拖延的神經學解釋｜改變拖延應調節情緒，而不是管理時間

Procrastination is an emotion regulation problem, not a time management problem

拖延是一個情緒調節問題，而不是時間管理問題

作者：Charlotte Lieberman

譯者：許標

如果你曾把一個重要任務推遲了，比如說，按字母順序排列你的香料抽屜，你知道把自己描述為懶惰是不公平的。

畢竟，按字母順序排列，需要專注和努力——嘿，也許你甚至走了額外的一英裡去擦拭每一個瓶子，然後再把它放回去。不像你和朋友閒逛或者看網飛。你在打掃——你父母會為之驕傲的！這不是懶惰或糟糕的時間管理。這是拖延。

如果拖延無關懶惰，那它關於什麼？

從詞源上看，「拖延」來源於拉丁語動詞「procrastinare」——推遲到明天。但這不僅僅是自願拖延。拖延也來源於古希臘單詞「akrasia」——做一些違背我們更好判斷的事情。

卡爾加裡大學的動機心理學教授，《拖延方程式：如何停止拖延，開始把事情做好》的作者，皮爾·斯蒂爾(Pier Steel)博士說：「這是自我傷害。」

自我意識，是為什麼拖延使我們感到如此糟糕的關鍵部分。當我們拖延的時候，我們不僅意識到我們在逃避所談論的任務，而且意識到這麼做可能是個壞主意。然而，我們無論如何都這麼做。

謝菲爾德大學心理學教授富斯奇亞·西羅伊斯（Fuschia Sirois）博士說：「這就是為什麼我們說，拖延本質上是不合理的。做一些你知道會產生負面後果的事情，是沒有意義的。」

她補充到：「人們之所以陷入這種慢性拖延的非理性循環，是因為無法控制圍繞一項任務的負面心情。」

等等。我們因為壞心情而拖延？

簡而言之：是的。

拖延不是一個獨特的性格缺陷，或對你管理時間能力的神秘詛咒，而是一種應對由某些任務引起的挑戰性情緒和負面心情的方式——無聊、焦慮、不安全感、沮喪、憤恨、自我懷疑等等。

渥太華卡爾頓大學拖延研究小組成員，心理學教授蒂姆·皮切爾（Tim Pychyl）博士說：「拖延是一個情緒調節問題，而不是時間管理問題。

在2013年的一項研究中，皮切爾博士和西羅伊斯博士發現，拖延可被理解為「首先修復短期心情，而不是追求長期的計劃行動。」皮切爾博士說到，簡單來說，拖延是指更多地關注「控制負面心情的緊迫性」，而不是繼續執行任務。

我們的厭惡的特殊性，取決於給定的任務或情況。這可能是由於任務本身固有的不愉快——必須清理一個骯髒的浴室或為你的老闆準備一個長而無聊的電子表格。但它也可能源自與任務相關的更深層感覺，如自我懷疑、低自尊、焦慮或不安全感。盯著一份空白的文件，你可能在想：「我不夠聰明來寫這個。即使我寫了，人們會怎麼看它？寫作太難了。如果我做得不好呢？」

所有這些，都可以讓我們認為把文件放在一邊，替換成清洗那個香料抽屜，是一個相當好的主意。

但是，自然，這只會加劇我們對任務的負面聯想。不論何時我們回到任務，這些感覺仍然會存在——伴隨著壓力和焦慮的增加，低自尊和自責的感覺。

事實上，有一整套致力於反芻、自責想法——我們中的許多人，在拖延之後往往會有這些想法——的研究。這就是所謂的「拖延認知」。西羅伊斯博士說，我們對拖延的想法，通常會加劇我們的痛苦和壓力，這會助長進一步拖延。

當拖延時，我們感到短暫的緩解，但實際上是使循環尤其嚴重。在當下，推遲一項任務提供了緩解——「你因為拖延而得到了回報，」西羅伊斯博士說。我們從基本行為主義中知道，當我們得到回報時，我們往往會再次這樣做。這就是為什麼拖延往往不是一次性行為，而是一個循環，一個很容易成為慢性習慣的循環。

隨著時間推移，慢性拖延不僅會產生生產力成本，而且會對我們的身心健康產生明顯的破壞性影響，包括慢性壓力、一般心理困擾和低生活滿意度、抑鬱和焦慮症狀、不良健康行為、慢性疾病，甚至高血壓和心血管疾病。

但我以為我們拖延是為了感覺好點？

如果我們拖延以避免負面感覺，看起來諷刺，但最終感覺更糟，那是因為它是。再次，我們要感謝進化。

拖延是目前偏見的一個完美例子，我們的頑固傾向是將短期需求優先於長期需求。

加州大學洛杉磯分校安德森管理學院的市場營銷學教授，心理學家哈爾·赫什菲爾德（Hal Hershfield）博士說：「我們的確不是被設計成預先考慮未來，因為我們需要專注於此時此地，為自己提供服務。」

赫什菲爾德博士的研究表明，在神經層面上，我們認為我們的「未來自我」更像陌生人，而不是我們自己的一部分。當我們拖延的時候，我們大腦的一部分，實際上認為我們推遲的任務——以及伴隨而來的負面感覺——是別人的問題。

更糟的是，在壓力下，我們甚至更不能做出審慎思考、面向未來的決定。當面對一項讓我們感到焦慮或不安的任務時，杏仁核——大腦的「威脅探測器」部分——認為在這種情況下，這項任務對我們的自尊或幸福來說，是一種真正的威脅。即使我們在理智上認識到，推遲任務將在未來給我們帶來更多的壓力，我們的大腦仍然天生更關心消除目前的威脅。研究人員稱之為「杏仁核劫持」。

