文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
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有氧跳繩瘦全身，有氧減脂減掉的是水分和脂肪，增加的是肌肉和糖原，三個月體重不變全因攝入量大於消耗量，有氧跳繩的阻力沒有達到身體臨界點，這就是體重不變的原因。
跳繩是利用腿部大肌肉群和手臂肌肉的甩動，燃燒全身脂肪和增肌塑形。跳繩能夠減掉體重中的脂肪和水分，同時也會隨著脂肪減少而肌肉增加的情況，這也是體重不變的原因之一。
除此之外，跳繩強度依靠的是組數和抗阻力才能提升運動強度，有氧跳繩消耗的熱量會通過飲食攝入而增加彌補，這就是體重不變的原因之二。
但體重不變不是衡量減肥效果的指標，體脂率才最重要。今天，小白分享跳繩減脂的兩個方法來聊聊如何真正降低體脂率：
為什麼跳繩不降體重？怎樣有氧跳繩才減脂肪？
01為什麼跳繩不降體重？
跳繩作為全身減脂的大眾運動，動作簡單掉脂容易成為人人必備的減脂項目。但跳繩真能減脂嗎？用體重增減就能衡量跳繩效果？答案並不是。
1.減重不能減脂
體重是整個人身體重量總和，青春期肌肉增長體重增長，中年時期脂肪增加體重增加，很顯然體重包含脂肪、肌肉、碳水化合物和和水分等多種物質。體重與飲食運動相關，是衡量個人健康的標準，體重本身無法評估肥胖程度，15-18的體重指數BMI標準才是衡量胖瘦的關鍵。
體脂率就不一樣。體脂率本身就是通過內臟脂肪佔總體脂肪重量的比重來衡量胖瘦，體脂率僅包含攝入量過多的內臟脂肪，沒有其他營養物質參與，衡量胖瘦才更精準。
一般來說，女性標準體脂率是20%-25%，男性體脂率標準維持在15%-18%，才能保證內臟脂肪的含量從而真正減脂。
2.跳繩肌肉增長
每次跳繩40分鐘內可以消耗將近300千卡的熱量，跳繩就是通過腹部有效呼吸和收緊腰腹的肌肉甩掉內臟脂肪；想要跳繩有效果就需要大腿前側和小腿後側肌肉群的發力，這就需要肌肉增長才能扛起長時間跳繩運動。
所以，通過長時間跳繩運動就是消耗大量內臟脂肪和增加肌肉比重，只有降低體脂率和提高肌肉含量才能讓跳繩有效果。
一般來說，肌肉體積小重量大是脂肪重量的2倍，這就是跳繩不降體重的原因，肌肉會增長脂肪在減少，而重量仍在線：不變或變重。
當然，不排除跳繩後暴飲暴食增加內臟脂肪，提高體脂率而體重不變的情況。那怎樣做才能真正消耗內脂呢？
02怎樣有氧跳繩才減脂肪？
有氧跳繩想要真正消耗內臟脂肪，需要降低次數多增組數，並增加跳繩本身的抗阻力。
1.增加阻力
掌握正確姿勢
首先，需要掌握跳繩正確動作。雙腿間距與肩同寬，腳尖兩側朝外，微屈膝關節，手肘夾緊身體兩側用手腕力量向前甩動跳繩，用鼻吸嘴吐的腹式呼吸增加脂肪燃燒，利用腳尖慣性向上彈跳。
其次，需要掌握肌肉發力細節。大腿前側股四頭肌是核心蹬腿肌肉群，小腿後側腓腸肌的縮緊發力才能通過腳尖維持向上跳躍。
手臂肱二頭肌發力向前甩動維持肌肉緊繃，加快帥繩幅度才能加速脂肪燃燒。
力量動作配合
經過30天徒手跳繩後，增加50個卷腹和30個深蹲，配合脂肪深度燃燒和肌肉纖維刺激。
交替卷腹：跳繩後立馬做交替卷腹的複合型力量，利用腹直肌和腹外斜肌發力，收縮單腿至下腹前，扭轉身體以手肘觸碰膝關節。不停嘴部呼氣，收緊腹部肌肉左右交替扭轉，上半身與下半身形成對抗性扭轉姿勢。
啞鈴深蹲：跳繩前，可用啞鈴深蹲的負重熱身全身肌肉。手掌向下正握啞鈴，腳尖朝兩側張開，膝蓋朝前不內扣，臀部向後拉伸坐下90度，大腿平行地面與小腿呈45度夾角。
膝關節超過腳尖，重量前傾向臀部向中間夾緊朝前挺胯，髖部擺正重心向前。
2.增加組數
跳繩3000個不如堅持5組。次數不是決定效果好壞的關鍵，多組數低次數才是減脂塑形的關鍵，從組數次數和間隔時長來制定訓練計劃。
10分鐘800，配速120次/分鐘每次跳繩根據自身體質來制定次數，可以500-800個，也能800-1000個，需要在最短時間用高質量配速完成一次跳繩。
中途休息10秒，重複5組每次跳繩結束後，中途補水休息10秒，按照以上動作和配速堅持3-5組，組數多少根據自身可成熟範圍來定。
#百裡挑一#