田雪
丁香醫生作者
中國註冊營養師
夏天，晚上出門吃夜宵、擼串喝啤酒的頻率增加沒？
吃歸吃，可現在不少人也越來越注重健康了。就會想問，有沒有什麼辦法，可以在吃小龍蝦、燒烤、火鍋時，依然保持健康，沒有負罪感？
那麼，以下就是飲食攻略了！
大原則：
點完菜後，隨口提醒店家「拜託少油少鹽噢」，很多時候會奏效。
出門吃，要吃精品。特別注重食材品質，能減少重油重鹽食物的攝入概率。
主動控制頻率，比某一次就餐過程中克制食慾，更加重要。
大餐過後，居家飲食要重點補充蔬菜。
所謂的享受美食，要以吃完後沒有負罪感為參考標準。
燒烤篇
圖片來源：giphy.com
食物要雜不要偏
之所以提倡 2 - 1 - 1 飲食法（每一餐的基本模型，2 個拳頭蔬菜、1 個拳頭主食、1 個拳頭高蛋白食物），是因為每個板塊的食物所貢獻的主要營養不同。
蔬菜體積大、水分大，是維生素、礦物質主力軍，主食是能量庫；高蛋白食物是構築人體的重要原材料，一起吃飽腹感更強，餐後血糖上升速度更慢。
吃燒烤的時候不要只吃烤肉，像吃韓式烤肉用生菜卷著吃、東北燒烤搭配拍黃瓜和煮毛豆，都會更健康。
烤蔬菜可以選擇整個兒茄子、香菇
吃東北燒烤時，蔬菜可以選擇整個兒茄子、香菇，儘量不選韭菜、金針菇。
整個兒茄子是烤完後再切開再加蒜蓉料，份量可控。香菇少油少料烤完也好吃。但韭菜、金針菇想要烤熟且好吃，往往要刷很多油，馬上變得不健康。
燒焦的部位要丟棄
明火、高溫烹飪，都會導致食物中的致癌成分增加。如果燒焦，更是會集中生成大量的致癌物。要翻的勤快點兒，一旦失誤別捨不得扔。
把控食物源頭，注重品質
儘量選擇有品質的燒烤店，儘量吃有質量的食材，如果當天吃多了，第二天保持清爽的、植物性食物為主的飲食。
自己燒烤升級烹飪方式
烤箱、裹錫紙的燒烤方式更加健康，沒有明火，可以少油少料，還能保留營養和好味道。
火鍋篇
圖片來源：giphy.com
火鍋底料，可以辣，不要油
辣椒是一種痛覺，但是並不會帶來實質性的傷害，吃辣的同時，還會增加口腔的敏感度，對於熱、鹹味、酸味的識別都會更敏感。
可油就沒這麼單純了，它會大幅提升熱量攝入，促進肥胖以及代謝性疾病。
所以清湯菌菇鍋搭配辣味蘸醬，比牛油辣鍋更健康。
香油、麻醬、沙茶醬都屬於高脂肪醬汁，少吃點
可以吃，但要控制總量。可以加入清水或清湯調稀一些，也可以直接控制小碗裡的總量。
同時還可以增加海鮮汁、小米辣等調味品，調劑口味，替代高脂肪醬料。
高蛋白食物一樣少來點兒更好
牛羊肉、魚蝦、豆製品、毛肚、鴨血、鵪鶉蛋，都是高蛋白食物。
2 人小火鍋選擇 2～3 種，N 人小火鍋選擇 N + 2 種即可。
牛羊肉不選貴的，而是選擇紅的
越紅說明脂肪含量越低，同時鐵含量越高，點餐選肉時除了看照片，還可以問問服務員。
土豆、蓮藕、山藥、玉米，都是主食
主食要控制總量，已經吃過不少的話，火鍋尾聲不需要再點面了，可以減少多餘的熱量攝入。
特別想吃麵也可以點，遵循「各種都少來點兒」的原則，更能保持健康。
不要吃太燙
食物、熱飲超過 65 度會容易灼傷口腔及食管黏膜，增加食管癌風險。
小龍蝦篇
圖片來源：站酷海洛
小龍蝦的可食用部分只佔 20% 左右
按照可食部計算，1 斤小龍蝦吃到嘴裡大約只有 100 克。比膳食指南 40～75 克 / 天的推薦量略高，但是不用太擔心。
如果一周水產類只吃小龍蝦，一周兩次，每次 2～3 斤都可以。
只吃肉不嘬汁，熱量都不算太高
無論清蒸、十三香還是麻辣口味，只要撥開肉吃不嘬汁，熱量都不算高，可以放心吃。
泡在油湯裡的辣椒、芹菜、青筍儘量去掉一些油再吃，比如用白米飯吸一吸。
搭配年糕，就別再吃其他主食了
年糕是由糯米做的，也是主食。吃了不少年糕，就儘量別再吃米飯，米飯剛好就拿去吸油吧。
吃小龍蝦，記得配蔬菜
外出吃小龍蝦時，配菜選擇比較少，首選涼拌菜.
自己做小龍蝦，也記得搭配蔬菜，吃好小龍蝦後把菜、飯補上，否則容易吃不飽。
冷凍售賣盒裝小龍蝦，浸泡在湯汁裡的時間較長，含鹽量會比前兩者略高，別太經常吃。
以上就是燒烤、火鍋、小龍蝦的健康就餐攻略啦！
這麼吃，既能享受，也不會有負罪感。
帶你享受美好的健康生活