《自控力》| 第二部分：自控只是一場心理戰？那你可就錯了

本周我們將一起共讀的書是凱利·麥格尼格爾教授的《自控力》。

昨天我們共讀了《重新認識自己，是擁有自控力的第一步》，具體了解了什麼是意志力，提高自控力的前提，以及提高自控力的具體方法：記錄決定和冥想。

今天我們閱讀本書的第二部分，原書的第二章。

有很多人以為意志力是天生的，特別是意志力薄弱的人，他們總以為自己天生就是三分鐘熱度的人。

你也是這樣以為的嗎？如果是的話，那你可就錯了。從科學角度來講，並不是這樣的，因為意志力不僅和心理有關，還與我們的生理有關。

美國肯塔基大學的心理學家蘇珊娜·希格斯託姆，曾經做過這樣一個關於自控力的實驗。

在這次實驗中，她把忍受飢餓的學生們分成兩組，首先她讓其中一組進入一個實驗室，實驗室裡擺滿了剛出爐的巧克力曲奇餅和胡蘿蔔。當學生們以為有美味食物可以吃的時候，實驗人員卻告訴他們，只能吃胡蘿蔔，不能碰曲奇餅。

於是，學生們很不情願地吃起了胡蘿蔔。這時，他們的心率變異度升高了。而另一組學生進入實驗室後，被告知只要不吃胡蘿蔔就可以了，他們的心率變異度卻沒有什麼變化。

在這裡提到的「心率變異度」是一種測量意志力的生理學指標。它能夠很好地反映意志力的強弱，就像是一盞可以變色的燈。

當心率變異度降低時，它就是紅色的，這時它是在告訴你：誰也別拉著我，我是有小爆脾氣的；當心率變異度升高時，它就是綠色的，而這時它是在告訴你：沒關係，我還可以忍。

在意志力挑戰面前，為什麼有的人心率變異度高，有的人低呢？

其實，「心率變異度」除了是測量意志力的生理學指標，它還是意志力「儲備」，就像儲備意志力的「倉庫」一樣，當「倉庫」裡放滿垃圾食品，以及像焦慮、憤怒、孤獨、壓力等負面情緒的時候，意志力「儲備」就會降低，也就是「心率變異度」降低。

所以，要想提高「心率變異度」，你就得放一些積極、健康的能量進儲備意志力的「倉庫」。那麼，我們可以怎麼做呢？

在本章中，作者為我們提供了四種有效的方法：一是放慢呼吸，二是給自己的意志力加油打氣，三是睡出意志力，四是全身心放鬆。

第一種，放慢呼吸很好理解，就是降低每分鐘呼吸的頻率。將呼吸的頻率降低到每分鐘4-6次，每一次呼氣要呼出所有的氣，就像吹氣球一樣；每一次吸氣，要深深地吸氣。中途千萬不要憋氣，適當放慢就好。

研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備。

第二種，給自己的意志力加油打氣。

加油打氣？難道是為自己喊「我能行」、「我最棒」之類的口號嗎？當然不是。作者是建議你出門走走，進行一下「綠色鍛鍊」，比如，散散步、遛遛狗、進行一些戶外運動等。

研究表明，「綠色鍛鍊」能夠減緩壓力、改善心情、提高注意力。

第三種，睡出意志力。

作者建議每晚要連續睡足8小時，如果你一周都在加班，沒有睡夠，那一定要在周末的時候補個好覺。

睡眠對意志力的影響很重要，如果睡眠不足就會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。如果能量短缺，首先受到影響的就是我們的前額皮質。

所以，當前額皮質受到影響的時候，我們的意志力自然就會降低，因此，一定要保持充足的睡眠。

最後一種，是要適當放鬆。讓身體從壓力中恢復過來的最好方式就是放鬆，這裡的「放鬆」可不是讓你看劇、打遊戲放鬆，而是選擇一個你覺得舒服的姿勢放鬆，最好是躺著進行。具體怎麼操作，可以參考下面的方法。

首先，將你的雙腳外八，自然打開，雙手放到身體兩側，掌心向上。

然後做幾次深呼吸，這個時候，你覺得哪個部位緊張，你就可以試著動動那個部位，比如，如果你感覺到手掌緊張，你就攥一下拳頭，再張開手掌。如果你感到面部緊張，你就擠擠眼、張張嘴。

最後，感受你的整個身體從腳到頭，保持完全放鬆。就這樣保持10到15分鐘，然後側身起來，你就會感覺到精神飽滿。

好了，以上就是作者在本章中提到的，能夠減壓的四種有效方法。

我們要知道，減少壓力，改善飲食和作息，不單單是為了增強意志力，畢竟想活久一點，想有自律的人生，想過好的生活，都沒有錯！

通過今天的共讀，我們了解了自控不僅和心理有關，更和生理有關，只有在大腦和身體同時作用的瞬間，才有力量克服衝動，抵制誘惑。