前陣子，#薯片致癌# 這個話題，迅速衝上了熱搜榜。
大牌零食也中槍？一時之間人心惶惶。
尤其是丙烯醯胺超標，是不是意味著從此就要和薯片說拜拜了？
對此，深圳市消費者委員做出了回應：
原來並未超過安全限量指標！趕緊拆包薯片吃起來壓壓驚！
不過話說回來，類似薯片這種高鹽、高糖、高油的零食，確實不該讓孩子多吃。
零食更像一把雙刃劍，吃得好，它幫助孩子補充營養和能量；吃得不好，幹擾了規律飲食，不利於孩子的健康發展。
今天和大家聊聊零食相關的問題，並藉由15個常見的零食問題，來幫助大家揭開零食的真實面目！
零食是什麼？
許多人認為，只有薯片、巧克力，辣條等才是零食，這樣的理解太片面了。
零食指的是三餐以外吃喝的所有食物和飲料（不包括水）。
並且，零食≠不健康，有些零食能夠幫助我們補充日常所需的營養。
因此，沒必要談零食色變，一個水果、一杯牛奶，也都屬於零食的範疇。
兒童食品
到底該不該買？
◆ 答案是：不該！也沒必要！
中國農業大學食品學院博士範志紅說：
我國目前沒有2歲以上兒童的專用「兒童食品」標準，「兒童食品」只是企業自己造的概念，與其他同類產品相比，其通常僅有外觀上和體積上的差別。
也就是說，所謂的「兒童食品」，僅僅是商家炒作的一種手段，在正常食品裡添加一些果蔬、維生素，減少一些糖或鹽。
◆ 常見的「兒童食品」有：兒童牛奶或酸奶、兒童醬油、兒童奶酪等。
◆ 他們的「坑」分別在於：
兒童牛奶或兒童酸奶中的糖等調味品尤其多，配以卡通包裝，僅僅是為了迎合孩子的口味。
打著「低鹽低鈉」的兒童醬油，鈉含量並不低。
我國標準規定，普通低鈉的鈉含量不高於120mg/100g，而大多數兒童醬油的鈉含量卻比國標高！
兒童奶酪大部分屬於在制奶酪，發酵過程中需要大量的鹽，並非真正低鹽；
另外兒童奶酪還可能含有過高的糖分和食品添加劑，並不是真正適合孩子。
被國家拉入
「黑名單」的零食有哪些？
今年5月，中國副食流通協會正式發布《兒童零食通用要求》團體標準。
《要求》中明確提到，這六類零食，列入國家兒童零食黑名單！
1. 含有反式脂肪酸的零食
代表零食：
起酥點心、曲奇、威化餅乾、蛋黃派、泡芙、奶油蛋糕、麻花、炸薯條、炸薯片、炸魚、炸雞、洋蔥圈、爆米花、沙拉醬、代可可脂巧克力、冰淇淋、珍珠奶茶…
2. 原料使用經輻照處理的零食
代表零食：
蜜餞、果脯、水果乾、方便麵的蔬菜包…
3. 高鹽高糖高油的零食
代表零食：
薯片、燒烤、糖果、果汁飲料、榨菜、香腸...
4. 有防腐劑、人工色素、甜味劑的零食
代表零食：
方便麵、火腿腸、蜜餞、果凍、冰淇淋餅乾、奶茶、口香糖和薯片...
