計劃一拖再拖、深陷拖延症無法自拔？5招教你高效戰勝拖延症

年初計劃著學習某項技能，年底發現一年過去還是沒開始學；

口上喊著要減肥，拖了一個月也沒開始去運動一次；

計劃著一周要看完一本書，到了周末發現一頁也沒看過……

我們熱衷於制定各種美好的計劃，然而執行過程卻總是一拖再拖，永遠無法立馬去做、立即完成。總是這樣不自覺一次又一次陷入拖延症的坑中，總在啪啪啪打臉。拖延，似乎成了一種無法被治癒的慢性病，正在慢慢拖垮我們。

據美國一位心理學教授調查研究表明：70%的大學生都存在拖延情況，而正常的成年人中也有將近20%的人每天都會出現拖延情況。

拖延症可以說是全世界最普遍，最頑固的個人挑戰之一了。

正如瑞典斯德哥爾摩大學亞歷山大·羅森塔爾所說：「每個人做事有時會拖拉。這現象並不少見，而且通常不會使人煩惱和沮喪。」

01

什麼是「拖延症」？

「拖延」（procrastination）一詞拉丁字的解釋是「向前」加上「為明天」。拖延症是指自我調節失敗，把重要的事情和有時限的事情，推到其他時間去做的不好行為。嚴重的拖延症甚至會出現強烈的自責情緒、負罪感，會使人不斷地自我否定、貶低，並伴有焦慮症、抑鬱症等心理疾病。

簡單說就是，明知道這件事該幹，但是你就是拖著不幹，而拖著不幹的同時，心中還有強烈的焦慮感和負罪感。拖拉、焦慮、負罪，這三條湊齊了，就叫拖延症。

但是，拖延症≠懶，懶，是不去做，沒有負罪感和內疚感；而拖延症，是明知道該做，但就是拖著不去做，而且內心還充滿負罪感和焦慮感。

有一個段子，有一個人，某天晚上終於要開始做創意方案了。他回到家打開了電腦，想想這個工作這麼重要，決定要先調整好心態。所以他先吃了一碟瓜子，又啃了一隻雞爪，接著吃了三個巧克力派，身體調整得不錯，但是心情還沒調適好。於是，他又洗了一個澡，洗完之後擦了一遍爽膚水，又擦了三遍爽膚露。他又覺得這個氛圍還不太對，便給自己泡了一壺香香的菊花茶。終於可以心如止水了，然後，他看著那個打開的word文檔，睡著了。

這就是典型的拖延症。段子好笑，但反映的卻是我們大多數人的常態。計劃利用下班後的時間好好學習，然而通常是一下班後就東摸摸西摸摸，打遊戲、刷抖音、玩微博、追熱劇，對於學習總是一拖再拖，等到再一看時間，已是深夜……學習，那就明天吧。然而，到了明天，依然是同樣的情況。我們的各種美好計劃、任務都在這樣的一拖再拖中一再延後。

正如從明代就流行的一首《明日歌》：

「明日復明日，明日何其多；我生待明日，萬事成蹉跎。」

02

你是消極拖延者，還是積極拖延者？

拖延者有兩種類型：一種是積極拖延者，一種是消極拖延者。

消極拖延者即我們傳統意義上所說的拖延症者：在需要完成一件任務時，消極拖延者什麼都不想做，不去推動這項任務，只是讓時間一分一秒地過去，在時間的流逝中忍受焦慮的煎熬和享受拖延的快感和負罪感。

積極的拖延者同，他們只是故意把任務推遲到最後一刻才去做，這是因為他們覺得自己在重壓之下才會有最好的表現和最大的動力。積極的拖延者相信自己達成目標的能力，他們應對一項任務時，最終表現通常都不錯。

03

那麼，我們該如何克服拖延症？

很多人喜歡拖延，他們對手頭的事情不是做不好, 而是不去做, 這是最大的惡習。——比爾蓋茨

既然明知道拖延症是惡習，那就要努力去改正，你可以通過以下這些方法去嘗試克服、減緩：

1.立即行動

要立即行動，不要拖延——林肯

克服拖延最好的方法就是立即行動。因為對於要做的事情，無論用什麼藉口一拖再拖，拖到最後還是要完成，還是要面對，還是要去解決，那最好最直接的方式就是一開始就立即行動起來。

當心理上一產生想拖延的念頭時，就第一時立馬開始去做，立即行動！立即行動！立即行動！不讓自己進一步陷入拖延的消極情緒中，從而進入大腦的舒適區去。因為一旦大腦進入舒適區，我們就會沉浸在舒適區的安樂窩中，很長時間都難以走出來，進入學習區，從而進入行動狀態。