不幸的是，我們不能僅僅告訴自己停止拖延。儘管「生產力障礙」盛行，專注於如何完成更多工作的問題，並不能解決拖延的根本原因。

好的。我們如何找到拖延的根本原因？

我們必須認識到，拖延的核心是情緒，而不是生產力。解決方案不包括下載時間管理APP或學習新的自我控制策略。這得用一種新的方式管理我們的情緒。

「我們的大腦總在尋找相對回報。如果我們對拖延有一個習慣循環，但我們還沒有找到更好的回報，我們的大腦就會一遍又一遍地拖延，直到我們讓它做更好的事情。」布朗大學正念中心的研究和創新主任，精神病學家和神經學家朱迪森·布魯爾（Judson Brewer）博士說。

要改變任何習慣，我們必須給我們的大腦布魯爾博士所謂的「更大更好的報價」，即「B.B.O」

在拖延的情況下，我們必須找到一個比迴避更好的回報——一個可以緩解我們當下的挑戰性感覺，而不會對我們的未來自我造成傷害。布魯爾博士說，打破拖延成癮的困難，尤其在於有無限數量的潛在替代行動，仍然是拖延方式。這就是為什麼解決方案必須是內部的，而不是依賴於自身之外的任何東西。

一種選擇是在你拖延的時候原諒自己。在2010年的一項研究中，研究人員發現，那些能夠原諒自己在為第一次考試學習時拖延的學生，最終在為下一次考試學習時拖延更少。他們的結論是，自我原諒支持生產力允許「個人超越他們的不適應行為，沒有過去行為負擔地專注於即將到來的考試。」

另一種策略是自我關懷的相關實踐，即面對我們的錯誤和失敗，寬容和理解地對待自己。在2012年的一項研究中，研究了壓力、自我關懷和拖延之間的關係，西羅伊斯博士發現拖延者往往有高壓力和低自我關懷，這表明自我關懷為自我相關事件的負面反應，提供了一個緩衝。

事實上，一些研究表明，自我關懷支持動機和個人成長。它不僅減少了心理困擾——我們現在知道這是拖延的罪魁禍首——而且還積極地增強動機，提高自我價值感，並培養樂觀、智慧、好奇心和個人能動性等積極情緒。最重要的是，自我關懷不需要任何外在東西——只是承諾以更大的接納和寬容迎接你的挑戰，而不是反芻和後悔。

這可能說起來容易做起來難，但試著通過考慮任務的一個積極方面來重新定義任務。也許你提醒自己有一次你做了類似的事情，結果是好的。或者你想一想完成任務的有益結果。當你給你的老闆或合伙人看你完成的工作時，他們會說什麼？你覺得自己怎麼樣？

還有什麼其他更健康的方法，來管理通常會觸發拖延的感覺？

培養好奇心：如果你覺得很想拖延，把你的注意力放在你的頭腦和身體產生的感覺上。引誘你的是什麼感覺？你感覺它們在你身體哪裡？它們提醒你什麼？當你觀察拖延的想法，它會發生什麼？它會加劇嗎？消散？導致其他情緒出現？當你繼續保持你對它們的覺察時，你身體中的感覺是如何變化的？

考慮下一步行動：這與打破一個你試圖避免的任務，分成小的模塊的老式建議不同。根據皮切爾博士的說法，只關注「下一步行動」有助於放鬆我們的神經，它允許皮切爾博士所謂的「一層自我欺騙」。在給定任務開始時，你可以考慮下一步行動只是一種可能，就像你在表演方法：「即使我沒有做，如果我要做的話，我會採取的下一步行動是什麼？」也許你會打開你的電子郵件。或者你可能會把日期放在你的文件的頂部。不要等著有心情做某項任務。 「動機跟隨行動。開始吧，你會發現你的動機隨之而來。」皮切爾博士說。

讓你的誘惑更不方便：改變我們的環境比我們自己更容易，《比以前更好：我從建立和打破習慣中學到了什麼》的作者格雷琴·魯賓（Gretchen Rubin）說。據魯賓女士說，我們可以利用我們所知道的關於拖延的知識，並「利用它成為我們的優勢」。在我們自己和我們的誘惑之間設置障礙，引起一定程度的沮喪或焦慮。如果你強迫性地查看社交媒體，從你的手機中刪除這些應用程式，或者「給自己一個非常複雜的密碼，不是僅有五位數，而是有12位數」，魯賓女士說。通過這樣做，你增加了拖延循環的衝突，使你的誘惑回報價值不那麼直接。

在硬幣的另一面，魯賓女士還建議我們，讓我們想做的事情，對自己來說儘可能容易。如果你想在工作前去健身房，但你不是一個早起的人，穿著你的運動服睡覺。魯賓女士說：「努力消除每一個障礙。」

然而，拖延是根深蒂固的存在，因為它提出了關於個人能動性和我們想如何度過我們的時間，而不是我們實際做的問題。但這也提醒了我們的共性——我們都很容易感受到痛苦。我們中的大多數人，只是想對我們所做的選擇感到高興。

現在，在那個香料抽屜成為你下一個拖延障礙前，去把它按字母順序整理好。

譯者簡介：許標，中科院心理所健康心理學碩士，全職心理諮詢師，5000+小時心理諮詢經驗，2000+小時專業受訓經驗。預約諮詢可私信