做平板支撐時常見的幾個錯誤動作

2020-12-11 東方體育

做平板支撐時常見的幾個錯誤動作

目前在健身領域，平板支撐風生水起，已然成經典動作，感覺不練平板支撐就不會健身的樣子。那這個動作到底練什麼，正確的動作到底怎麼樣的呢？今天小編就給大家來一一講解。

1、什麼是平板支撐

平板支撐，英文名Plank，也被稱為腹橋，是一個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，但其主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌還有臀部、腿部肌群等等。它以伏地挺身的起始姿勢，利用自己的小臂或手掌支撐自重，進行等長收縮的一種靜力核心訓練動作。

2、平板支撐的好處

更加安全，不容易受傷

平板支撐這個動作是靜力訓練動作，既沒有離心收縮，也沒有向心收縮，而且平板支撐還是一個自重訓練動作，所以在動作正確的前提下，幾乎不會有受傷的可能。相對於傳統訓練，更能有效的全面的刺激到深層肌肉

靜力訓練的優勢就在於做等長收縮時，可以讓更多的運動單位來參加運動。在大肌群力量不足時，他會調動深層的小肌群來支撐。

其實，我們能說出來的核心肌群肌肉，腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌等等，都能夠被其他許多訓練動作取代鍛鍊，不一定非要做平板。反而是許多叫不出名字的深層肌肉，能夠在平板支撐時被有效鍛鍊到，而這就是平板支撐的價值所在！恢復較快，適合作為日常訓練動作

由於沒有離心收縮和向心收縮，所以基本不會產生較強的肌肉酸痛。練腰不粗腰

很多人練腹最擔心的就是，腹部沒小，腰先粗了。而平板支撐因為沒有離心收縮與向心收縮，所以不會讓你腰部肌肉變大，也就不可能腰粗了。

3、標準的平板支撐該如何做俯臥，手肘支撐在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直於地面；保持腰背挺直，臀部下壓，核心收緊；雙腿伸直，雙腳微微分開；雙腳垂直於地面，腳尖承重；保持自然呼吸

而像地面塌腰、臀部挺起、頭抬太高或彎得太低，這些使身體不在一條直線上的動作都是錯誤的，會讓我們的肩膀、背部、腰部受到不必要的壓力。比如下圖：

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