戒不了的「拖延症」：抓住拖延背後的心理，才是改變的關鍵

很多人說到拖延症都深惡痛絕，因自己的拖延症帶來的焦慮、自責更是折磨的人心灰意冷，某種程度上，"拖延"成了某種頑疾，像寄生蟲一樣擺脫不掉。

一篇文章講清楚拖延症恐怕很難，即使提綱挈領，將拖延症的症狀、內在心理、行為模型以及如何改進（方法論）列出來，恐怕也只是淺嘗輒止，所以，今天我們不妨就其中一個小話題做深入的探討，也許這樣對於這個令人頭疼的頑疾，會理解的更為深刻。

今天這篇文章，就談一談拖延與完美主義的關係，以及圍繞完美主義，我們可以做哪些工作。

1. 拖延行為的背後：是恐懼失敗的心理

拖延症本質上是一種行為，但行為的背後，是一個人的認知、情緒、人格。在談拖延症之前，我們首先需要了解一個行為公式：行為背後是情緒，情緒背後是需要，需要背後是認知，認知背後是經驗。

認知、情緒、需要....這些都是心理範疇的內容，所以我們如果想改善拖延行為，就必須首先談一談拖延行為背後的心理。同時，這也解釋了為什麼我們立志要改變自己的拖延症，但是卻收效甚微的原因——不談心理，單純的矯正行為，基本上結果是無效的。

① 拖延的核心情緒體驗：恐懼

拖延症背後常常和恐懼困難、害怕失敗有關，這是比較容易理解的，除此之外，逆反心理也是常見的產生拖延的原因。不管是哪一種心理，都需要我們對其進行深刻的識別和認識，當完成了"將潛意識意識化"的步驟，才能從根本上解決拖延的行為。

"恐懼"是人類最本能和最古老的情緒之一，從進化的角度說，正是恐懼讓人類得以發展和保存，對於拖延症患者來說：拖延，是人們應對恐懼所使用的一種心理策略。

也許有人會茫然，恐懼失敗？連開始都沒有，談什麼失敗呢？答案正是因為恐懼結果的失敗，所以才遲遲不願意開始，因為在拖延症患者的潛意識裡，開始就意味著可能失敗，但是如果一直不開始，自然也就不會有失敗的結果。

這種深藏於潛意識中的恐懼，是導致拖延行為最核心的情緒。

② 對於"恐懼失敗"的深層解析

既然拖延症恐懼的失敗的結果，那麼我們就要對"失敗"做出分析。什麼是失敗？對於拖延症患者來說，失敗並不是單純的結果失敗，而是一種被泛化的心理感受，這背後包含著頑固的認知和信念，以及過去經驗的恐懼。

恐懼失敗包括：結果的失敗（比如未完成，完成的結果不滿意）以及由結果失敗導致的對自己失望的情緒。換言之，當一個人對自己在某件事的表現上感到失望時，他們不僅認為自己在這件事情的結果上失敗了，而且還會認為自己是一個"失敗者"。

這種對於失敗，尤其是失敗者產生的泛化恐懼背後，是一些頑固的認知。其中最核心的是一個公式：自我價值=能力=表現。

一個人是自尊還是自卑，取決於自我價值感，這也是一個核心人格的基石，當一個人的潛意識有"自我價值=能力=表現"的頑固認知後，就意味著"表現的好壞"成了衡量一個人是否有能力以及是否有價值的唯一標準。

"能力"是一個抽象的詞彙，不同的人對其的理解和認知不同，這會導致不同的行為。比如很多人將能力和智力相關聯，持這種認知的人，會將"聰明"作為一種可供自我滿足以及向人炫耀的資本——對於很多拖延症患者來說，維護自己的"聰明"是導致他們拖延的重要原因。它背後的邏輯是：如果一件事我努力了還沒做好，說明我不聰明，那麼我就沒有能力，沒有價值了。所以，最好的方法是不去做，這樣即使結果不好，我還可以說是因為我根本沒有努力——言外之意是，我的聰明特質沒有受損，我依然是聰明的，有能力的，有價值的。

這就是為什麼在稱讚孩子的時候不能特別強調一個孩子聰明或者漂亮的原因——當孩子將這些東西內化為衡量自己是否優秀的標準，他們就會為了維護自己的優秀，而產生種種行為上的拖延和懈怠。

拖延症患者通過"拖延"的行為進行自我安慰，以相信自己的能力＞表現，這背後可能會有一種核心信念：我的潛在能力是非常出色的。換言之，通過拖延，可以使他們逃避面對自己"能力有限"的真相。

