腿向上靠牆式(Legs-Up-the-Wall Pose)

2020-12-17 39健康網

　　梵文名：Viparita Karani

　　英文名：Legs-Up-the-Wall Pose

　　中文名：腿向上靠牆式（vip-par-ee-tah car-AHN-ee）

　　viparita =反轉　karani = 行為

　　功效：緩解腿部和腳的疲勞

　　輕柔的伸展腿部後側、軀幹前側和頸部後側

　　緩解輕度頭痛平和大腦禁忌症候

　　許多老師始終把腿向上靠牆式（Viparita Karani）作為倒置體位而避免在月經期練習。而另外也有推薦此姿勢在月經期練習的。所以在月經期如需要練習此姿勢前請先向你的老師徵詢。和任何倒置體位相同，如果你有嚴重的眼部問題，諸如青光眼，請避免練習此姿勢。如有嚴重的頸部或背部問題的練習者，須在有經驗的老師看護下進行練習。如果你在練習中感到雙腳麻木或刺痛，請彎曲膝蓋；腳底相合；膝蓋分開；並將雙腳下滑使腳跟靠近骨盆。

　　功法在此描述的這個姿勢是一個修整姿勢，由肩倒立式變化而成。為了使你的身體得到更合理的支撐，你需要使用一到二條摺疊的厚毯子或一個堅實的圓形靠枕。你也需要有一面牆或其他物體得以將你的雙腿垂直（或近乎垂直）而放鬆地靠在上面。

　　1、 在進行練習此姿勢之前，關於你的藉助對象請先確定兩件事情：高度以及身體與牆的距離。以便讓身體得到更合理的支撐。 如果你的身體比較僵硬，你所使用的墊枕應該降低一些；腿離牆的距離略遠一點；如果你身體比較柔軟，可以選擇使用略高一些的墊枕，並離牆近一點。你離開牆的距離同樣取決於你所使用的墊枕的高度：越矮離牆越近；越高離牆越遠。嘗試根據你的墊子移動你身體直至找到對你最為有效的位置。

　　2、 開始時，你離牆的距離大約為5到6英寸，然後沿著牆的右側坐下（而你的左側幾乎是貼著牆的）；呼氣，輕柔地擺動你的雙腿往上並使其靠到左邊的牆上，與此同時將頭部與肩膀輕輕地放到地上。 如果你無法順利將雙腳抬置牆上的話，可移動身體使其離開牆略微遠一些，直至可以順利地將雙腿置於牆上以後，再將身體移近牆。

　　3、 你的坐骨無需抵住牆，但是需在墊枕與牆之間下沉臀部。確認你的上軀幹從恥骨至肩膀上端應有少許後彎。彎曲你的膝蓋，雙腳踩緊牆面並抬起你的骨盆，讓支撐物略為抬高几英寸墊在你的骨盆下。

　　4、 後腦勺及頸部後側放鬆、放平在地面，並放鬆你的喉嚨。不要把下巴去抵胸骨。取而代之的是要將你的胸骨向你的下巴靠近。如果感覺脊柱頸段過平，用一個小的卷枕（可由一條毛巾捲成）墊在你的脖子下面。讓你的肩胛骨遠離脊椎向兩側打開，放鬆手臂置於身體兩側，手掌向上。

　　5、 讓你的腿穩穩地靠在牆上，並儘量保持其垂直。感覺你的大腿骨及你的腹部的重心都都從骨盆的後方滲透到你的軀幹。把你的眼光放柔和，並使之下沉專注於心。

　　6、保持此姿勢5到15 分鐘。 放下兩腿時，可以先彎曲膝蓋，使雙腳踩住牆並太高臀部，把墊枕從身體下移出。然後放下臀部，身體側向一邊並保持幾次呼吸。呼氣，起身回到坐姿。

（實習編輯：吳瑾瑜）

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