我們都知道華為的執行力是世界一流的。而這一切都得益於華為從上到下一貫奉行的「不要遲疑，立即行動」的企業文化。

在華為公司內部，只要是上級決定了的事情，那麼下級人員必定會在第一時間付諸實施，從來不會也不敢拖延；只要公司確定了目標和方向，員工們總是會在最短、最快的時間內研發出來。也正是因為這種雷厲風行的辦事風格，華為才會屢屢把對手打個措手不及，這也是華為能夠走出國門、走向世界的原因，更是華為能夠保持技術領先的重要保障。

對我們個人來說也同樣如此，沒有什麼比立即行動更能有效克服拖延症的了。很多時候，我們遇事都習慣了「等一等」、「再想一想，看一看」或者「等會兒再去做」，而正是這些拖延心理，才是導致我們的各項計劃難以有效執行下去、獲得成功的罪魁禍首，也是導致執行力低下的重要因素。

正如《戰勝拖延症》一書的作者蒂莫西·A·皮切爾所說的：

「誰會真正想做令人厭惡的任務呢？沒有人。但是這任務很可能是我們達到既定目標的必要途徑，我們可能不想做，但是我們必須去做。」

無論對個人還是對公司來說，任何一個可行的計劃實際上都耗不起也等不起，因為拖延一旦產生，有時候哪怕在幾秒鐘、幾分鐘、幾個小時內就會產生負面效果。一味拖延只會讓我們陷入「溫水煮青蛙」的狀態，導致鬥志和競爭力的逐漸喪失，最終淪為平庸。所以，我們必須立即行動。

行動是治癒一切拖延症的良藥！因此，凡事不要拖，立即去做！立即去做！立即去做！

不想去運動時，立馬穿上衣服走出門，跑起來，一旦開始跑起來，最後你會發現自己也能堅持跑下來；

不想看書，立馬放下手機，拿起書，看起來，一旦進入閱讀狀態，最後你會發現自己也能看進去；

不想處理某項工作任務，立馬開始做，邊做邊想，先完成，再完善，最後你會發現就算是對自己來說很難的任務也能完成。

2.設定具體的截止日期

也就是我們常說的Deadline，最後完成期限。很多時候我們之所以會拖延，就是因為手頭上要做的事情不是立馬就要完成的，還沒有到最後完成提交時間，我們心理上就會產生：還有時間，反正時間還沒到，再拖一拖，還有的是時間完成……但一旦設定了具體的完成時間，越臨近完成時間前就越會逼著我們自覺去開始行動。

有研究發現，設定截止時間的確可以幫助我們在一定程度上緩解拖延症。

但這裡需要注意的是，設定截止日期也是有差別的。

①自己設定的截止日期相比外部規定的截止日期效果要差。因為自己設定的截止日期是屬於自我內部的，自覺的行為，沒有人監督，是否執行都取決於自己，比較不容易遵守；而外部設定的截止日期，如學校規定的考試時間或者公司規定的方案上交時間對一個人的約束力更強，個人也更容易執行和遵守。所以，在設定截止日期時，學會巧用外部硬性規定的截止日期來對克服拖延症更有效。

②設定更具體的截止日期比籠統的截止日期效果更好。比如你說今天中午12點要寫完稿子，就比今天寫完稿子的截止時間執行效果更好。因為今天12點，時間更精確，也更能倒逼著你開始寫，如果是今天內寫完稿子，有可能你要拖到晚上11點可能還沒開始。不要高估自己的意志力，也不要低估自己的拖延能力。

3.從消極拖延者變成

前面我們已經講了拖延者分為消極拖延者和積極拖延者兩種類型，積極拖延者並不會嚴重影響我們的工作生活。

因此，如果你是一個消極拖延者，不妨轉換一下心態，把自己變成積極拖延者：相信自己的能力，相信自己在壓力之下可以很好地完成任務，然後放下那些恐懼、擔憂，把當下延遲的時間用來全身心積極投入到你想做且有意義的事情中去，最終在截止日期到來之前高效地完成你必須做的事情。

而如果你能確信自己屬於積極拖延者，在生活中拖延某事只是為了讓自己在最後期限即將到來的壓力下有最好的表現，那麼你只需要堅定地繼續做好即可。

4. 結構性拖延法，把拖延變成一件有價值的事

結構性拖延法，是榮獲2011年「搞笑諾貝爾文學獎」的作者約翰 ·佩裡教授在其著作《拖延一點也無妨》一書中提出的。即：

每位拖延人士，都會把必須要做的事情往後拖。結構性拖延法，正是一門關於如何利用拖延症這一消極特徵、讓它為你服務的藝術。在這個概念裡，最關鍵的一點就是：拖延不等於兩手一攤，什麼都不做。愛拖延的傢伙們極少什麼都不做。他們的確會做些略微有用的事，比如做做園藝啦、削削鉛筆啦、畫個重新整理文檔的簡圖以便自己有空時去收拾啦什麼的。

