療愈抑鬱症的人生劇本，從區分掌控感和快感開始

迷茫青年睡了一個好覺。他做了一個夢，夢裡他跑完了半馬（21公裡），非常自豪。

第二天早上，睜眼後第一件事是坐起來，第二件事是下床用冷水洗臉。然後，坐在椅子上完成有所緣禪修（專注一境），之後，開始思考自己這一天需要完成的任務。

拿到來自未來的自己提供的資料，可以節省很多力氣，少走很多彎路。上午整理資料，完成之前一直在準備的活動計劃，下午去見未來來客，討論開展活動需要注意的事情。筆記本裡的內容顯得有些雜，大概最開始的時候思路還不夠清晰吧。

有關「目標」的心理學

SMART法則，時間管理、目標管理必知法則

目標，一定要有遠期目標，遠期目標可以賦予人意義感和方向感，沒有意義就沒有動力，沒有方向就會浪費精力在無益的事情。此外，還要有短期目標、月、周、日目標，確定短期目標要遵守SMART法則，即具體S=Specific、可度量M=Measurable、可實現A=Attainable、與遠期目標有關R=Relevant、有時間限制T=Time-bound。人很容易高估自己的能力，思考能力、自控能力、執行能力，所以，任務不要安排太滿。——如果想要做很多事情，就要想辦法利用心理技巧約束自己、激勵自己。

確定目標制定計劃並執行計劃，這是使用掌控感的過程也是收穫更多掌控感的過程。掌控感和自控力一樣，越鍛鍊越強大。抑鬱症患者容易被現實的困境和實現目標的壓力打倒，失去掌控感。這個時候，掌握一些調節感受、想法的心理技巧將會非常有用。應用這些技巧的第一重困難是不相信、不肯嘗試，抑鬱症的悲觀無助會阻擋這些積極的嘗試；第二重困難是存在一勞永逸的非理性期望，情緒和想法都會不斷出現、消失、出現，在應用技巧成為習慣之前，需要經常有意識地調節。很多患者堅持認為「樂觀」無用，實際上這個時候已經陷入了悲觀無助的狀態。這很正常。大家都從這樣的階段走過來，慢慢地確立了信念。

這裡是一些實用技巧：對實現遠期目標的情境進行充分想像，可以激發人的鬥志和熱情。向重要他人（親密、尊重）做出承諾，可以創造無形的約束力。工作一段時間後喝一些水、吃塊巧克力、舒展身體遛達兩三分鐘，可以快速補充損耗的自控力資源。每當一件事情完成之後，要留出半分鐘左右思考接下來做什麼，可以避免隨手點開手機刷視頻刷新聞刷得忘掉工作。給自己事先制定應對分心的策略，比如，一旦想要做那些無益的事情就把自己的遠期目標放到眼前，讓自己認識到美好未來是多麼需要現在的努力。

如果心情糟糕，情緒低落，注意力難以集中，可以練習正念冥想，可以20分鐘，也可以5分鐘，都會有效果。正念冥想的原理一點也不神秘，通過對生理狀態進行調節來實現心理狀態的調節，只要體驗過都能明白其中道理。

《欲罷不能》，上癮背後是快感的驅使，而快感未必有益

快感是承諾，未必帶來滿足

我們常常被快感所引誘，偏離目標。凡是能讓人上癮的，都能帶給人快感。某種情境觸發了快感，於是人就會重複某種行為。快感很容易被當作掌控感，但快感不能帶給人真實的滿足感。一定要注意這一點。

什麼是真實的滿足感？之前缺失、缺乏的東西得到了補充，帶來的感覺就是真實的滿足感。餓了，吃東西之後的飽腹感；累了，休息之後的活力感；有任務，完成任務之後的放鬆感和成就感；被表揚，滿足了自尊的需要；與好友開心交流，滿足了歸屬感；完滿結束一項挑戰，實現了安全感的滿足，等等。

