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01
我們每個人，似乎都懂得很多道理，例如：早起早睡身體好，自律才能成功，堅持才能看到結果……等等。
我們其實也知道，從平庸到達優秀，中間的路徑應該怎麼走，因為市面上有無數的課程和書籍、前人的經驗可以給我們參考和借鑑。
是的，我們似乎擁有無窮無盡的資源，好像變得更好這件事，也並不難。
可，為什麼現實裡，還是有那麼多人，無法掌控自己的命運？感覺人生迷茫，不知道下一步怎麼走？明明知道努力很重要，可我們就是無法完成自己的定下的目標呢？
這一切，皆是因為我們渴望改變，卻不懂得如何才能做到「改變」。
上一篇文章，我詳細介紹了一個人無法輕易改變現狀的原因， 這篇文章作為續篇，繼續和你探討關於如何達到「改變」的具體方法。
心理諮詢師陳海賢老師說：
改變的本質是創造新經驗，並且通過強化把新經驗變成新習慣。
而改變之所以困難，是因為舊經驗難以擺脫。為什麼會這樣？因為舊經驗，代表了我們內心的舒適區。
比如一個人不愛出門、也不愛與人打交道，獨自呆在屋子裡才覺得舒服，這便是他的舒適區。你讓他走出家門去和別人交朋友、聊天，他就很難做到。因為走出舒適區，意味著不習慣、恐懼和焦慮。
當然，這個例子並不能全面解釋「舒適區」這個概念，要知道，舒適區並不意味著舒適。有部美國電影叫《肖申克的救贖》，相信很多人都看過，講的是在監獄裡面發生的故事。
一般來說，外面自由的世界肯定要比在監獄裡的生活舒適吧。可有人偏偏不這麼認為。電影裡有一個上了年紀的老人，在監獄裡呆了50年，等刑滿釋放出來後，他無法適應外面的生活，最終上吊自殺了。
對這個老人而言，監獄的生活雖不自由、艱苦，可他已經習慣了，對別人而言痛苦的地獄，就是他的心理舒適區，因為他熟悉。
但是，一個人離開熟悉的環境，換一個新的環境生活，就意味著離開舒適區了嗎？
前幾年我特別愛換工作，領導脾氣不好、和同事相處不來、在工作中無法實現自己的價值……我就會用換工作的方式來解決問題。
我一直以為我很努力，願意不斷挑戰自己和適應新環境，結果證明我這種行為是極其幼稚的。我並沒有踏出我的舒適區，因為我只是換了環境，但是我沒有改變我應對環境的方式。
說到這裡，我們可以給「舒適區」下一個全面的定義了。陳海賢老師認為：
「真正的舒適區不是熟悉的環境，而是我們熟悉的應對環境的固有方式。走出熟悉的環境，並不意味著我們走出了心理的舒適區，只有改變應對方式，才是真正走出了舒適區。」
拿我來說，變換新的工作環境依然是我的舒適區，因為我不願意反思自己在職場中存在的問題，也沒有勇氣去面對這些問題。
於是，即使換了新環境，我依然不會和領導同事打交道，依然無法解決出現在職場上的種種問題，所以，即便我換N個工作，我的人生也不會的任何的改變和好轉。
02
一個人難以走出舒適區的原因，還在於，舒適區意味著控制感。
之前我還寫過一篇心理學書評，裡面引用過一個例子，是批判主義作家契訶夫的短篇小說裡面的一個故事。
故事講了一隻小狗卡什坦卡，在原先脾氣不好的主人那裡受過很多折磨和打罵，而且因為主人窮，它常常填不飽肚子。有一天它和主人上街走丟了，被一個溫暖的小丑撿回去養，小丑待它很好，給它吃好穿暖，還教它表演的特技。
可是你猜後面的結局怎麼樣？有天，小丑帶著卡什坦卡上臺表演，它在人群裡發現了原先的主人，於是義無反顧離開小丑，跟著主人回家去了。
為什麼小狗會這樣選擇呢？我認為，他已經習慣了「難過」的生活，他也知道如何去應付這種打罵和飢餓。相比起小丑提供給它愛與溫暖，它反而覺得不真實，不是屬於自己的東西。
這則故事反映出了現實。有些人，因為原生家庭不好、父母感情不和，他成年結婚後，也會無意識地把自己的新生家庭經營得很糟糕，原因是他的潛意識裡覺得婚姻不幸才是常態，痛苦的環境才會讓他覺得熟悉，有控制感。
利用心理免疫的X光片，看清心中的恐懼
有時候，你沒法改變，不是因為你不知道方法，而是因為你不了解自己。
當你呆在自己的舒適區久了，你已經習慣了運用一套應對的方法，這個時候要求你踏出舒適區，去採用另外一種新的應對方法，你內心自然會產生慌亂，真實的愛與怕。