為何拖延者們願意做這些呢？因為做了這些，就可以不去做那些更重要的事。而如果他們的待辦事項裡只剩了「削鉛筆」這一件，那麼天底下就沒有任何力量能夠促使他們拿起削筆刀了。拖延者完全可以積極有效地處理一些有難度、時效性強的重要任務，只要他們可以藉此逃避去做更重要的事。

羅素說：「據說人是理性動物，我一生都在尋找證據支持這種說法」！

人類雖是理性的，但也存在很多非理性地帶。比如好吃懶做、追求舒適、拖延等。既然拖延症是我們大多數人的通病，無法避免，那更有效的方法是用結構化拖延法，把拖延變成一件有價值的事情。具體方法如下：

①找一堆有價值的事情來做

比如，同樣是拖延做其他事，有的人利用這段被拖延的時間上網、打遊戲、刷抖音、追劇，有的人卻用來插畫、看書、健身、學習茶藝、畫畫等等。就算你喜歡上網，你也可以根據自己的興趣和職業目標去上網學一些你感興趣、對工作有幫助的東西；喜歡刷抖音，除了看著傻笑，抖音上也有分享很多好的美食做法、健身技巧、高效工作技巧、思維練習、學習方法等，有針對性地選擇你感興趣的內容去刷，在愉快玩耍的同時，也是一種學習方式。

②將這些有價值的事情列一個優先級待辦清單

a.按照事情的輕重緩急、重要程度依次往下列，第一項列耗時較長、花費大量精力或不可能完成的重要事項。

b.清單裡除了規劃要做的事，還要規劃不要做的事。例如：30分鐘複習後，不要打開微信，喝一杯水休息5分鐘，上網時不要打開B站等等。

c.完成後打鉤，或者用APP記錄，但是不要讓它消失。因為完成的任務會給予極大的正面反饋，從而為自己帶來成就感，刺激自己進一步去完成其他任務。

d.將要完成的大任務分解成小任務，把創造性的任務分解成機械性的勞動，提高它的可操作度。

5. 克服恐懼心理，接納不完美的自己，避免完美主義

完成，好過完美——Facebook

很多時候，我們會拖延，一方面是因為做的事情有難度，我們心裡沒底，沒有把握，擔心做不好，內心深處對失敗的恐懼促使我們遲遲不敢開始行動；一方面是內心的完美主義作祟，總想著「要麼不做，要做就做到最好」，害怕沒做好影響自己在他人心目中的形象。所以查資料、思考行動方案、做計劃，搭了一大堆高屋建瓴的框架，制定了各種應急預案，風險預案，然而最重要的去做這件事情卻始終沒開始。

正如約翰 ·佩裡教授所說：

因為過於追求「完美」，而陷入了難以「完成」的境地。這些時候，「完成」比「完美」更重要。如果你也曾為了寫一篇論文，查了無數篇文獻，然後把它們統統下載到了你電腦的硬碟裡——你知道這意味著什麼——這意味著，這麼多文獻如果你全部仔細讀過，應該能寫出一篇相當「完美」的論文；這也意味著，你很可能根本無法讀完其中的哪怕三篇，而更可能的是在截止日期前夕抱抱佛腳，匆忙瀏覽一些，引用一些，交稿完事。

一方面，恐懼是每個人都有的心理，但真正的勇敢者都是明知有難度也依然勇敢迎接挑戰，而不是畏難不敢前行的人。有句話說「你不逼自己一把，你都不知道自己本可以做到」。很多時候都是我們自己人為放大了事情的難度，勇敢去做，多嘗試，最後你會發現有些事情也沒想像中那麼難。

另一方面，人無完人，我們必須學會接納不完美的自己，不要事事苛求自己一定要做到最好，先做到，再做好，再做到更好，大樓不是一天建成的，牛逼也不是一下子就練就的。如果連做到都難，又何來的做好呢？

總結

借用蒂莫西·A·皮切爾在《戰勝拖延症》中所說的一句話：

「除了我們自己不情願，沒有別的事情會阻撓我們適時而為。」

你可以凡事拖拖拉拉、逆來順受、隨波逐流、渾渾噩噩地過一輩子，你也可以立即行動，一直卡著自己的脖子往上爬，摔下來痛苦一場，再咬牙繼續往上爬，風風火火過一輩子。可能前者覺得後者累、自討苦吃，後者還覺得前者糊裡糊塗、可憐。結果怎麼樣，誰也不能未ト先知。我們各有各的活法，誰也不能說誰錯，可是人都得挑一種對得起自己的活法一一所謂對得起自己，就是甘當廢柴也好，逆水行舟也好，都得坦坦蕩蕩。

我們每個人最大的敵人是自己！別讓原本可以更優秀的你被拖延症越拖越平庸，更別讓你的人生敗在拖延症上。願你能擺脫拖延症的束縛，戰勝自我，勇敢前行，所求如你所願。