快感呢，快感給人回報的承諾，讓人以為重複某種行為能夠帶來滿足。但有時候快感給人的承諾是假的。比如，被用電極刺激「快感中心」的老鼠會不停地按壓槓桿，旁邊有食物也不去吃。比如，玩遊戲能夠帶來一些成就感（同輩人攀比），但沉迷遊戲帶來的只有空虛和後悔。快感和滿足感並不是相互隔離互不相干的存在。如果為了暫時放鬆而去玩一會兒遊戲，或者作為專業選手為提升技能而玩遊戲，都能帶來滿足感。關鍵在於行為是否有助於實現目標。偏離目標的行為帶來的快感是無益的。——體驗不到快感也很可怕，但是，人有享樂適應的天性，即無論什麼開心事遇到的多了就不再開心，所以，如果快感太容易獲得，人就會難以感受到快感，有研究表明，生理滿足太容易實現也會得抑鬱症，原因就在於此。

遊戲具有規則清晰、反饋及時、操作簡單的特點，能夠輕鬆地觸發人的快感，所以，一些研究者建議將有意義但枯燥乏味的工作進行遊戲化，讓這項工作變得有趣。這種將快感注入有益但艱難的工作中的思維具有革命意義。遊戲化的前提是對事情擁有掌控感，是人在玩遊戲而不是遊戲在玩人。沒有這個前提，遊戲化毫無益處。

進行遊戲化設計的過程，就是逐漸掌控局面的過程。想要發起一項大規模的活動，一定進行遊戲化設計。抗擊抑鬱症不需要複雜的知識，而需要持續的行動。持續的行動，最困難的是獲得及時反饋。獲得及時反饋困難在什麼地方呢？困難在對現實保持覺察，對自身狀態保持覺知。也就是說，正念冥想或正念認知是必修課。通過正念冥想或正念認知的練習，能夠及時發現自己處在某個特定的狀態，需要做出哪些行為來進行調節，就具備了靠自身力量走出抑鬱症的能力。

迷茫青年翻了翻筆記，發現了不少「專念」「積極心理學式正念」的內容。看看時間，該做飯吃飯了。吃完飯再看。

補充說明：專注一境冥想，簡化版，圍繞一個問題展開，可以讓思維自由地發散，但要不時地收回來，繼續思考這個問題。具體來說又可以分多種情況，比如專注地觀察某個事物，盡力保持專注，不時拉回注意力，比如專注某個動作（呼吸、挺直身體），不時地覺察狀態並做出調整。這種冥想鍛鍊注意力的聚焦能力。

情緒、想法、行為都是情境化的產物，情境影響了我們的感受、認知和欲望，從而左右著我們的行為。在越戰期間，幾乎半數的美國士兵都吸食海洛因或者鴉片，越戰結束後，美國政府如臨大敵，成立專門的組織負責檢測、監督這些士兵，結果出乎預料，心理學家李•羅賓斯調查後發現，近90％的人在回到美國後沒費力就戒掉了毒癮。有一種解釋是，越戰營造了一種朝不保夕隨時可能喪命的壓抑氣氛，在這種環境下，如果不製造一些快感，士兵們感覺自己難以堅持下去，而一旦回歸正常生活，壓力消失，毒癮就消失了。所以，這個可以說是環境變化造成，也可以說是心境變化造成。改變並不難，難在很多人沒有真的準備改變。

遊戲化是非常有用的概念，具體的實踐內容要到後面慢慢展開。

快感是不可缺少的，沒有快感，就沒有樂趣。然而，過於廉價的快感會讓人失去品味樂趣的能力，就像抗藥性，或者說是享樂適應，需要更強烈的刺激才能喚起興趣。追逐快感讓人變得越來越「不耐煩」，《把時間當作朋友》的作者李笑來認為人取得成功最需要的是「耐心」，現實中的情形卻是人的耐心越來越少。《精進：如何成為一個很厲害的人》的作者採銅認為要多做那些收益半衰期長的事情才能持續進步，但這些事情需要付出更多時間和精力，通常無法即時滿足，——我們需要掌控自己的感覺，不能沉迷快感，要學會讓有益的事情變得有快感。