哈佛大學研究成人發展的心理學家羅伯特·凱根認為，就像人類的身體有一套生理免疫系統，以抵抗外界的病毒和微生物入侵以外，人的心理也有一套免疫系統，它會排斥我們採取新的行為方式，以此來維持心理結構的平衡和穩定。
《了不起的我》一書裡面說，心理免疫的本質是一套焦慮控制系統。當我們用新的行為方式行事時，心理免疫系統會讓我們感到焦慮。為了避免焦慮，我們就用回了老辦法。
因此，我們要利用心理免疫的X光片，去好好剖析我們的內心。
以前我特別內向和自卑，當和朋友一起出去玩的時候，朋友提議去某個地方吃東西或者去哪裡玩，即使我內心並不贊同這樣做，可我卻不敢說出自己的真實感受和想法，害怕會因此失去朋友。為此，我深感苦惱。
讓我們一起來畫一下在這件事裡，「我的」心理免疫的X光片。
第一欄：寫下「我」希望達成的行為目標。在這裡，我的目標是希望可以在朋友面前真實表達想法。第二欄：寫下「我」正在做那些跟目標相反的行為。我的目標是希望真實表達自我，可我卻總是在朋友提出一個建議時，嘴上違心地說「可以啊、沒問題」。為什麼我會做出和自己目標相反的行為？原因是這樣做能給我帶來隱秘的「好處」。第三欄：思考與目標相反的行為存在哪些「好處」。如果想不到，我們可以換一種方式問自己：如果不這樣做，會引發什麼糟糕的後果？（如果我不贊同朋友的建議，會引發什麼我不想要的結果）這個時候，我的內心就有了答案：我害怕提出不同的意見，會被朋友不理解，從而讓自己陷入尷尬，也讓雙方不歡而散。而附和朋友，便能讓自己的性格顯得隨和、容易相處。
以上，便是我不敢表達出真實感受的隱秘的「好處」。
看到這裡，其實大家可以看出，我這種想法是不合理的。X光片第四欄：思考「我」為什麼會出現這樣的想法——
因為我的內心有一個重大的假設。
陳海賢老師說：「這個假設隱藏在一系列與目標相反的行為背後，正是這個假設讓這些行為的所謂『好處』成立了。」
我內心的假設是：第一，我害怕提出和朋友不一樣的意見，朋友會不重視，拒絕我，而我是一個很害怕被人拒絕的人。拒絕會讓我覺得自己不被重視，不被尊重，從而產生低價值的糟糕體驗。
第二，我害怕不附和朋友，會導致朋友的不理解，從而失去一個朋友。
我的內心為什麼會出現這種假設呢？這不是無緣無故產生的，跟我的成長經歷息息相關。
我的原生家庭裡，父親是一個脾氣差且唯我獨尊的人，家裡很多事情都要順著他的意來，如果做我們做子女的有違抗或不順從的行為，經常會引來一場可怕的家庭戰爭。
於是，為了避免這種情況發生，為了「息事寧人」，我養成了「順從聽話」的性格。
畫出了心理免疫的X光片以後，我們就搞懂了為何改變難以發生。因為改變的願望和不改變的動力之間，存在嚴重的衝突。
正如心理學家卡倫·霍妮所說：我們想要讓車運行，卻一直腳踩著油門，另一隻腳踩著剎車，能量和動力就在這樣的空轉中痛苦地消耗著。
03
改變之所以很難，是因為我們看不見的潛意識裡面，藏著太多的「怕」。在《了不起的自己》一書裡，陳海賢老師給我們提供了四個有效做出「改變」的原則和方法。
第一：檢驗人生假設，看清自我限制的規則心理學大師榮格說：一個人的潛意識就是他的命運。要改變命運，就要把潛意識轉化為意識。同樣的，你想做出改變，就需要把自我的內心假設找出來。
剛才上面，我通過自身的例子，闡明了我內心的假設，也就是第一步：看見內心的假設。我以為自己提出和朋友不一致的意見，就會導致朋友間矛盾的產生。
當我們看到內心的假設後，就要進行第二步：驗證內心的假設。只要我提出不同的意見，朋友就會嫌棄我，離我而去嗎？
後來，我在生活中嘗試在朋友面前表達真實的感受，朋友不僅沒有不開心，反而樂意和我一起探討和接受我的想法。
我把得到的反饋和自己原先的設想對比，發現我腦海中的設想並不真實。這讓我在嘗試中得到了新的體驗。
第三：讓錯誤的假設倒塌。當我們通過實際行為來驗證了自己的假想，發現該假想存在不合理的地方，那麼我們就要摒棄掉這個假想。
拿我來說，從此以後，就不必再害怕自己在人際交往中提出不同的意見，也不害怕表達真實的感受會失去朋友。從而改寫了自己的潛意識。
第二，小步子原理，邁出改變的第一步前段時間我寫過一篇文章，就是講我怎麼慢慢克服掉社交焦慮的。有個粉絲疑惑地問我，你為什麼有勇氣踏出第一步？
其實，除了現實的「逼迫」給我壓力以外，更重要的是，我掌握和運用了小步子原理。
