拖延是現代人經常提及的一個話題。提到拖延，大家就會想到拖延症。那麼到底什麼是拖延？拖延是指：
自我調節失敗，在能夠預料後果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往後推遲的一種行為。
敲黑板，劃重點啦：拖延是一種行為，並非某種心理疾病。在臨床研究，診斷手冊上都不存在拖延症，實際上拖延是焦慮或者壓力驅動下，人們表現出現的一種迴避性行為。
拖延是一種普遍存在的現象。根據美國科學雜誌的調查數據，大概95%的人都承認曾經拖延。另一項調查顯示大約75%的大學生認為自己有時拖延，50%認為自己一直拖延。
拖延的「誕生」
生活中人們總是將拖延和懶惰聯繫在一起，或者以後者來解釋前者。那麼拖延是否等於懶惰呢？人們總是在某些方面表現出拖延，而在另一些方面上選擇不拖延。所以我們應該在拖延前加一個限定——選擇性局部性拖延。
拖延也是在一定生理機制的運行中產生的，它是「情緒腦」和「理性腦」進行「化學反應」之後的產物。「情緒腦」是指負責調節情緒和本能的邊緣情緒組織；而理性腦則是負責邏輯思維，理性分析等功能的前額葉皮層。在這場關於拖延的鬥爭中，「情緒腦」所代表的就是本我的需求，代表的是情緒的滿足；而「理性腦」則代表現實的原則，以及目標指向。當「情緒腦」戰勝了「理性腦」時，大腦就會釋放出於「愉悅」有關的神經遞質（例如，多巴胺）。
《戰勝拖延》一書的作者蒂莫西·A·皮切爾就指出拖延是一種「屈服以求得自我感覺良好」的行為。在面對來自任務的壓力時，為了短暫地自我感覺良好，情緒會驅動我們去做一些脫離當下，迴避任務的行為。「情緒腦」在獲得短暫地欣悅的同時，為了規避「理性腦」帶來的「現實刺痛感」，我們不得不將這種「迴避現實」的方式一致延續下去。對於現實的焦慮和自責就像滾雪球一樣，越滾越大，隨之產生的強大驅力，使我們像機械中的齒輪般無法自己，控制不住地進行迴避。
拖延的發生就是情緒驅動與目標驅動的鬥爭。在情緒與目標的碰撞之下，我們也許就選擇了迴避。
拖延的原因
環境原因
1.在家辦公學習，缺少標準的「學習空間」。家庭是一個休閒放鬆的地方，容易給人產生不利於高效學習、工作的懈怠心理暗示。
2.特定環境中缺乏秩序和框架，時間上相對自由，注意力不容易集中。容易持續關注那些「焦慮」和「無聊」的內容，而非學習。
任務原因
1.出於對任務的排斥，對個人覺得沒有任何意義；
2.面對的任務沒有制定明確的指標，模糊不清，不利於實現；
3.任務單調乏味，沒有給自己帶來任何情緒上的刺激與回饋；
4.任務難度較高，不易實現，容易放棄；
5.缺乏內在或外在的獎勵，無法調動自己做事的動力；
心理原因
1.從事的任務，會激起自身負面情緒，容易陷入沮喪；（觸發過去回憶，自責，羞恥等等）
2. 積極和消極完美主義。
如何應對拖延
應對拖延，就是要讓「情緒腦」和「理性腦」的戰鬥中，使得「理性腦」處於上風，而「情緒腦」處於跟隨的位置，相互合作。在這種狀態下，你對於所做的事情既能夠理性地展開行動獲得反饋，又能通過反饋擁有正向的情緒激勵，進一步強化行為傾向，這才是最高效的行動方式。
同時我們需要意識到應對拖延並非要完全消除拖延，而是儘可能縮小拖延的影響，利用拖延完成我們想要做的事情。
情緒調節的方法
情緒調節的重點在於安撫好你的「情緒腦」，同時避免情緒驅動的行為。
1、轉移
痛苦是在咀嚼中加倍的。沉溺在消極的情緒中就像在漩渦中打轉，所以當情緒糟糕時，要根據自己的興趣有意識地把它轉移到可以替代的事情上去。
劃重點：當情緒降低到可以接受範圍時，需回歸到當下應對的任務中去，避免迴避的產生。
2、合理地宣洩
疏通情緒的河流。大哭一場；找人傾訴；寫日記；喊一喊；深呼吸；找個地方吧自己想說的話說出來；和自己對話；運動；唱歌跳舞朗誦等。
3、積極的自我暗示
情緒激動時，暗示自己冷靜些，情緒悲觀時暗示自己「車到山前必有路，船到橋頭自然直」。
積極應對方式
1、對多項任務進行排序
面對同時需要應對多想任務的情況，將它們一一記錄，並按照是否緊急、緊急程度或者難易程度進行歸類。也可以使用「任務清單」「日程表」「甘特圖」等等小技巧，幫助我們對任務進行分類，做出適合自己的計劃。
2、設立明確的行動目標
設立一個你認同的目標，然後把目標進行量化，轉化為具體的可衡量指標。之後進一步把任務細分：每月，每周，每天應該完成什麼。具體方式如下：
量化目標，可量化的目標具有「SMART」這樣5個特徵
制定目標的時候，應充分考慮實際情況，給出具體的時間限制，制定一個可接受並且可操作的目標，並且可以用具體的指標進行衡量。
分解目標，便於印證目標的設定是否合理，為實際行動建立清晰的指引，將大的目標拆分為小任務，能夠有效的降低任務難度
3、建立目標—執行—反饋的正向循環：
當然，回報與付出之間並非必然呈現線性增長的正比關係。短期來說，一份耕耘並非有一份收穫，但是長期來看，我們總能收穫到應該屬於我們的東西。想要獲得任務給你的反饋，最難的是第一次撐過拐點。延遲滿足是我們每個人都需要練習的，畢竟量變到質變，需要一個等待的過程。要記得：美味都需要時間的醞釀。
4、對「不完美」的暴露
積極完美是尋找方法完成任務以達到理想的預期，而消極完美主義則是對未達目標的災難化預期，焦慮使得你堅信——只有不停地完美，才能達到無可挑剔的程度。追求完美無可厚非，而我們在追求完美的過程中應當去反思如何把握積極完美和消極完美無規律的自由切換。所以我們只能不斷接近「完美」，接納「不完美」的事實。
5、發現事物的積極意義
事物的意義在於個人的賦予。面對抗拒或自覺無意義的任務時，需要你熬過不舒適的階段。隨著持續投入到任務中，你的情緒得以舒緩，你的思維認知就會隨即變得廣闊起來。「心流」的體驗會讓你變得更加專注，更加成熟。學會從當下的任務中尋找積極的意義和獲得，你的行動就有了相應的「理由」。
總結：應對拖延，我們不是反人性的「改正」，或是「抹去」。順應人性，我們要做的是減小拖延對我們的影響。和「情緒腦」合作，去做自己想做的事情。想到，做到，堅持下去就是成功。