要避免膽固醇升高,就得多吃素?小心造成蛋白質、必需脂肪酸缺乏

2020-12-22 科學闢謠

流言：要避免膽固醇升高，就得多吃素

膽固醇過高會增加疾病風險，因此要少吃魚肉蛋奶，多吃素。

真相解讀：

很多人認為膽固醇過高會增加疾病風險，於是選擇多吃素來控制膽固醇。實際上，血漿膽固醇水平，和三餐的膽固醇攝入量，還不是一回事。

人體內的膽固醇來自兩個渠道，食物的消化吸收（稱為外源性膽固醇）和體內自身的合成（稱為內源性膽固醇）。而血裡的膽固醇，大部分不是吃進去的。

人體內膽固醇水平是有一套調節機制的。研究發現，即便從食物中中攝入了大量的膽固醇，仍然會有大約60%的血漿膽固醇來自體內的生物合成（人體每天合成內源性膽固醇約1000~2000毫克，遠高於食物中攝入的膽固醇水平），有些高血脂患者在相當長的時間內完全不攝入膽固醇，血漿膽固醇濃度也只能下降 10%~25%。因此，即便是素食人士，也照樣可能使血膽固醇水平升高。

此外，很多研究發現，攝入膽固醇過高增加疾病風險，並不是因為膽固醇本身，而是因為吃了太多的動物性食品，而蔬菜水果全谷豆類攝入不夠。

這說明，如果血漿膽固醇濃度真的過高，不能只用限制膽固醇的辦法。相反，如果完全不吃含膽固醇的食物，又缺乏營養指導，那麼反而容易造成蛋白質缺乏，必需脂肪酸缺乏，以及脂溶性維生素攝入不足等麻煩。

有關膽固醇，我們需要注意以下幾點：

年輕人血膽固醇指標控制在正常範圍即可，不必追求很低；中老年人血膽固醇水平稍微超標一點也不必太緊張；

目前各國都取消了健康人的膳食膽固醇限量，所以日常膳食當中，與其考慮膽固醇攝入量是多少，不如考慮各類食物比例是否合理；

膽固醇只存在於動物性食品當中。刻意不吃含有膽固醇的動物性食品，沒有替代食材和營養增補劑，沒有營養專業人員來幫助安排膳食，有可能造成營養不良問題，反而可能增加痴呆發生風險；

如果醫囑需要降低血膽固醇水平，應當更多地考慮增加體力活動，降低腰圍和體脂率，同時改善飲食內容。與其只考慮食物的膽固醇含量這一個指標，不如好好想想食物的營養價值高不高，食物的比例是不是合理，烹調方法是不是健康。

遵循中國居民膳食指南，或地中海膳食模式，有利於減少心腦血管疾病和痴呆發生風險。如果以前吃太多的肉類，不妨適度減少肉類攝入量，把一部分肉換成少油烹調的魚類，以及堅果油籽類。

增加全谷雜豆比例，攝入足夠的膳食纖維，降低身體對食物膽固醇的利用率，都有利於維持良好的膽固醇水平。從植物性食品中獲得健康，而非一味排斥魚肉蛋奶等。

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闢謠專家：

吳佳（註冊營養師）

範志紅 中國農業大學食品營養副教授

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