很多健友抱怨，進行多種卷腹變式練習，腹肌始終沒有鍛鍊出來，使自己非常苦惱，不知採用什麼方法練習最有效果，今天我們就來聊聊整個話題。
想要使腹肌明顯的鍛鍊出來，就要針對腹部肌肉有計劃地進行鍛鍊，腹部肌肉實際上是一個大的肌肉群，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌組成的，健身的效果的好壞，就是由這4塊肌肉表現出來的，我們平時鍛鍊腹直肌和腹內外斜肌主要通過卷腹練習，而腹橫肌主要是平板支撐，如果沒有效果，那問題主要出在以下幾方面。
第一方面：肌肉適應單一動作練習
有些健友嫌麻煩，不願嘗試卷腹的多種變式練習，只是進行1-2種的鍛鍊方法，造成腹部肌肉早已適應這種運動的刺激，就是練習的次數再多，也不會給肌肉有效的鍛鍊，影響了肌肉的增長和塑形。
第二方面：動作速度太快，降低了腹部肌肉的刺激程度
有些健友為了更快地完成鍛鍊計劃，所以在卷腹訓練中，經常以快速度進行，這樣對於腹部肌肉的刺激程度就會降低，所以在訓練中，每個動作的最高點或者最低點，都要有一個頂峰收縮的時間，持續收縮腹肌，提高刺激程度，效果會更明顯。
第三方面：體脂率太高
有些健友光是盲目的進行鍛鍊腹肌，而對於自身的體脂率卻關注的很少，如果體脂率高於標準，是很難練出腹肌的，一般男生的體脂率最低標準保持在15%，而女生體脂率最低保持在20%，所以想要鍛鍊腹肌首先檢測自己的體脂率是否在標準範圍內，如果高那請你先減脂，再練腹肌。
第四個方面：不能做到多角度鍛鍊腹肌
很多健友都很喜歡做平板支撐和抬腿卷腹鍛鍊，使腹直肌和腹橫肌變得更加發達，而腹外斜肌和腹內斜肌的鍛鍊效果不明顯，也會影響整個腹肌的形狀，所以加強腹外斜肌、腹內斜肌的鍛鍊也是非常重要的。
下面我們就來推薦一個十字交叉鍛鍊動作，主要針對這兩塊肌肉的練習，幫你深度強化刺激這兩塊肌肉，讓腹肌整體鍛鍊效果更強。
十字交叉
動作姿勢：身體平躺在瑜伽毯上，雙臂屈肘，雙手半握拳放在耳側，拳心向上，臀部以上部位緊貼在地面上，雙腿屈膝保持大腿和小腿的垂直。
動作過程1：保持下肢的穩定，抬起肩胛骨以上部位，雙手不要抱頭，避免頸椎受傷，肩胛骨到臀部的部位要緊貼在瑜伽毯上。
動作過程2：然後使相對的肘關節和膝關節相碰，同時另一條腿伸直，腳尖指向天花板，保持動作2-3秒，感受腹內外斜肌的收縮和拉伸，接下來換腿進行練習。
訓練強度：左右腿各做3-4組，每組做15-20次，組間休息15秒。
注意事項：整個過程，首先保持雙腿的穩定，保證每一步動作的正確性，動作速度要慢，最大化刺激腹外內斜肌。
以上這個動作可以挑戰普通的卷腹，它的作用需要健友們在實踐中去體會，每天只要短短的幾分鐘，你會從中獲得大利益，但是建議朋友們把握住度，不要使腹肌其它肌肉失去平衡鍛鍊，這樣也會影響腹肌的打造。
#百裡挑一#