5. 有安全隱患的零食
代表零食：
果凍、年糕、帶籤子的零食、尖銳包裝的零食、硬度崩牙的零食…
6. 沒標出過敏原的零食
容易引起過敏原的食材有：
雞蛋、牛奶、堅果、花生、黃豆、小麥、芒果、菠蘿以及海鮮…
代表零食：
大多數「三無產品」…
這份「拉黑零食」出臺後，引起了一部分人的恐慌。因為上述的零食，幾乎涵蓋了日常最常見的幾種。
但並不是所有零食都不能吃，只是要適量並多加注意。
《人民日報》發博稱，下面10種零食，才是營養專家都不碰的！
健康零食的標準是什麼？
人民日報曾經發文稱，健康零食的標準只有三種，分別是：
水果、堅果和酸奶。
◆ 水果能為孩子提供人體所需的維生素，酸味水果還能促進消化。
◆ 堅果中的蛋白質和礦物質含量較高，對孩子生長發育和體質增強有著很大幫助。
◆ 酸奶在保留鮮牛奶營養價值的基礎上，在發酵中產生的多種維生素，有利於孩子的成長。
如何選購好酸奶？
好酸奶的選購要點共3個：
● 不含有「風味」二字
● 標註了「發酵乳」三字
● 蛋白質含量≥2.9g/100g
風味代表著添加劑，一定要避免；
發酵乳意味著它是有牛奶經過乳酸菌發酵而成，沒有其他添加；
蛋白質含量則決定其營養價值。
朗讀君曾寫過一篇 《給孩子買酸奶，別管什麼牌子，只要有這2個字，大多是"假酸奶"！》的科普文，裡面詳細地對酸奶的各個維度進行了分析。
想要了解酸奶更多的內容，可點擊上方標題，就可查看啦。
堅果每周最多能吃多少？
堅果是一種「個頭雖小，但濃縮才是精華」的好零食。
從能量看，100g堅果≈400g米飯；
從蛋白質看，100g堅果≈100g雞蛋
從脂肪看，100g堅果≈300g雞肉
從碳水化合物看，100g堅果≈50g麵粉
《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50~70克，相當於每天攝入10克左右。
兒童比成年人少一些，每周50g，每天7g左右，剛好是孩子的手一小把的量。
不同的堅果，營養成分不同，功效也不同，可以根據下表為孩子選購。
如何鑑別零食？
想要買到優質又健康的零食，不是道聽途說，更不是聽導購的忽悠，而是在選擇鑑別時，翻到零食的背後，認真看零食的食品標籤！
◆ 第一步：看鹽看鈉
標籤上沒有「鈉」，並不代表沒有額外添加鹽，一般鈉會出現在這款零食的營養成分表中。
不過鈉也並非百害而無一利，只要不超過120mg/100g，這樣的零食都是可以買的。
◆ 第二步：看糖
如今許多零食都打著不含蔗糖的旗號，但並非只有蔗糖才是糖，果糖、葡萄糖、麥芽糖、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜、冰糖等都屬於不太健康的糖。
但也並非所有糖都不健康，低聚果糖、低聚麥芽糖、大豆低聚糖、低聚半乳糖等屬於益生元，是可以按需攝入的。
◆ 第三步：看配料排名先後
配料中，越佔前的位置，說明用料越多。
例如下面這份配料表，首當其衝的就是水和白砂糖，四捨五入就是一瓶糖水而已！
◆ 第四步：看營養成分表
是以「100g」計算還是以「每份」計算。
有些走擦邊球的商家，為了讓商品的糖含量或鈉含量看起來低，將計量單位改成了「每份」，由此也誤導了許多不夠細心的家長。
吃零食的最佳時間？
吃零食的最佳時間為：儘量在兩餐之間吃，最好的時間是上午10點和下午3點左右。
感覺稍微有些餓的時候，可以吃點零食，但不能影響正餐。
吃飽後就不要再給孩子吃零食了，尤其是晚上。
看電視刷劇的時候也最好不要吃零食，會由於過於投入劇情，零食停不下來。
睡覺前30分鐘不準吃零食，以保護口腔健康，吃零食後也記得及時漱口或刷牙。
孩子每天能吃多少零食？
零食的攝入量要控制好，不能影響正餐，也不能替代正餐。
一次量不能太多，種類也最好多樣化。
《中國兒童青少年零食指南（2018）》建議 6～12 歲學齡兒童每天零食供能比不超過10%。
建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食，而《膳食指南》推薦2歲以上健康人群每日攝入水果200~350克，奶類300克，堅果約10克。
因此，零食的最佳的搭配是：一杯酸奶，搭配著水果和堅果一起吃。
常見的高鹽零食有哪些？
