晚上十點半洗過澡，躺在床上，上好了明天六點半起床的鬧錶。發誓今晚不要再熬夜，明天精神飽滿地起來開始讀書。
突然朋友的一條微信發了過來，要約我明天去看電影，約好了看電影的地點，吃飯的地點，又閒聊了兩句，居然都十一點多了，趕緊睡覺吧，突然手機又彈出來一條新聞。
按耐不住好奇心去看了下新聞，又刷到一條視頻不錯，就這樣，再次抬眼看表已經快一點了，明天六點半鐵定起不來了，想要控制自己怎麼就這麼難，我怎麼就一點自控力都沒有呢！
其實提高自控力的有效途徑不在於如何控制，而在於弄清自己如何失控。
《自控力》是史丹福大學最受歡迎的心理學課程，作者從心理學、神經學等方面教我們認清自己的問題，然後有針對性進行訓練和改進。
想要改進一個問題，對抗不是最好的辦法，你只有弄清楚原理，理解造成這種結果的機制，才有可能戰勝他，甚至利用他。
一、我們都是多巴胺的奴隸
明明已經困得不行了還是不停的玩手機、刷短視頻，明明有很重要的工作，可就是不想開始，明明在減肥可是看到高脂肪高熱量的食品就控制不住自己。
這都是因為我們大腦內分泌的一種叫多巴胺的物質在作祟。
多巴胺是一種能使人們短暫得到快樂的分泌物，他幾乎和所有的快感相關，比如墜入愛河，吸菸喝酒，吃高熱量的食物，逛街購物，沉迷追劇，上網，遊戲，短視頻等。在做這些事情的時候會促進多巴胺的分泌，讓人暫時的感到快樂、愉悅！
但這種快樂其實並不是真正的快樂，他只是一種對快樂的期待。
也就是說我們不由自主的去玩手機，去購物，去吃美食，甚至去賭博，都是由於腦內多巴胺的分泌讓我們誤以為去做這些事兒會產生快樂，形成了一種「我想要」狀態，於是身體就不由自主的去做這些事兒。
然而做這樣的事兒並不能讓你實際獲得快樂，反而促進了腦內分泌更多的多巴胺，讓你更近一步的獲得期待，以為持續做下去就會獲得快樂。
比如你覺得刷短視頻可以讓你快樂，即使你當下看的這個視頻可能很無聊，但多巴胺的分泌會讓你覺得下一條視頻也許會有意思，會激起我的興趣，這樣你就會不停的往下刷，不停的期待更有趣的下一個視頻，這樣不知不覺的過了一個晚上。
實際上無論你持續做多久都不可能獲得快樂，你獲得的只是一種期待和一種假象——就是未來你能獲得快樂。
二、多巴胺在帶給我們快樂的同時也會伴隨著壓力
有人可能覺得既然多巴胺能讓我們產生快樂的感覺，即使不是真的快樂那又有什麼關係呢，只要開心就行了。
但多巴胺不僅能釋放快樂的感覺，也會同時釋放焦慮和壓力，甚至多巴胺還會放大「及時行樂」的快感，讓你不再關心長期的後果。
作者把多巴胺比作吊在驢頭前面的胡蘿蔔，讓你以為只要向前跑就會獲得獎勵，當你一直跑但是一直得不到的時候，就會產生壓力。
前一天晚上熬夜刷手機，當時雖然獲得了短暫的快感，但是轉天起床的時候卻充滿了懊悔。
昨天吃了頓自助大餐，胃裡裝滿食物的感覺令人很快樂滿足，轉天稱體重的時候就開始焦慮。
去購物的時候總是很開心，衝動之下買了很多東西，但是買完回來卻沒有買之前這麼開心，買來的東西也沒有刷卡前的那種滿足感，看到信用卡帳單的時候更是要為未來的日子擔心。
而且，隨著時間的發展，你會發現原來能使你產生快樂的那些行為，漸漸的不能再使你快樂了。
每天睡前刷兩三個小時的手機就會讓你感到很滿足，周末休息的時候，你終於有時間整天躺在床上玩手機了，但是兩天過後你不但不快樂，反而越來越空虛和焦慮。
這是因為你對多巴胺產生了一定的耐受性。