一個關鍵問題在於：為什麼承認自己能力有限，會令他們如此痛苦和恐懼？

這裡面有一個關鍵詞是"羞恥感"，它的意思是說，對於拖延症患者來說，他們寧願承認自己懶惰，也不願承認自己"無能"或者"毫無價值"，後者會帶給他們非常強烈的恥辱感。

舉個例子：一個孩子的父母非常注重"聰明"特質，比如當有人誇自己孩子聰明時就喜上眉梢，言語中總誇讚某人的聰明特質，鄙視蠢笨，比如父母教孩子一首兒歌，孩子沒有如父母所願馬上學會，父母表現出不耐煩的態度，他們用自己的態度告訴孩子：你太笨了，你讓我很失望。這時候，孩子便會因為自己的"笨"產生羞愧和恥辱的感覺。久而久之，孩子就會意識到聰明代表著自己的價值。

當這個孩子長大後，就會無意識的保護自己的"聰明"特質不受損害，比如做卷子經常因為粗心而犯錯——這時候他們就會說自己是粗心，而不是真的不會；也許他們會變成拖延症孩子，這樣父母雖然會罵他懶惰，但是卻不會說他"笨"；工作後也是如此，老闆雖然會說這個員工拖拖拉拉，但是卻不會說他是蠢貨。

可以說，通過拖延，拖延症患者獲得了很多"好處"，其中最大的好處莫過於中和自己潛意識裡對於自己無價值的恐懼。

拖延症就像洋蔥的外皮，想要解決它，需要一層一層的將其剝開，看到其內在核心的不合理認知以及恐懼情緒。

2. 恐懼失敗vs完美主義：深度解析完美主義的心理機制，識別自動化思維（本文重點）

恐懼失敗一般都會導致完美主義，也就是說，大部分拖延症患者可能都是完美主義者。完美主義分為兩種，一種是建設性的，其追求是"精益求精"，他們的能力往往和自己的期望相匹配，也就是說，他們能夠通過自己的努力，達到自己能力範圍內的最好水平。還有一種完美主義是防禦型的，他們追求發完美往往是一個理想化、不與現實匹配的虛無目標，這種完美主義的本質是防禦自己犯錯（犯錯意味著被懲罰），所以這種完美主義帶來的是拖延、迴避。

為什麼防禦型的完美主義者總會因自己的拖延行為而感覺到痛苦？這是因為他們"對自己的要求"和"對自己表現的期待"之間存在無法逾越的鴻溝，這種矛盾使他們自責、自愧，容易感覺對自己失望、情緒消沉，自尊水平低下。

榮格有兩句話非常富有深意。第一句話是：潛意識正在操控你的人生，但你卻誤以為那是命運。第二句是：當潛意識被呈現，意味著命運被改寫了。

對於完美主義導致的拖延症來說，他們內心中有一些極為頑固且不易覺察的"信念"，這些不合理的信念來源於早年的經驗，尤其是出於心理防禦而產生的歪曲的經驗，它們深藏於潛意識中，支配著外顯的行為。所以，想要修正拖延症，就需要將這些深藏於潛意識中的信念呈現於意識層面。

防禦型完美主義者，本質上是一種假完美，這些假完美的信念包括以下幾類：

♦ 平庸招致貶損

♦ 優秀是一種天賦

♦ 人只能依靠自己

♦ 無法忍受（任何形式的）失去

♦ "全有"或"全無"

在行為認知療法中，對於心理問題的治療主要依靠認知的修通——不是簡單的知道一個觀點或者道理，而是和自己的潛意識相關聯，深刻的認知。而完美主義者的眾多不合理信念，都屬於需要"被矯正"的範疇。這些不合理信念，會導致一系列自動化的情緒、行為，從而使我們的人生軌跡與自己的期待南轅北轍。