《中國居民膳食指南（2016）》建議成人每日將鹽攝入量控制在6克以內。
如果按照日常一日三餐的鹽攝取，鈉含量一般是不會超標的。
但是，平日裡吃的零食，很可能就是隱藏的「高鈉炸彈」。
下面15種高鈉零食，家長們應幫助孩子合理控制，做到儘量少吃。
蘇打餅乾，鈉含量：500mg/100g
薯片，鈉含量：689mg/100g
火腿腸，鈉含量：1030mg/100g
五香花生，鈉含量：1054mg/100g
豆乾，鈉含量：1067mg/100g
泡椒鳳爪，鈉含量：1226mg/100g
魔芋爽，鈉含量：1251mg/100g
口味瓜子，鈉含量：1404mg/100g
海苔，鈉含量：1808mg/100g
魷魚絲，鈉含量：1867mg/100g
牛肉乾，鈉含量：1967mg/100g
無花果乾，鈉含量：2009mg/100g
鱈魚片，鈉含量：2132mg/100g
辣條，鈉含量：2740mg/100g
話梅，鈉含量：5905mg/100g
（以上數據來源於丁香醫生）
沒想到，酸甜可口的話梅，竟然是鈉含量排第一的食物！
常見的高糖零食有哪些？
WHO為改善健康，曾明確指出，每日游離糖攝入量應降低至能量總需求的5%。
也就是說，每天攝取的糖，不能超過25g，約等於5.5塊方糖。
相信家長們都會嚴格控制孩子吃糖，每天只允許孩子吃1、2顆。
但是，糖分的攝取，不僅僅來自於糖果，還有下面這些高糖零食！
3塊14g的牛奶巧克力含糖量≈5.5塊方糖
4塊100g的綠豆糕含糖量≈6塊方糖
1聽330ml的罐裝可樂含糖量≈7.7塊方糖
2支42g的迷你雪糕含糖量≈6塊方糖
1瓶100ml的乳酸菌飲料含糖量≈3.5塊方糖
1個30g的牛角包含糖量≈1.5塊方糖
1個200g的果凍含糖量≈5塊方糖
3片餅乾含糖量≈4塊方糖
1包112g的辣條含糖量≈6塊方糖
1瓶220ml的乳飲料含糖量≈2.5塊方糖
1杯420ml的果汁飲料含糖量≈9塊方糖
1杯500ml的全糖奶茶含糖量≈13塊方糖
（以上數據來源於丁香醫生）
作為家長，奶茶該戒就得戒；而孩子呢？千萬別讓他上了奶茶的「癮」！
常見的高油零食有哪些？
中國居民膳食指南建議，每天的油脂攝入總量不要超過總能量的 30%。
正常的飲食中，只要少煎炸，一般油脂攝入量是合格的。
油脂超標的主要來源，是孩子都愛吃的零食！
（以上數據來源於丁香醫生）
可樂裡也有咖啡因？
儘管我們不會直接給孩子喝咖啡，但如今的大環境決定著，咖啡因觸手可及。
在很多你沒注意的情況下，孩子也可能攝入了過量的咖啡因。
咖啡因容易引起孩子心率增快、腸胃不適、注意力不集中、入睡困難等一系列問題。
加拿大膳食指南推薦，學齡前兒童每日咖啡因攝入量不能超過45mg。
45mg咖啡因 ≈ 半杯中杯奶茶 或 1罐330ml聽裝可樂 或 1支巧克力冰淇淋
給孩子買零食，儘量避免可樂、巧克力等高咖啡因飲品，白開水、蘇打水、牛奶才是最好的飲品選擇。
不過，這並不代表著對咖啡因完全避而遠之。
慶祝生日時，可以允許他吃一塊巧克力蛋糕；寒冷的冬天，也可以喝半杯熱乎乎的奶茶，只要不過量，就不會對孩子造成危害。
孩子偏愛零食
怎麼辦？
1、吃好一日三餐，保證每日營養攝入，不再正餐前給孩子零食。
2、規定全家人只能在餐廳吃東西，從根本上杜絕孩子邊看電視邊吃零食。
3、不要將零食作為給孩子的獎勵。
4、可以通過巧妙地擺盤，來提高三餐的趣味性，以此吸引孩子對正餐的喜愛。
零食也分三六九等
你吃在哪個等級？
人分三六九等，零食也一樣。
中山大學營養學系副主任馮翔，將常見的零食進行了三等分類：
◆ 上等零食：堅果、全穀物能量棒、奶酪和水果乾等；
◆ 中等零食：高鹽、高糖和高油的零食；
◆ 下等零食：可能有安全問題的「五毛零食」，辣條、泡椒鳳爪等。
俗話說，零食不壞，小孩不愛。
據了解，最受小學生歡迎的當屬「下等零食」，尤其是放學下課買一包，其樂無窮。
而大多數優質的上等零食，他們卻對此嗤之以鼻。
零食有利有弊，一桿子打死是不對的，全面禁止孩子吃零食，很可能會適得其反。
正確的方式是，控制孩子零食的攝入量，教導孩子健康的飲食理念，並培養孩子規律的飲食習慣。
從今天開始，儘量減少家中囤積「垃圾零食」，多給孩子吃一些健康零食，這是每個有擔當的父母的義務！