當你做一件事產生多巴胺後，你會獲得短暫的快樂，然而當重複過多後，大腦就會對這個程度的刺激產生耐受性，你需要更多的刺激，才能獲得等量的快感，否則便會引發戒斷反應的焦慮。
於是你用更多的時間來做這件使你獲得短暫快樂的事，最終導致自身的閾值不斷提高，最後身體越來越難分泌多巴胺，人也會越來越不快樂，有時候甚至會出現抑鬱。
如果有一天你發現，你的日常生活沒什麼太大的變化，可是原先使你開心的事現在已經不能提起你的興趣了，甚至會讓你感到煩躁，這就是因為你在這件事上浪費了太多的時間，對多巴胺分泌已經免疫了，你需要改變你的娛樂或者生活方式了。
三、識別多巴胺並讓他為我所用
抑鬱的神經學基礎就是缺少多巴胺，它不僅讓人少了很多快樂，更讓人沒了欲望缺乏生活的動力。
雖然多巴胺會帶給我們壓力，但我們仍需要多巴胺來幫我們產生欲望，因為這是讓我們每天起床做事，為了目標而奮鬥的動力，是避免我們陷入抑鬱的關鍵激素，我們不是要消滅它，而是想辦法控制和利用它。
如果可以將多巴胺的獎勵機制用於激勵有助於我們達成目標的行為，即使多巴胺對我們進行了欺騙，但我們得到的是好的結果，是讓我們生活有意義的真實獎勵，這就可以讓多巴胺為我所用。
首先，我們要學會分辨哪些行為是會讓我們分散精力、產生拖延症的虛假獎勵，哪些行為是對我們真正有益的真實獎勵。
這需要我們在做事的時候意識到自己在做什麼，我們可以找一天的時間觀察自己的行為，並且記錄下來，晚上的時候分析一下，哪些是我們不自覺的時候產生的行為，這些行為是有利於我們個人發展和長遠目標的還是消磨意志，花費時間的。
一天後，我們通過自己有意識或無意識去做的事就能發現自己的行為模式，發現哪些時刻自己無意中就淪為了多巴胺的奴隸，做了很多浪費時間無意義的事，哪些時候我們是通過理智去判斷自己該去做某件事的。
第二，我們認識到自己，發現自己的行為模式之後就可以有效的控制自己的行為，並且定期給自己一些獎勵。
比如我們有些人做事前總是喜歡拖延，告訴自己看完這集電視劇就去工作，打完這局遊戲就去寫作業，喝了這杯奶茶就開始寫報告，吃完這頓就減肥。
了解自己有這些習慣之後，你可以換一下順序，比如完成工作再去看電視，寫完作業再去打遊戲。寫完報告可以獎勵自己一杯奶茶，減掉五斤體重可以去吃頓好的。
同樣是做令我們產生快感和欲望的事，但是換了順序，就可以讓這種欲望幫助我們先完成重要的事，再去滿足自己的欲望。
第三，我們的腦內不僅能夠產生多巴胺，還能產生另一種物質叫做內啡肽
內啡肽是身體產生的獎勵性的止痛劑，就像雨後的彩虹，可以對抗疼痛、振奮精神、緩解抑鬱，提高工效率，內心充滿陽光。
多巴胺的本質是獎賞而不是快樂，因此快樂轉瞬即逝，內啡肽的快樂才是持久的，帶來滿足和幸福，讓人久久不能忘懷。
如何才能獲得內啡肽呢？就是長時間的連續性地去做一件事，比如：健身、學習新技能、讀書和寫作。
我們可以將刷手機、打遊戲、購物的時間用來做一些像讀書、鍛鍊、學習這樣能幫助我們成長的事，為自己設定長期目標，持續的去做，讓腦內多分泌內啡肽，讓分泌多巴胺帶來的獎賞化為實現目標的動力。
結語：我們想要提高自己的自控力，不要一上來就想著對抗自己失控的行為，有時候我們越是和內心的想法對抗，越是容易產生牴觸情緒，最後甚至因為失望而放棄努力。
我們需要做的是認識自己的情緒和想法，意識到是內心哪兩個自我在進行對抗，分析自己的行為，識別大腦對我們的一些欺騙行為，讓一些負面情緒，為我所用，抵抗衝動行事，這樣我們做起事來會更加事半功倍的。