① 平庸招致貶損

雖然在意識層面，承認自己是一個"普通人"，包括自己的孩子只不過是一個"普通孩子"並不難，但是內心對自己和自己親密關係裡的人保持的高期待，卻深藏於潛意識中。

換言之，承認自己平庸，本質上是一種無奈之舉，其實自己特別渴望成為一個成功、完美的人，渴望因完美而獲得別人羨慕的眼光。

覺察一下自己是否有做白日夢的習慣就知道了，很多時候我們不能活在當下，常常沉浸在自己光環加身的幻想當中，等從幻想中回到現實，便會特別沮喪。

導致這種不合理信念的根本原因，是自己的不健康自戀，也就是在心智上的不成熟。原始自戀被保留的越多，越希望自己完美，擁有超凡的能力和地位。

拖延的本質是迴避，也就是通過拖延和真實發生連結，接受自己"只是普通人"的真實世界。

② 優秀是一種天賦

一個人想減肥，為什麼她會相信美容院所說的那種根本經不起邏輯推敲的方法，比如裹上保鮮膜躺著，脂肪就會掉下來？

也許有人說，這是因為無知，其實並不盡然。本質上說，這是一種想走捷徑的思維方式。這種思維方式用在完美主義者身上，就是"優秀不需要努力即可獲得，它是一種天賦"的信念。

完美主義者總有一種和現實脫離的信念：比如一個出色的人，即使接受的任務再複雜，也應該手到擒來的完成，很顯然，這些信念本身就是一種"妄念"。相比較要付出艱苦的努力才能獲得的成功，他們更喜歡天賦異稟的能力，比如聰明。這是因為如果一個人需要花很大的努力才能把事情做完，這樣的結果多半會勾起他們內心深處的自卑情結。

所以他們不願意付出努力投入到具體的事務當中，保持了拖延的習慣。

③ 人只能依靠自己

仔細覺察自己的"孤勇"，會發現自己之所以"獨立"、"要強"，往往並不是真的出於自尊，而是恰恰相反——依靠他人會極大的激發自己潛意識裡的羞恥感，因為求助意味著無能和軟弱。

所以，很多人習慣於親力親為，哪怕和別人合作會更具效率，更好的完成，但他們也不願意，寧願一個人慢慢摸索，拖拖拉拉。

拖延對於這種信念的人來說，是中和疲憊感的方式——畢竟，一個人做事太難太累了，所以我們需要拖延讓自己獲得休息和喘息的機會。

④無法忍受（任何形式的）失敗

現在有一個詞很流行，叫做"佛系"，但是有的人的佛系是真正的佛系，而大多數人的佛系依舊是一種防禦性佛系——不競爭，本質上是恐懼競爭。所以，它實際上是一種自我麻痺或者自我安慰。

拖延症也是一樣，他們通過拖延，自動喪失了和他人競爭的機會，表面上看他們很佛系，而不是爭強好勝的模樣，但本質上他們是通過自動喪失競爭機會來避免和競爭失敗的結果正面遭遇。

這樣，他們就可以一直活在一種自我麻痺的幻象當中、

⑤"全有"或"全無"

全有或全無是一種典型的非黑即白的思維模式。比如一件事要麼就是不做，要麼就是最好，沒有中間地帶——而這句話也是很多拖延症患者的內心語言。

他們不能結束中間（灰色）地帶，中間地帶對於他們來說可能意味著不清晰、不確定，並會因此帶來恐懼。

對於追求完美的拖延症來說，如果一件事開始了一部分或者沒有符合自己的期待，那麼它還不如從來沒有。如果把完成目標作為一場跑步比賽的終點，那麼對於完美主義者來說，沒有到達重點就中途放棄是一件很稀鬆平常的事，因為"只要沒到達終點，那麼一切都毫無意義"。

⑥ 產生以上五種認知模型的動機和需要

如果說以上幾種認知模型是完美主義者心中的不合理信念，我們需要對其進行識別和自省，那麼除此之外，我們還需要找到之所以會形成這些形態各異的認知模型，最根本的動力是什麼？也就是完美主義的"動機和需要"。

對於大多數完美主義者來說，成功（或者完美）所代表的的意義，絕不僅僅是達成目標或能力出眾這麼簡單，在它們的背後，是獲得父母認可與愛的動機和需要。

追求父母的認可和愛，是一個孩子天然的需要，所以，孩子愛父母，遠勝於父母愛孩子——從根本上說，父母失去孩子，還可以再次生育，但如果離開父母的照顧，一個沒有生存能力的孩子就會失去生命。

所以，這是一個人最根本、最核心的動機與需要。

在父母撫養孩子的過程中，受自身人格完整程度所限，會給孩子施與"有條件的愛"，即孩子獲得"成功"的價值是衡量父母愛和肯定的唯一標準。

什麼算成功呢？一般而言都是世俗意義上的成功，比如孩子被誇贊聰明、漂亮、乖巧、可愛，孩子成績優秀、有特長等等。如果父母經常給予孩子"有條件的愛"，就會讓一個孩子從潛意識裡相信：自己只有是好的、優秀的、完美的，才配得到父母的喜愛，當孩子被這樣的"愛"所養育長大時，他們對於"成功"的追求就變得格外強烈，而最大的成功莫過於完美。