什麼是小步子原理呢？陳海賢老師認為，就是改變的路上邁出小小的一步，獲得一個小小的成功。通過不斷獲得小的成功來積累經驗的好處，從而為下一步行動提供心理動力。
也許你會問，如果你頂著內心的焦慮走出門社交，萬一遭到別人的排擠和冷落，從而得到了壞的體驗，你該怎麼辦？
這裡，我們要理解：
「小步子原理不是一個讓我們最終獲得成功的策略，而是一個讓我們有所行動的策略……如果你需要有最終成功的承諾，才能去做一件事，那你已經陷入了讓自己無法行動和改變的思維模式。」
如果你真的在社交過程中遭遇到了不愉快的事情，遭受了別人的嘲笑或不認可，你也可以認真去審視別人的嘲笑、目光和評價，是不是真的像自己想像中的那麼可怕？
當你發現原來這一切都不是那麼可怕、嚴重到威脅自己的生命和安全，你一樣也能得到新的體驗。
第三，培養環境場，讓新行為改變新習慣有些讀者經常在我的文章底下留言，說自己也想像我一樣讀書寫作，可是每當拿起書的時候，總是看不進去，或者看了馬上就忘了，根本起不到一點作用。
這個時候，我一般會建議他好好打造一下自己學習的「環境場」。什麼是環境場呢？它指的是包含大量行為線索的環境。這些行為線索能激發特定的行為。
就像我們到了臥室自然想睡覺，到了辦公室自然想工作，到了餐廳自然想吃飯一樣。
如果你總是無法靜下心讀書，就要檢查一下，自己的環境場是不是布置得不夠好？是不是總是在床上躺著讀書？是不是書桌上放著很多雜亂的生活用品？是不是經常在書桌前玩手機打遊戲？……
還有些人計劃下班回家後好好學習提升自己，可就算買了一大堆課程，卻總是無法提起勁學習，更多的時候把下班後的時間浪費在追劇、刷手機和網購上。
如果追其究竟，這種現象也大部分和環境場有關。他們待在屋子裡，自覺地放鬆下來，認為家就是休息的地方，不知不覺當中就忘記了自己原本學習的計劃。
所以，如果你希望自己可以花更多的時間在學習上，那你就要重新打造你的環境場。比如下班後或周末的時間，你可以選擇到學習氛圍濃厚的地方學習，像圖書館、自習室、書城的咖啡廳等。
如果你希望能在家認真學習辦公，那就要把學習區和休息區分開，讓兩者有明顯的分界線。在學習區，書房或書桌方面，添加更多的學習元素和物品，把非學習類的東西通通清理掉。
第四，感情觸動，改變最重要的動力改變需要情感的觸動。如果沒有情感認同，就不會有改變的發生。
一般而言，我們容易用焦慮、恐嚇的心態來逼迫自己的改變。就像一個媽媽不希望孩子玩遊戲，就會警告他如果讀書不好，考不上大學，將來就會淪為乞丐。
之前我改掉熬夜晚睡的習慣，於是常常刷「熬夜猝死」一類的新聞，然後焦慮的警告自己：如果你再不早點睡覺，身體肯定會變差，到時連健康也失去了，我看你怎麼辦。
結果可想而知，用焦慮恐懼的方式來促進自己改變，是行不通的。那麼被媽媽逼迫學習的孩子，依然不愛學習。而我，用焦慮的方式希望自己堅持健身，反而更加不願意去健身房了。
為什麼會適得其反呢？陳海賢老師說，原因在於，很多我們想改變的習慣，就是為了應對焦慮和壓力而產生的。
如果再用內疚和自責給自己增加更多的焦慮和壓力，那我們會如何處理這些過度的精神壓力呢？還是會繼續打遊戲 、熬夜玩手機等轉移自己的焦慮情緒。
而且，內疚和自責會損壞我們的自尊心，讓我們覺得自己很差勁，反而更容易自暴自棄。
所以，如果你希望自己做出改變，就要檢查一下，你對自己提出的高要求裡面，是來自對自己的厭惡，還是愛和期待。只有愛與期待，才是改變的動力。
由於父母那一輩，喜歡用強制性的教育方式來促使我們進步，導致我們受到很多負面的評價和要求，長大以後，我們也習慣了用這樣的方式來對待自己。這也是導致很多人陷入到自我折磨、卻一直無法變成更好的自己的根源。
最後，我想用《了不起的我》一書裡面，我非常喜歡的一句話與你共勉，希望你能看懂以上內容，找到有效改變自己的方法。
「大象（感性的自我）也許聽不懂你說的道理，但是它是能聽懂愛的。它會很清楚地直達奧，你愛不愛它。只有愛，它才會心甘情願，為你上路。」
【原創不易，抄襲必究。作者@聽見藍說，心靈成長導師、情感諮詢師、寫作導師，劈柴餵馬，寫字修行。成長無止境，願與你成為同路人。】如果我的文章對你有幫助，歡迎點讚|轉發|評論|收藏|關注，持續輸出優質成長好文！