看到這個問題，我就想到了N年前自己初進健身房的情景。我當時一周會去健身房三至四次，但真不知道練些什麼。所以，做得最多的運動，一是自己在跑步機上跑步，另一種就是去參加健身房裡公開的各種團操課。說實話，現在想想當時很茫然，只是潛意識中覺得堅持運動總是沒錯的，但不知道如何利用好健身房的各種資源。我想作為健身菜鳥，都會經歷這樣一個階段吧！
話歸正題，新手買了會員卡，該如何利用好這張卡，初進健身房又該練些什麼呢？
1-具體明確你進健身房運動的目的。
「具體明確」是指不能模糊地說，我就是想讓自己身體更好些，應該非常明確地對自己說「我想減肥」、「我想增肌」、「我只是想動一下，對減肥增肌都沒興趣」。對於第三種情況「我只是想動一下」，沒有具體的運動內容建議，但時間上建議一周去三至四次，保持身體狀態就行了。
2-我想減肥，該做什麼？
實際上，絕大多數新手都是奔著「減肥」的目的去的。而減肥應以有氧運動訓練為主，那麼就要利用好健身房中提供的這些與有氧運動有關的資源：
（1）各種公開的有氧運動課程。比如動感單車（Spinning）、健身操、瑜伽、搏擊操等，都有很好的減脂效果，有些還會分級別（強度、運動量、難度有差別）。建議這些課程多參加，既有趣味，也比你自己練減肥效果更好。要提醒諸君，這些公開課程的費用已經包含在你的會員卡裡了，不上白不上啊！
（2）爬樓機（踏步機）。早些年的爬樓機確實是模擬的樓梯，但現在則是兩腳踩在踏板上原地行進，效果是一樣的。但對膝關節的衝擊很小，燃脂效果很好，特別適合體重較大的新手嘗試訓練。
（3）划船機。很少見到新手使用，可能那玩意看上去有些奇怪，而且確實技術上難度稍高一些，但它卻能訓練到核心、腿、手臂，用於減脂訓練是很不錯。
（4）橢圓機（太空機）。有人說它是太空漫步，確實你不會有腳離地的情況，始終貼合踏板行進，膝頭節衝擊很小，又能達到減脂效果。
（5）原地自行車。原地自行車沒什麼好說的，我建議新手直接去上動感單車課，比自己騎強。因為自己騎車，基本上無法維持一定的運動心率。
（6）耍大繩（戰繩，Battle Rope）。看上去只是一根粗笨的繩子，但卻可以高效訓練爆發力、力量、耐力、協調性、核心穩定性，提升心肺極限。
（7）跑步機：我真不建議新手們將在健身房的大部分時間花在跑步機上，如果你真想跑，去戶外跑就好了，效果更好、風景更美。不過，做為熱身或力量訓練後減脂，使用跑步機還是有必要的。
提示一下：第（2）（3）（4）（5）（7）這些運動設備上都有心率握把，運動時將手握在其上，你就可以知道即時心率，便於你控制好運動強度。
3-我想增肌，該做什麼？
增肌需要以力量訓練為主，這要遠比有氧運動來得複雜。我的建議是，新手需要花點時間，先打個基礎，主要是學習的掌握各主要肌群的一些最常用和基礎的力量訓練動作。這裡不細講每個動作，只羅列主要肌群的力量訓練的一些動作供新手參考：
（1）胸肌：槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、伏地挺身、雙槓臂屈伸等。
（2）背部：引體向上、單臂啞鈴划船、坐姿下拉、屈腿硬拉等。
（3）肩臂：啞鈴側平舉、俯立啞鈴側平舉、單臂啞鈴前平舉、啞鈴推舉、聳肩提啞鈴、二頭彎舉、椅前雙臂屈伸等。
（4）臀腿：負重深蹲（槓鈴、啞鈴）、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬機蹬腿等。
（5）腹：卷腹、平板支撐、仰臥舉腿等。
實際上通過使用健身房中的各種器械，還能在上述動作的基礎上發展出眾多變式，以滿足力量訓練的各種需要。不建議新手自行訓練，最好能有教練或健身達人指導訓練，一可降低受傷的風險，二可避免少走彎路。
順手點擊關注：御行健身