所以，追求完美就成了他們獲取父母的愛、尊重、肯定、認可的唯一方式。

3. 改善拖延症的方法論： 如何跳出完美主義的陷阱？

完美主義，本質上是一種人格，所以想要改變也並不容易。即使很多人從道理上承認自己不完美，也不可能完美，但是到具體的實施，能夠知行合一，還需要漫長的努力。

相較於"人格"這種看不見摸不著的東西，從"認知"入手進行改變是相對容易的。它包括兩個層次，一是糾正自己的不合理認知，拓展認知領域，認識合理認知。二是不斷進行自我覺察，深入潛意識，將理論和實際相聯繫。

我們從三個方面闡述這個問題。

第一：不合理認知的三大類型：絕對化、以偏概全、糟糕至極。

完美主義者的不合理認知都包含在這三大類裡面了。比如在完美主義者心中，一件事沒完成或者完成的不夠好，他們就會很緊張或者沮喪，這是因為他們在潛意識裡認為這會導致災難性後果。

比如這次數學考試沒考好，意味著我這門課程沒學好，意味著我很蠢，老師和家長都會因此而不喜歡我，而且我很氣餒，覺得自己恐怕就是沒有數學天賦，或者作為一個女孩，就是在理科思維上比不上男生，看來照此發展，將來也考不上大學、沒有好工作、找不到好婆家，一輩子都不幸福.............

在這一連串的思維邏輯中，包含著以上三種不合理認知，也許有人會對這種邏輯鏈非常熟悉，因為這是父母經常教訓孩子的語言，所以，很多完美主義者的父母本人，就是心智化水平比較低下的人。他們的內心當中，種植著根深蒂固的不合理信念。

第二：與不合理認知相對應的合理認知是"成長型思維"。

簡單的說，不合理信念多半是僵化的、固定的思維模式，常常是站在這一個點上推論以後的全部，這種思維看上去富有邏輯，但根本經不起推敲。

因為事物是發展和變化的。

世界上唯一不變的就是變化。

只有深刻的理解了這句話的意思，才能從僵化的思維模式中走出來，獲得成長性的認知模型。比如，相信能力是可以通過努力發展的，現在不行，不代表以後永遠不行，通過努力，我們的大腦可以被鍛鍊，變得更加聰明，可以對於很多事情熟能生巧，提升效率，能夠從陌生轉向擅長，並取得成功.....

雖然很多父母在教育孩子的時候常常說以上的話，但他們從骨子裡其實是僵固型思維，所以，他們嘴上說的和內心實際想的，常常是相反的。孩子一般都能內化父母真實的潛意識，並接受這種催眠。

發展型思維（成長型思維）是建立在人格完整基礎上的信念。只有真正自尊，篤定自我價值的人，才會具有這種認知方式，但同時，我們可以通過有意識的覺察和努力，讓自己走出不合理信念，走向發展型思維。

第三：一切改變（知行合一），從覺察開始。

一個人沒有覺察，就沒有開悟，那些正確的道理就只能浮於表面。深刻的覺察和自省能力，是可以被培養的。

比如每天抽出固定的時間覺察自己的不合理信念，做出思考和記錄。

比如對每一次自己的沮喪、無力的感覺，都做出刻意的覺察，體會自己的感受，發現自己背後的信念。

有規律、有意識的復盤是自我覺察的一個重要方法。

通過覺察，能認識到自己拖延行為背後對完美的追求，對渴望獲得成功，獲得他人肯定的需要和與之相對的內心匱乏，以及自己深層次的自卑情結。

【總結】

1.拖延症患者大部分都有完美主義的傾向，所以本文主要針對拖延與完美主義之間的關係作出深入的探討。

2.製造完美主義的核心情緒感受是恐懼，對於失敗的恐懼，是造成追求完美的主要原因

3.追求完美背後，有一系列不易覺察的不合理信念

4.追求完美的內在動機和需要是被愛和被認可。這源於自己內心的匱乏。

5.想要改變拖延，祛除防禦性的完美主義，可以從三方面入手：識別不合理信念，認識合理信念（成長型思維模型）以及有意識的深度覺察。

從行為由表及裡，再由內而外，改變自己的拖延。

原創深度好文，希望可以在這個快節奏的時代，讓你的思想慢下來，累積更好的自己。本文作者：有夢想的唐糖，國家二級心理諮詢師，心理相先生特約作者。