部，匯集於丹田。
【效用】
該法能安定神志，排除雜念，益氣養神。
第二段：
叩齒三十六，兩手抱崑崙。
【原注】
上下牙齒，相叩作響，宜三十六聲。叩齒以集身內之神，使不散也。崑崙即頭，以兩手十指交叉，抱住後頸，即用兩手掌緊掩住耳門，暗記鼻息九次，微微呼吸，不宜有聲。
【注釋】
牙齒相叩，為歷代養生家所重視。如馬禮堂的《洗髓金經》、劉貴珍的《健身功》、恩師陳盛甫的《養生保健功》、幻真先生的《服內元氣訣》中均有明確記載。
叩齒的作用有以下三個好處：
1、叩齒集神，可集中心神，將注意力集中在叩齒上；
2、叩齒可使牙根膜中血管擴張，促進局部血液循環，有助于堅固牙齒，預防牙病作用。故《保健功》歌訣云：方法簡便叩齒功，上下牙齒輕輕碰，每次相叩三十六，堅固牙齒防牙病；
3、中醫學認為：腎主骨，齒為骨之餘。牙齒亦由腎中精氣所充養，由於手足陽明經均進入齒中，故其不但與筋骨有直接關係，而且同胃、腸、脾、腎、肝等內臟活動也密切相關。
因此，以經常行此功，可以堅固牙齒，促進消化系統功能。
【具體動作要領】
盤坐入靜後，仍將雙手置於膝上，張開口，使上下齒分離開後，再閉口咬合，並且有意發出聲響，連繼重複分合動作三十六次。叩齒完畢後，將牙齒重新咬合，使兩手張開手指相互交叉，抱住後頸，並用掌心向頸，將頸壓下，使頭部被壓向胸部，然後再返回原來位置，如此連續做九次。
其實，在中醫針灸上講：【風池】、【風府】一把抓。即此抱崑崙正是用掌指按壓風府穴，兩掌按壓風池穴，不但對頭昏、頭痛、眼痛、肩背痛、頸椎病有效；而且對傷風感冒、中風不語、肝氣怒發、突然耳聾均有一定的療效。
抱崑崙完畢後，兩掌向兩側張開，用掌心向左右耳部均勻施壓，並安靜地用腹式呼吸法進行呼吸。即用鼻吸氣後，將氣向下腹部緩緩壓入，並對丹田略為施加壓力，增強丹田；吐氣時，則將下腹部用力收縮，使氣緩緩從鼻孔呼出，排盡體內濁氣。鼻吸鼻呼，要做到深、長、細、綿、緩，不使呼吸之聲耳聞，以目視鼻端，連續數九息（一呼一吸為一息）。深呼吸的作用，不但能加速人體內的氣血循環，增強體質。
【效用】
叩齒能改善牙周的血液循環，能固齒生津，聰耳提神，補腎固精，健脾益精，促進消化腺體的分泌，增進食慾，改善消化機能，防治牙痛、牙周炎、牙齦炎、牙出血等病症，並具有抗衰老的作用。兩手抱崑崙能鍛鍊頸部肌肉，保護頸椎，改善頭部血液循環，防治頸椎病、頭痛、頭暈、等病症。
第三段：
左右鳴天鼓，二十四度聞
【原注】
記算鼻息出入各九次畢，即放開所叉雙手，移兩手掌擦耳，以第二指疊在中指上，作力放下第二指，重彈腦後，要如擊鼓之聲，左右各二十四聲。兩手同彈，共四十八聲。之後，仍放手握固。
【注釋】
鳴天鼓的作用不但是能衝擊耳鼓膜，改善聽力，對耳鳴、耳聾患者有一定療效；而且因腎開竅於耳，耳是聽覺器官，腎中精氣充盈，髓海得養，則聽覺靈敏，分辨較高，所以對提高腎功能亦大有裨益。
歷代儒醫如蘇東坡、陸遊、李東垣等皆非常重視。又由於中指所按壓為玉枕穴，玉枕穴通膀胱經，可預防耳疾，使頭腦清醒，耳聰目明，故歷代養生家修行家也都很重視。又因雙手大拇指所按壓部位為左右【風池穴】，故如前所述對足少陽膽經之疾病亦有良好防治作用。
【具體動作要領】
緊接上段，將手掌仍按在雙耳上，並相互交叉，當右手拉下時左手上推；左手拉下時便以右手上推。如此反覆磨擦雙耳計九次（左、右上下為一次）。
擦耳完畢後，用掌心緊抱雙耳，將兩手之大拇指相對，貼壓於腦後左右兩側的【風池穴】上，然後再將雙手的中指貼於【玉枕穴】上，再將雙手的食指疊於中指之上，隨後用食指有節奏均勻地彈擊後腦二十四次，則耳內有「咚、咚」的響聲，故古人稱之為鳴天鼓。這種方法還可以消除心理障礙，使人清醒冷靜，精神愉快。
【效用】
可鎮靜養腦、益腎固本，協調臟腑經絡，增強聽力，解除頭暈頭痛，防治耳鳴、耳聾、腰膝酸軟、遺尿遺精、不孕不育、性功能下降等腎臟疾患。
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圖文詳釋（2）（3）（4）
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